之前講了從0到完整執行新年運動計畫的步驟，依序是訂定具體目標與拆解，選擇適合運動模式，最後養成反覆執行的習慣。今天就來聊聊，怎麼從很少運動的我，去年藉由這一套做法，完成51.5Km的鐵人三項。
目標設定與拆解
51.5Km的鐵人三項是依序游泳1. 5Km+騎自行車40Km+跑步10Km加總完成。而且大會有時間內完賽的限制，只有每一項都在時間範圍內完成，才不會被關門拔晶片退賽。所以不只是耐力足夠，也要有基礎的爆發力，才能在時限內順利完賽。
盤點我參賽之前的狀況，游泳可以在半小時遊完750公尺，騎腳踏車一個小時騎20公里，跑步40分鐘跑完5公里。而這次的比賽，距離2倍，時間卻沒有跟著2倍：游泳限時50分鐘，騎腳踏車限時1小時50分鐘，跑步限時1小時30分鐘。
可以發現，我當初的運動計畫是完成「51.5Km的鐵人三項」，具體目標則是大會時間限制內完賽(不要被關門)。而拆解這些目標，並且落實到生活中的任務就是：提升能力，彌補各項比賽的時間差。
選擇適合的運動模式
以往參加過「半程」三鐵｢接力賽」的經驗，完賽不是問題，但時間上都落在時限壓線邊緣。如果要獨自一人完成全程比賽，心肺耐力的問題不大，反而是肌肉爆發力都要有所提升。
這時候我接下來4個月的運動模式，就會選擇提升肌肉力氣當作主要手段，再加上我工作地方跟家裡可以操作皮拉提斯，訓練核心穩定，以及筋膜動力鍊來輔助提高施力效率。而核心穩定訓練，以及筋膜動力鍊來輔助提高施力效率
反覆執行的習慣
在提升肌肉力氣的方法上，我選擇了運動中心的重訓課程。
第一個原因是，利用購買課程，跟教練約課約在固定時間。這樣在每次的約課當中，很自然地就會在行事曆上面，空出固定的運動時間。經過十幾周後，在三級警戒的時期，同樣的時間點，就會自然而然的是自家運動，成為一種固定觸發。
第二個原因，重訓的細節我不熟悉，需要有一個教練來帶領我，從基礎的動作，逐漸進入各種負重訓練。在整個教學過程中，跟著教練教練的進度走，對我而言，可以把精神專注力放在把動作做確實。而不用分心顧慮是否超出負荷而受傷，或是太輕鬆沒練到。
從動作學習的三個分期來看，花錢買課程讓教練指導，不會一直處在卡關鬼打牆的窘境，可以減少自己在認知期所投入的時間精力，而可以把時間精力投入在連結期，讓自己對更進階到各種變化，在熟悉動作的這個環節可以更快完成。
各個專項運動上，我已經會了，所以只要有固定的觸發物，以及創造美好的體驗，讓身體習慣動起來去做這些運動就可以了。
例如說游泳，我就買了運動中心的90天內要使用完畢的30張游泳券，平均3天就要游泳一次。也就是說，一周內要游泳2次。這些有時效的券，成為我去游泳的固定觸發物。
騎自行車，因為我本來就喜歡在河堤騎腳踏車吹風，所以這一項不用特別觸發。只要用google map查詢一下環河自行車道40公里左右的路線，剛好可以在觀光碼頭差不多是20公里的位置，於是可以騎到碼頭後，再折返騎回家。
跑步就比較麻煩一些，以前沒有跑步習慣，現在突然要跑10公里，很容易造成心肺以及腿部的不適而中途放棄。所以我利用下班的時候，利用大約1公里左右的路程，從工作地方跑回我家。
1公里就是小學操場跑5圈，減少心理和生理上的壓力後，同時跑回家後，剛好可以馬上沖澡休息，創造出感覺跑步是輕鬆美好的經驗給身體大腦。
再利用假日的時間，從2、3公里數開始，用跑步、走路、跑步、走路、跑步交替方式，逐漸往5、7、10公里里程邁進。
核心穩定訓練，我就做皮拉提斯當作訓練。剛好工作的地方有器械提拉提斯，可以利用下班空檔練習；而在家裡則是有瑜珈墊，可以當作睡前的舒眠運動。
怠惰了，允許自己繞路後在回到計畫上
人都有惰性，尤其外在環境阻力特別大時，懶惰的惡魔更是容易慫恿自己放棄。這個時候，允許自己脫離既定的計畫，不要被技術性的困難卡住，往上層想想訂定運動的哲學性意義。
例如說，我的新年願望是「建立規律運動習慣」，完成這個願望的具體計畫是完成三鐵，而重訓、游泳、騎自行車、跑步，則是達成三鐵計畫的目標。
換句話說，我們努力的重訓、游泳、跑步、騎腳踏車，最終都是為了以後可以規律運動習慣。所以如果有其他更有趣、更有吸引力的運動可以讓我規律運動(例如健身環)，那其實不用太執著到底有沒有重訓游泳跑步騎腳踏車。
所以像是遇到下雨，一次就下好幾天，無法或是不方便到運動中心做重訓和游泳以及到戶外跑步和騎腳踏車。目標卡住了，那就會往上思考，有沒有其他的運動目標，也可以完成計畫的呢？
這時候原先身為輔助的核心穩定訓練，筋膜動力鍊的輔助訓練，因為在家裡可以輕鬆上手操作，就可以成為主要的運動項目。既可以提升三鐵運動的效率，也維持住「規律運動習慣」的終極願望。
首先，器械式的皮拉提斯可以促進身體對於動作的敏銳度，提升基礎的手臂臀腿的四肢肌力，同時也加強胸腰背腹的核心肌群，讓身體不再緊繃著身體，而是可以吸收外力的同時，維持身體姿勢的穩定。
而墊上皮拉提斯則是把一切工具簡化，利用一塊瑜珈墊的空間，以及手腳身體的重量和姿勢體位，在最小的空間與時間限制下，讓自己身體活動起來，達到肌力訓練、核心穩定的運動效果。
照這樣的計畫到4月份，我在台東的三鐵比賽中，總算在時間內把所有項目完成，沒有被關門拔晶片。
而4月比完三鐵以後，台灣56月緊接著就開始三級防疫警戒。在當時運動場館都關閉的狀況下，利用瑜珈墊，或是滾筒、彈力帶一些小道具，在家裡做運動成為一股風氣。
而我也再三級警戒的這段期間，邊運動，重新整理我所上過的皮拉提斯課程。並且安排成有結構化、系統性的系列課程。
如果你願意從現在起，給自己半年時間，體驗從基礎到華麗的皮拉提斯課程，並且實踐到生活當中，下面4個地方可以找到我：
如果想在家裡，用著一塊瑜珈墊練習皮拉提斯，可以參考Fanson Pilates，這是我去年在Funnow最近企劃的線上視訊運動課程。
在這堂視訊課程，每周二晚上21點到22點，我還有其他同學，會在Funnow一起陪你練習皮拉提斯，熟悉前線、背線、側線以及旋線的核心肌群控制。
如果想體驗皮拉提斯器械床，嘗試更多更複雜的核心動作挑戰，以及肢體肌力訓練，我會在虹約健康專業核心運動中心上課，可以預約體驗。
如果本身有肌肉骨骼關節問題，可以前往天母品恆復健科診所看診，由醫師看診後，除了物理治療以外，也有開設自費一對一皮拉提斯運動治療，或是其他自費運動治療項目可以選擇。
這是我最近才開通的Line@帳號，可以點擊成為好友，除了可以詢問皮拉提斯的問題，或是直接約課外，加入好友後，我部落格文章有更新，我也會同時主動推播給你們，避免因為臉書的演算法，而漏掉更新的文章
所以像是遇到下雨，一次就下好幾天，無法或是不方便到運動中心做重訓和游泳以及到戶外跑步和騎腳踏車。目標卡住了，那就會往上思考，有沒有其他的運動目標，也可以完成計畫的呢？
這時候原先身為輔助的核心穩定訓練，筋膜動力鍊的輔助訓練，因為在家裡可以輕鬆上手操作，就可以成為主要的運動項目。既可以提升三鐵運動的效率，也維持住「規律運動習慣」的終極願望。
對太久沒運動的族群，皮拉提斯是友善的運動首選
首先，器械式的皮拉提斯可以促進身體對於動作的敏銳度，提升基礎的手臂臀腿的四肢肌力，同時也加強胸腰背腹的核心肌群，讓身體不再緊繃著身體，而是可以吸收外力的同時，維持身體姿勢的穩定。
而墊上皮拉提斯則是把一切工具簡化，利用一塊瑜珈墊的空間，以及手腳身體的重量和姿勢體位，在最小的空間與時間限制下，讓自己身體活動起來，達到肌力訓練、核心穩定的運動效果。
目標結束後的收穫
照這樣的計畫到4月份，我在台東的三鐵比賽中，總算在時間內把所有項目完成，沒有被關門拔晶片。
而4月比完三鐵以後，台灣56月緊接著就開始三級防疫警戒。在當時運動場館都關閉的狀況下，利用瑜珈墊，或是滾筒、彈力帶一些小道具，在家裡做運動成為一股風氣。
而我也再三級警戒的這段期間，邊運動，重新整理我所上過的皮拉提斯課程。並且安排成有結構化、系統性的系列課程。
工商時間
如果你願意從現在起，給自己半年時間，體驗從基礎到華麗的皮拉提斯課程，並且實踐到生活當中，下面4個地方可以找到我：
1. 皮拉提斯線上課程
如果想在家裡，用著一塊瑜珈墊練習皮拉提斯，可以參考Fanson Pilates，這是我去年在Funnow最近企劃的線上視訊運動課程。
在這堂視訊課程，每周二晚上21點到22點，我還有其他同學，會在Funnow一起陪你練習皮拉提斯，熟悉前線、背線、側線以及旋線的核心肌群控制。
2. 實體皮拉提斯器械課程
如果想體驗皮拉提斯器械床，嘗試更多更複雜的核心動作挑戰，以及肢體肌力訓練，我會在虹約健康專業核心運動中心上課，可以預約體驗。
3. 肌肉骨骼關節問題就診
如果本身有肌肉骨骼關節問題，可以前往天母品恆復健科診所看診，由醫師看診後，除了物理治療以外，也有開設自費一對一皮拉提斯運動治療，或是其他自費運動治療項目可以選擇。
4. Fanson Pilates的 Line@帳號
這是我最近才開通的Line@帳號，可以點擊成為好友，除了可以詢問皮拉提斯的問題，或是直接約課外，加入好友後，我部落格文章有更新，我也會同時主動推播給你們，避免因為臉書的演算法，而漏掉更新的文章
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