很多人的新年新目標之一會想要建立新的運動習慣，但回顧往年，很多運動習慣都到一半就不了了之，為什麼呢？
無法持續的運動習慣，往往是目標錯誤
時間管理大師會說時間分配不足，心理學家會說人都有惰性拖延，正向勵志老師會說因為熱情不夠......但是以物理治療師以及皮拉提斯教練的角度來看，很多時候，是我們挑到不適合自己的運動。
不適合自己的運動，有可能是強度設定錯誤，也有可能是運動太難，也有可能沒有選到自己喜歡的類型……這些原因加起來，很容易一開始興沖沖的做了幾次，後續越做越沒興趣，就會因為一些瑣碎藉口小事而停滯。
這些原因中，大家最常掉入坑的，就是強度設定錯誤。所以這一篇要來跟大家分享如何設定運動強度。而最常用，同時也最方便的，就是心跳數。
設定運動強度目標，就從心跳數開始
我們都知道，心臟的跳動增加到某個極限後，就會對心臟細胞產生負擔，所以心跳數不會無限制的增加。
而每個人在不同年紀，心臟可以承受的強度也都不一樣，所以有一個公式定義了１分鐘最大心跳數：
２２０－年齡。
心肺運動強度設定，從最大心跳數出發，有
1.目標心跳數
2.改良式目標心跳，以及
3.較為主觀的自覺用力係數法。
後面會帶大家一起實作這３種方法，找出自己的能力程度，並設定可測量的目標強度。
而每個人在不同年紀，心臟可以承受的強度也都不一樣，所以有一個公式定義了１分鐘最大心跳數：
２２０－年齡。
心肺運動強度設定，從最大心跳數出發，有
1.目標心跳數
2.改良式目標心跳，以及
3.較為主觀的自覺用力係數法。
後面會帶大家一起實作這３種方法，找出自己的能力程度，並設定可測量的目標強度。
１．目標心跳數
公式：
最大心跳數＊程度百分比
也就是：
（２２０－年齡）＊程度百分比
第一個目標心跳數，算出來的數字就是運動後，預計達到的心跳數。
其中選擇強度百分比的建議是：
剛要建立運動習慣的人：６０％～７０％
低強度運動，全身流汗，但還可以唱歌；
已經固定運動習慣的人：７０％～８０％
中強度運動，全身爆汗，講一兩句話就會喘；
體驗挑戰身體極限的人：８０％以上
高強度運動，一樣是全身爆汗，但只能講單字，甚至完全不想講話。
這個公式，可以這麼應用：
例如說，我今年３０歲，上班族，想要建立運動習慣，達到低強度運動的程度就好，那麼我挑選的運動，做完後心跳達到：
（２２０－３０）＊６０％～７０％
＝１１４～１３３下心跳數
就達到我要的運動強度了。
如果我持之以恆運動一段時間，覺得低強度太輕鬆，想要提高到中強度運動的話，那麼：
（２２０－３０）＊７０％～８０％
＝１３３～１５２下心跳數
就是我的目標運動強度。
這時有一個問題，如果情緒比較焦慮，個性容易緊張，或是太久沒有運動，平常休息的心跳數，就已經非常的高，日常活動下，心跳數就有可能比低強度運動的心跳數還要高，這樣該怎麼辦呢？
２．改良式目標心跳
進入數學公式之前，先請大家用手摸自己的左胸口，算算看1分鐘內，自己的心跳跳了幾下。
一般來說，60-100都是可以接受的數值。但太習慣靜態活動，或是容易緊張的人，心跳數通常會逼近100下。
用剛剛的公式，很容易就達到目標心跳數，但實際上運動強度是遠遠不夠的。
例如說，３０歲的我，平常心跳９０下，我想要輕鬆低運動強度，用目標心跳數的公式計算，會得到：
（２２０－３０）＊０．６＝１１４下
目標心跳比休息心跳才多24下，這樣是沒有運動效果的。
為了解決這個問題，才有了改良式目標心跳數，公式是這樣：
休息心跳數＋（最大心跳數－休息心跳數）＊強度百分比
一樣用３０歲的我，平常心跳９０下，我想要輕鬆低運動強度，用改良的公式計算，運動後的目標心跳是：
９０＋（２２０－３０－９０）＊０．６
＝１５０下
比原先的１１４下，更有運動效果呢！
跟目標心跳數不同在於，先把最大心跳數跟目前心跳數的差距算出來。
這心跳差距，可以想像成是自己的原本能力進步空間。
但我們不可能一次補足進步空間，所以會挑選進步空間的6成、7成或是8成，來設定想要增加的強度（心跳數）。
再以原本休息心跳的基礎上，加上我們想要進步的幅度，成為運動後的目標心跳數。
最後一個自覺用力係數法，是以自己的感受為主，從０分到１０分，去主觀的指出活動強度，以及自己的呼吸狀況。
一般剛開始建立運動習慣為目標的話，會建議從強度４開始入手，而每個分數的狀況如下：
０：靜態活動
１：非常輕微的強度，正常呼吸
２：輕微強度，有注意到呼吸
３：中等強度，有意識的深呼吸
４：有點強，呼吸開始喘
５：強，呼吸喘到不能完整對話
６：強，呼吸會喘會不舒服
７：非常強，刻意的大口吸氣大口呼氣
８：非常強，刻意的喘氣，無法說話
９：超級強，喘到想吐
１０：最大強度，想死
這個方法非常主觀，就算是同一時間同一場合做一樣的運動，在不同的人體驗，也會有不一樣的分數。
但這個分數的好處在於，不單單從心跳數去判斷強度，還包含了運動過程中，流汗狀況、肌肉疲勞程度、呼吸喘氣程度......去整體判斷這項運動對於自己的費力程度。
上面３種設定運動強度的方法，可以使用自覺用力係數法，評估這項運動對於自己合不合適；而改良式目標心跳數，用來客觀設定與追蹤自己進步狀況。用這些數值，可以輕鬆地找出適合自己的運動強度，一步步地執行年初的減肥與塑身目標。
一般來說，60-100都是可以接受的數值。但太習慣靜態活動，或是容易緊張的人，心跳數通常會逼近100下。
用剛剛的公式，很容易就達到目標心跳數，但實際上運動強度是遠遠不夠的。
例如說，３０歲的我，平常心跳９０下，我想要輕鬆低運動強度，用目標心跳數的公式計算，會得到：
（２２０－３０）＊０．６＝１１４下
目標心跳比休息心跳才多24下，這樣是沒有運動效果的。
為了解決這個問題，才有了改良式目標心跳數，公式是這樣：
休息心跳數＋（最大心跳數－休息心跳數）＊強度百分比
一樣用３０歲的我，平常心跳９０下，我想要輕鬆低運動強度，用改良的公式計算，運動後的目標心跳是：
９０＋（２２０－３０－９０）＊０．６
＝１５０下
比原先的１１４下，更有運動效果呢！
跟目標心跳數不同在於，先把最大心跳數跟目前心跳數的差距算出來。
這心跳差距，可以想像成是自己的原本能力進步空間。
但我們不可能一次補足進步空間，所以會挑選進步空間的6成、7成或是8成，來設定想要增加的強度（心跳數）。
再以原本休息心跳的基礎上，加上我們想要進步的幅度，成為運動後的目標心跳數。
３．自覺用力係數法
最後一個自覺用力係數法，是以自己的感受為主，從０分到１０分，去主觀的指出活動強度，以及自己的呼吸狀況。
一般剛開始建立運動習慣為目標的話，會建議從強度４開始入手，而每個分數的狀況如下：
０：靜態活動
１：非常輕微的強度，正常呼吸
２：輕微強度，有注意到呼吸
３：中等強度，有意識的深呼吸
４：有點強，呼吸開始喘
５：強，呼吸喘到不能完整對話
６：強，呼吸會喘會不舒服
７：非常強，刻意的大口吸氣大口呼氣
８：非常強，刻意的喘氣，無法說話
９：超級強，喘到想吐
１０：最大強度，想死
這個方法非常主觀，就算是同一時間同一場合做一樣的運動，在不同的人體驗，也會有不一樣的分數。
但這個分數的好處在於，不單單從心跳數去判斷強度，還包含了運動過程中，流汗狀況、肌肉疲勞程度、呼吸喘氣程度......去整體判斷這項運動對於自己的費力程度。
列出運動強度目標，給自己明確進步方向
上面３種設定運動強度的方法，可以使用自覺用力係數法，評估這項運動對於自己合不合適；而改良式目標心跳數，用來客觀設定與追蹤自己進步狀況。用這些數值，可以輕鬆地找出適合自己的運動強度，一步步地執行年初的減肥與塑身目標。
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