我在教學的時候，學生偶爾會回饋：
「練習了幾個月，有感覺到核心可以用力，但動作還是上不去/不能支撐太久。」
「很久不見的親朋好友說身材有變更瘦，但我自己沒感覺。」
「上禮拜好不容易練起來的姿勢跟動作，今天好像又做不起來了QQ」
我可以理解這種「努力一段時間，但進步幅度只有一點點」的矛盾感，好像在黑暗隧道走一段時間後，卻看不到盡頭的亮光，究竟這樣的路還要走多久呢？
今天的文章就來聊聊，為什麼做皮拉提斯一段時間後，效果看起來沒有顯著提升？而我的經驗中，究竟要練習多久，才會有明顯的前後差異呢？
努力跟成果的關係，跟燒開水一樣
以前在學校念書的時候，常常被灌輸：「一分耕耘一分收獲，
但是你會發現現實世界，努力跟成果的關係跟煮開水比較像。先經過一段看似沒啥進步的努力後，最後才會有爆炸性的成長。假如要把20度的冷水煮沸到100度的滾水，前面需要一段時間的開火給予能量，過了某個臨界點，最後幾分鐘才是沸騰狀態。(就像下圖)
開火給予能量的過程中，你只會感覺水溫變燙、看到水中氣泡更明顯、水蒸氣變得更多，但你就是看不到水在沸騰的跡象。就算已經到80度，你也不會看到80%的水在沸騰。
一旦到達100度沸點，從局部開始沸騰冒泡，到整鍋水煮滾，時間卻非常短暫。換句話說，水的狀態改變，不是等比例的慢慢改變，而是吸收能量到達沸點後，一次性的改變全部狀態。
皮拉提斯重視基礎打底
練習皮拉提斯時，你會有很多需要調整的地方。每次上課都是在呼吸調息，感受身體，修正姿勢，調整動作，搞的身體很痠很累。又因為是細節上的調整，體感會覺得姿勢動作進步非常緩慢，甚至沒有進步的感覺。
但是就像持續開火給水能量，這些練習會讓大腦跟肌肉動作產生神經連結，會讓肌肉產生記憶，會讓身體逐漸適應新的動作模式。
持續練習到某個時間點之後(像下圖的黃色星星)，你會發現，不知不覺已經打破瓶頸，以前覺得很痠很累的感覺不見了，之前很吃力的動作現在可以輕鬆做到，體態前後的差異變明顯。整體進步到你之前辛苦很久都沒有達到的狀態。
皮拉提斯增加體能
舉例來說，學生想要增加體能，來體驗並報名皮拉提斯期課。既然想增加體能，通常是沒有運動習慣，或是荒廢很久沒運動，那就表示：
1.學生對於動作的敏銳度較低，無法感知或分別哪一區域肌肉在用力；
2.體適能比較弱一些，練習到一半，會因為肌肉發抖或是痠累而中斷；
3.對於求好心切的部分學生，會強迫自己完成要求的組數，造成錯誤的代償動作
增加感受覺察，建立感覺-動作連結
在我課程的教學，前期著重在學生建立身體感覺的連結。感受哪個部位在用力，並且從外在的視覺以及觸覺，來增強或是校正學生自己的體感覺。
當學生可以感受局部的肌肉用力狀態後，接下來我就利用各種輔助道具(瑜珈磚、軟墊、彈力帶、彈力球、彈簧)，搭配不同的身體擺位(躺、趴、側、坐、站)，讓身體記得肌肉用力的感受，並且調整身體力量，達到對稱平衡。
學生知道在不同的姿勢下肌肉群該怎麼用力，就能夠不受重力往下的慣性影響，減少錯誤的代償，自由地讓該用力的肌肉群施力，加強身體的姿勢動作跟體感的連結。
到這邊，以每周2次上課的頻率，大概就要花掉3~6週的時間打底，接下來才準備進入體力的「狀態改變」。
增加動作難度，提升身體適能
這時候，學生對姿勢動作的覺察更敏銳，當我加入更重的阻力訓練、有韻律的心肺呼吸、複雜的動作協調，學生才有能力意識到，自己姿勢有沒有跑掉？感受用力肌群對不對？
這時候的訓練，學生才會開始覺得體力「有感的進步」：
原本做幾下會累的動作可以做更多次數，體感變得輕鬆；
可以移動覺得吃力、比較重的重訓器材或生活物品；
有精神體力跟上週末上山下海的戶外活動，增加社交品質
當學生擺脫一動就累的狀態，週間結束一天雜事或工作，還有精神體力去上個別課，參加團課，嘗試新活動，也回頭促進體力的成長，形成正向循環。
可以移動覺得吃力、比較重的重訓器材或生活物品；
有精神體力跟上週末上山下海的戶外活動，增加社交品質
當學生擺脫一動就累的狀態，週間結束一天雜事或工作，還有精神體力去上個別課，參加團課，嘗試新活動，也回頭促進體力的成長，形成正向循環。
皮拉提斯改善體態
再舉例來說，學生覺得自己聳肩駝背，肚子前凸出去的樣子不好看，想練習皮拉提斯想要調整體態，讓身材看起來更苗條結實。
從學理跟觀察，可以預想到的狀況是：
1.前胸、脖子後側、後腰、大腿前側肌肉強勢緊繃，而背部、脖子前側、腹部、臀部肌肉群軟癱放鬆；
2.肩膀、脊椎、髖關節本身，可能有位移卡住的狀態；
3.不知道在正中姿勢下，全身肌肉關節怎麼活動
這種狀況，就算直接拉筋伸展、肌力訓練，當下似乎有回正，但過沒多久還是會回到原本的體態上。甚至有些人還會覺得，原本沒有痠麻痛的部位，開始出現酸麻痛的狀況。
因此從根本上讓身體重新覺察自己的姿勢動作，自然的做調整，我覺得策略上會好一些。
找出關節中立位置，誘發核心肌群穩定
以我來說，我會讓學生先從呼吸出發，讓緊繃的肌肉張力稍微降低，再活動骨盆、脊椎、肩膀、髖這些關節。讓學生知道原來自己的關節還有一些可以的活動空間，並且從這些空間中找到屬於自己的中立位置。
找到中立位置後，教導學生找到核心肌群用力的技巧，用核心肌群來穩定關節中立位置。接著在脊椎中立位置下，活動手腳，找到更多的關節空間。
連結全身力量，展現均衡體態
到這邊，看起來很樸實無華、簡單好做的上課內容，大概會要3個月以上的練習，才能逐漸變成反射性的動作。而練習過程中，學生通常對體態的變化是沒有感覺的。
但累積「看似」沒有成效的基礎，脊椎穩定、關節有空間，接下來的拉筋伸展、肌力訓練，讓緊繃的肌肉群不會過度使用，原本不會用力的肌肉群開始有鍛鍊，才能有效率的連結全身的力量。
當全身的力量可以連結，「體態調整」的效果才會明顯的被觀察出來：
1.前後力量平衡，脊椎延伸，視覺上看起來更高挑；
2.連結全身力氣，走路流暢無頓感，感受上更加輕盈；
3.更多關節空間，各種姿勢動作更加落落大方
練習時間公式？
很多同學會問：「基礎打底期間究竟要多久呢？有明確的公式嗎？」
在國中的理化，有公式可以計算常溫水到沸騰所需要的能量，以及功率轉換得到需要的加熱時間。但是在運動領域上，很多變動的因素存在，還沒有清晰的公式可以計算出明確的時間，常常仰賴教練的經驗判斷。
以我來說，如果以每週2次的個人課，加上確實做到在家練習功課的理想狀態，以動作學習理論跟教課經驗來說，我設定的進度條會是：
6週：身體知道怎麼活動調整
18週：熟練新的姿勢動作模式
24週以上：覆蓋掉舊有模式，新的姿勢動作建立完成
可是我得說，這是理想狀況的進度條，現實狀況會因為不同的族群(青少年、上班族、銀髮族)、身體狀態基準(運動員、健康族群、有傷病史)……等等因素而有所變動。
運動是一件長遠的旅程
如果說你想要藉由運動，來調整體態，增加體適能，或是緩解酸痛，皮拉提斯是一個很好的起點選擇。
從現在開始給自己一季到半年的時間，藉由核心肌群的訓練，來穩定脊椎姿勢；利用不同的姿勢擺位，刺激身體感覺敏銳度；對抗重力慣性，增加手腳肌肉力氣。
到明年的夏天時節，就可以換上衣櫃漂亮的衣服，展現高挑挺立的體態，充滿精神的樣貌，同時減少痠痛受傷的風險。
如果你對於皮拉提斯課程有興趣，歡迎點擊下方的課程資訊連結。裡面分享我對於各個團體課程的目標，有問題也歡迎用各種社群媒體來私訊詢問我！
