對我來說，當我在擬定計畫時，常常面臨幾個困擾：我把目標切小了，但我做到一半，還是覺得太難沒有動力；或者是我一開始興致勃勃，到後面覺得好無聊，就被其他的事情吸引過去了。
過去我知道這些原因，但是並沒有更好的方式，能解決我這些狀況。直到我看到這本「彈性習慣」後，加上我對動作學習的經驗，才發現這是一本超強的實作書。
如果你苦惱自己立下的計畫目標經常半途而廢，那麼這本「彈性習慣」裡面講的方法，可以提供你新的思考方向跟實用方法。
你想像的蠶食，其實還是鯨吞
大家都知道，要養成新的習慣，最好的方法是從小事情到大目標，細節從簡單到複雜，特別是新的運動計畫。只是很多人在計畫新的時候，常常會「不小心」把執行細節弄得非常的巨大。
什麼意思呢？
例如想要養成跑步的習慣，那麼他就會定下目標，自己天天都要跑操場4圈的距離；或是說每天要跑30分鐘的時間。藉由每天做規律的事情，期待自己可以慢慢的被制約，養成一個新的跑步運動習慣。
可是跑操場4圈，或是跑30分鐘，勢必得「刻意撥出一段時間」來執行。也因為這樣子，很多人常常在執行一陣子後，就會因為其他「更重要」的事情要做，或是身體覺得倦怠，導致撥不出跑步的時間而中斷。中斷個幾次以後，默默的就把跑步習慣給放棄掉了。
回頭想一想，為什麼你可以躺在床上滑手機3個小時？ 其實一開始，你其實也沒有滑到3個小時那麼多，對不對？
你可能一開始只是花個10分鐘，慢慢變成半個小時，接著一個小時，最後才會變成三四個小時，甚至熬夜滑手機。
所以呢，要培養一個新的運動習慣，大家知道，要把大目標切成小目標，那麼究竟要怎麼切，才能真正切出輕鬆好蠶食的小目標呢？
在「彈性習慣」這本書裡面，提出了一個非常有趣的切法。解法分成2個步驟：第一個步驟，先把你想培養的習慣找出3種不同樣式；第二步驟，把每種樣式再切成3種不同程度的執行難度，分別是迷你級、進階級、菁英級。
這樣子你就形成一個3×3，也就是9種項目。讓你可以依據你的狀況，做出不同難度挑戰。
以我自己的實作狀況來說，我規定自己要每週產出一篇文章。原先我作法是，通常都是在我放假的時候，找出累積醞釀一周的靈感，挑選在一個黃道吉日，我的身心狀態非常滿意的狀況下，一鼓作氣的把文章給完成。
可是我漸漸發現這一個方式很多漏洞：假設說我當週都沒有靈感；或是說我發現，想法沒有那麼的周全；或者是說當天我的狀況沒有很好；或是那週安排了聚餐出遊；或者說那天是水逆大兇日……
那麼我就會把寫文章這件事情擱置，一再擱置到最後，文章可能就會沒有了。所以呢，現在我的待寫清單裡面，還有很多寫到一半的文章還卡在那邊，沒有任何動靜。
直到我看到這本「彈性習慣」之後，我把寫文章這件事情，不再利用固定時間一條龍完成它。而是細切成3個小項目，分別是：皮拉提斯觀點想法、閱讀心得、運動遊記。
而這3個小項目，又分成3種任務難度：
迷你級：記錄一個想法，寫出100字左右的補充內容。
進階級：整理迷你級內容，或是自己創作，完成600~1000字的短文
菁英級：完成完整的部落格文章，並完成圖文懶人包
因此可以列出一個3x3的矩陣圖：
這樣子你就形成一個3×3，也就是9種項目。讓你可以依據你的狀況，做出不同難度挑戰。
我的實作紀錄(調整前)
以我自己的實作狀況來說，我規定自己要每週產出一篇文章。原先我作法是，通常都是在我放假的時候，找出累積醞釀一周的靈感，挑選在一個黃道吉日，我的身心狀態非常滿意的狀況下，一鼓作氣的把文章給完成。
可是我漸漸發現這一個方式很多漏洞：假設說我當週都沒有靈感；或是說我發現，想法沒有那麼的周全；或者是說當天我的狀況沒有很好；或是那週安排了聚餐出遊；或者說那天是水逆大兇日……
那麼我就會把寫文章這件事情擱置，一再擱置到最後，文章可能就會沒有了。所以呢，現在我的待寫清單裡面，還有很多寫到一半的文章還卡在那邊，沒有任何動靜。
我的實作紀錄(調整後)
直到我看到這本「彈性習慣」之後，我把寫文章這件事情，不再利用固定時間一條龍完成它。而是細切成3個小項目，分別是：皮拉提斯觀點想法、閱讀心得、運動遊記。
而這3個小項目，又分成3種任務難度：
迷你級：記錄一個想法，寫出100字左右的補充內容。
進階級：整理迷你級內容，或是自己創作，完成600~1000字的短文
菁英級：完成完整的部落格文章，並完成圖文懶人包
因此可以列出一個3x3的矩陣圖：
當我把寫文章拆解成9個任務項目的時候，我會發現：
1.我不用拘泥在一定要想新觀點，記錄讀書心得，運動遊記，讓我的內容來源變多！
2.就算我空閒時間變少，狀態不佳，當天水逆大凶日，我至少可以用手機錄音紀錄100字，花費不到2分鐘就輕鬆完成！
3.當我有完整的時間，我不用浪費時間想靈感，可以找出之前的紀錄來整理，直接進入進階級或精英級任務。
接下來我只要利用閒散零碎的時間，先把一些小段落給完成；再用長一點點的時間，去把這些小段落去做整理成大段落；最後再用一些時間去把所有的大段落串成一起，變成一篇語句通順的文章，最後完成圖文並茂的懶人包。
像我2023的新目標之一，就是寫出一年內50篇的文章。如果照原先的方式，預計每周都要產生文章，只要我有延遲，那寫文章對我來說會是一個巨大的壓力。使用彈性習慣的技巧，這個壓力會變小，就像是在遊戲裡面，解每日任務的感覺。
以進度來看，雖然目前的進度有點小小落後(7/50)，不過我相信照著彈性習慣的方法繼續下去，很有機會可以在年底達成這個目標啊！
彈性習慣對於皮拉提斯的應用
回到培養皮拉提斯運動習慣這件事情上，很多人的直覺想法是，既然我花錢在教室上課，在家裡把上課學到的動作複習起來，這樣就會培養成皮拉提斯運動習慣了。
我的學生大部分都是上班族，一天扣掉睡眠8小時，接著上班8小時已經夠累，還要再扣掉通勤的2個小時，以及吃飯洗澡的瑣碎事情3個小時，基本上能夠剩下的自由活動時間也所剩不多。
「每天的」自由時間硬是要安排完整時段做運動，除非已經養成習慣，不然堅持幾天後，就會像跑步的例子，很容易會因為其他的事情更有趣歡樂而中斷。中斷個幾次以後，內心壓力逐漸變大，就會連結成自己就是做不到，最後放棄運動習慣。
然而藉由彈性習慣的方法，我可以把皮拉提斯延伸出下面的3種任務項目：
1.伸展練習，活動緊繃的身體
2.身體肌力，身體會流汗會喘
3.教室上課
以及3種強度目標：
迷你級：一天完成任何1項任務
進階級：一天完成任何2項任務
菁英級：一天完成3項任務，並在IG限動分享運動後感受
計畫完成後，接下來可以怎麼實做呢？
以伸展活動來說，可以挑一個上班族每天都會做的事情：從椅子上站起來，坐回去。
從椅子上站起來，順勢伸懶腰深呼吸，刻意用橫膈膜的力氣，讓吸氣更加飽滿，伸懶腰讓脊椎產生向上延伸，以及後仰的活動。
而要做回去椅子的時候，刻意做出髖絞鍊(hip hinge)動作，讓屁股刻意往後推。伸展腰背、臀腿的肌肉群，再屈膝往下坐回椅子上。
除非身體狀態差到只能臥床，不然活動伸展身體，不用刻意地做出運動儀式感，短短的30秒鐘內，不管是在家裡還是辦公室，都可以活動到身體，輕鬆完成迷你級目標。
身體肌力則是刻意的鍛鍊手腳、核心肌力，訓練心肺。例如：上班族可以挑戰在5個樓層內走樓梯不坐電梯，訓練臀部大腿的力氣；或是走路的時候，身體有延伸長高的感覺，眼睛看前方，核心用力，縮小腹夾屁股。
當然行有餘力，想要有運動的儀式感，就可以撥出一小段時間，在家裡鋪上瑜珈墊，練習之前上課學習到的動作，或是進到教室練習皮拉提斯。
身體肌力需要的時間會長一點，一天加起來大概10~30分鐘，甚至會更久一些。完成後身體會有點流汗，呼吸微微的喘，你會知道自己有確實在運動。
這樣一來，搭配一開始的伸展練習，就可以輕鬆完成進階級的目標。如果今天狀態不錯，既有身體伸展活動，又有身體肌力的刺激，甚至加碼鼓勵自己進到教室上課。拍個美照，上傳到IG限動，分享自己練習皮拉提斯的一天，完成菁英級的目標！
看到這邊，你會發現彈性習慣講求的是，讓設定的目標習慣的難度、執行項目多樣化，讓自己「每天」，「不管處在任何一種狀態下」，都有相對應的任務目標可以執行。
實做下來，你會發現，每天都有完成任務目標，在心理上會產生成就感，不會有半途而廢的壓力。同時這個成就感，也成為推動你繼續前進的力量，幫助你的能力提升，回過頭讓你更有動力完成任務目標，形成正面循環。
這樣一來，搭配一開始的伸展練習，就可以輕鬆完成進階級的目標。如果今天狀態不錯，既有身體伸展活動，又有身體肌力的刺激，甚至加碼鼓勵自己進到教室上課。拍個美照，上傳到IG限動，分享自己練習皮拉提斯的一天，完成菁英級的目標！
結論
看到這邊，你會發現彈性習慣講求的是，讓設定的目標習慣的難度、執行項目多樣化，讓自己「每天」，「不管處在任何一種狀態下」，都有相對應的任務目標可以執行。
實做下來，你會發現，每天都有完成任務目標，在心理上會產生成就感，不會有半途而廢的壓力。同時這個成就感，也成為推動你繼續前進的力量，幫助你的能力提升，回過頭讓你更有動力完成任務目標，形成正面循環。
而這也是手機遊戲的設計之一，設計不同難度的任務，盡可能讓你頻繁的打開遊戲。
利用每日簽到的活動機制，讓你花個幾10秒開手機，產生行為制約；接著你有10幾分鐘的空檔，讓你的遊戲角色自動尋路去解任務，得到金幣或寶物，加強黏著度。累積一定經驗值後，告訴你獲得什麼徽章頭銜，非常厲害！
接著告訴你，想要更快提升等級，或是要獲得相對應寶物，請努力花時間攻略新任務，或是花錢課金儲值。有些人就會因此花大筆時間跟金錢在手遊上面了。
回到你的目標計畫，如果你停滯了話，試試看照著「彈性習慣」裡面的方式，重新解構、擬定你的目標。想像自己就在玩一款名為計劃目標的手遊，往好的習慣前進吧！
回到你的目標計畫，如果你停滯了話，試試看照著「彈性習慣」裡面的方式，重新解構、擬定你的目標。想像自己就在玩一款名為計劃目標的手遊，往好的習慣前進吧！
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