今天的文章就用皮拉提斯的角度，來聊聊我在教學上會怎麼引導學生完成死蟲動作。而下一篇文章，則是從物理治療復健的觀點，來聊聊我對死蟲動作在日常生活中，可以怎麼去運用它！
什麼是死蟲動作(Die bug) ？
這個動作看起來非常的簡單，讓手跟腳去做前後的擺動而已。其實要控制卻非常不容易，我將從肚子、雙腳、雙手，這3個部份來拆解死蟲動作。
調整骨盆前傾，找到骨盆中立位置
當這樣的姿勢習慣，在身體躺下的時候，骨盆前傾就會造成，後腰跟地板有一個明顯的空間隆起。所以這時候，你的肚子(腹直肌、腹橫肌、腹斜肌)就必須要用力，讓骨盆回到中立位置(neutral position) 。
這一個步驟，在我的教學經驗上，很多人就先卡關。
因為當你習慣了骨盆前傾的姿勢，身體已經對「中立位置」沒有概念。所以我這時會先讓學生很刻意的做骨盆後傾動作。
藉由來回多次的前傾、後傾，讓學生的身體重新認識到，原來自己的骨盆其實有這麼多的活動空間。再從這些活動空間中，找到「自己專屬」的骨盆中立位置。
每個學生的身體狀況不一樣，骨盆中立位置也會些許不一樣。但可以確定的是，只要找到骨盆中立位置，手摸肚子，可以感受到肚子一圈有微微的緊實感！
而這種緊實感，就是核心肌群被啟動的狀態！
啟動核心肌群，發力穩定持續，是死蟲的基礎
找到骨盆中立位置，啟動核心肌群後，準備開始活動你的手跟腳。
在活動手腳的過程中，保持核心肌群的發力，維持住你的骨盆中立位置，不會因為手腳的活動而又造成的骨盆的前傾。
而這一部分，恰恰也是很多學生第二個卡關地方。
很多學生，只要感受到核心肌群用力，對於靜態的姿勢維持其實很容易做到。
而這一部分，恰恰也是很多學生第二個卡關地方。
很多學生，只要感受到核心肌群用力，對於靜態的姿勢維持其實很容易做到。
但要在動態的活動中，保持核心肌群的穩定發力，需要長時間的動作覺察與肌力練習。
動作覺察部分，我在課堂上就會使用彈力帶，或是彈性球來當作感覺回饋的輔助。利用外在道具的變化，讓學生知道：「原來自己目前的動作極限在哪邊」。
當學生能夠抓到自己的能力邊界後，就會避開，為了「ㄍㄧㄥ」動作而產生不好的代償動作，像是用關節卡死，或是直接放棄核心肌群的用力。
當學生可以穩定好腹部骨盆後，接下來就是雙腳的挑戰。
閉鎖鍊動作VS開放鍊動作
閉鎖鍊動作，指的是手或腳放在固定平面上，當作著力點，來做身體活動。像是站立、深蹲，以及走路的承重腳，都是利用雙腳踩在地上當著力點，來活動身體。
有閉鎖就有開放，開放鍊動作顧名思義，你的手腳沒有放在固定的著力點上，處於懸空狀態。身體不動，讓肢體可以自由開放做各種活動，像是揮手、踢腳。
在死蟲動作中，當雙腳懸空，沒有一個明確的著力點，這時候腳要彎曲伸直，完全用自己的股四頭肌、臀肌，來控制雙腳的動作。
雙腳其實擅長閉鎖鍊動作的部位，而死蟲雙腳的彎曲伸直動作，顛覆了雙腳閉鎖鍊的特性，轉變成開放鍊動作。
在死蟲動作中，當雙腳懸空，沒有一個明確的著力點，這時候腳要彎曲伸直，完全用自己的股四頭肌、臀肌，來控制雙腳的動作。
雙腳沒有想像中那麼強壯
我們直覺認為，雙腳既然可以撐起全身，理論上我們的屁股跟大腿非常有力氣。而且身體還躺著，要移動雙腿還不簡單？
實際上，支撐的我們體重可以站起來，除了雙腳肌肉群以外，還有脊椎的肌肉和關節的幫忙。
在死蟲動作下，沒有其他部位的輔助，你只能仰賴股四頭肌、臀肌，自立自強支撐住自己雙腳的重量。
在死蟲動作下，沒有其他部位的輔助，你只能仰賴股四頭肌、臀肌，
依據槓桿原理，當雙腳伸越直，為了避免雙腿因為重力關係而摔到地面，腿部肌肉需要的力氣也就越大。
假如這時候腿力不夠，就需要腹部核心肌群來穩定，這時核心肌群又不夠力，就很容易把骨盆拉離中立位置，產生骨盆前傾的錯誤代償。所以身高高的人做這個動作是地獄級的挑戰。
手臂本身擅長開放鍊動作，所以手往後擺到耳朵旁邊，動作本身沒有那麼的複雜。
而細節就在於，肩膀活動跟肋骨穩定的協調性！
當我們手臂往上舉高，正常的肩膀活動角度下，手臂可以到耳朵旁邊。假如你肩膀關節卡住或是手臂肌肉太緊繃，導致肩關節角度受限，手臂舉不到耳朵旁邊。
但是生活上的需要，為了要讓手舉得更高，你就會活動到胸椎和肋骨，作出上胸後仰、肋骨前翻、腰往前拱的代償姿勢，讓你的手臂看起來抬得更高。
這個方式，本質上肩膀的關節活動依然被限制住。如果一直使用這種代償方式，原本肩膀的問題就會演變成是腰的痠痛。而腰部的痠痛，又反過來影響到你肩膀的活動能力。
所以死蟲動作，當手臂往後擺到耳朵旁邊，肚子核心肌群用力，穩定住肋骨，避免肋骨往上翻起代償，會是一個很重要的細節。
到這邊，可以理解死蟲動作，是藉由手腳的活動，來刺激我們的腹部核心肌群，維持骨盆的中立位置，同時穩定肋骨不要往上翻起。
在練習過程中，有意識的感受深層的腹橫肌、腹斜肌收縮，穩定肋骨以及骨盆姿勢，避免體態歪斜；而淺層的腹直肌連結上下半身的力量，除了讓動作更加順暢，也讓腹肌的線條更加明顯，搭配低體脂，成為緊實的馬甲線。
肩膀手臂與肋骨脊椎的協調性
手臂本身擅長開放鍊動作，所以手往後擺到耳朵旁邊，動作本身沒有那麼的複雜。
而細節就在於，肩膀活動跟肋骨穩定的協調性！
當我們手臂往上舉高，正常的肩膀活動角度下，手臂可以到耳朵旁邊。假如你肩膀關節卡住或是手臂肌肉太緊繃，導致肩關節角度受限，手臂舉不到耳朵旁邊。
但是生活上的需要，為了要讓手舉得更高，你就會活動到胸椎和肋骨，作出上胸後仰、肋骨前翻、腰往前拱的代償姿勢，讓你的手臂看起來抬得更高。
這個方式，本質上肩膀的關節活動依然被限制住。如果一直使用這種代償方式，原本肩膀的問題就會演變成是腰的痠痛。而腰部的痠痛，又反過來影響到你肩膀的活動能力。
所以死蟲動作，當手臂往後擺到耳朵旁邊，肚子核心肌群用力，穩定住肋骨，避免肋骨往上翻起代償，會是一個很重要的細節。
從死蟲，挑戰皮拉提斯的「雙腳直腿延伸」(Double leg stretch)
到這邊，可以理解死蟲動作，是藉由手腳的活動，來刺激我們的腹部核心肌群，維持骨盆的中立位置，同時穩定肋骨不要往上翻起。
在練習過程中，有意識的感受深層的腹橫肌、腹斜肌收縮，穩定肋骨以及骨盆姿勢，避免體態歪斜；而淺層的腹直肌連結上下半身的力量，除了讓動作更加順暢，也讓腹肌的線條更加明顯，搭配低體脂，成為緊實的馬甲線。
當你做死蟲的動作，可以掌握並完成這3個細節，我們就可以在這個基礎上，做出其他的動作變化，鍛鍊其他的腹肌線條。
而皮拉提斯也有一個比死蟲更進階挑戰的動作，叫做「雙腳直腿延伸」(Double leg stretch)。
而皮拉提斯也有一個比死蟲更進階挑戰的動作，叫做「雙腳直腿延伸」(Double leg stretch)。
在課堂上我自己很喜歡帶領學生，找到自己的脊椎中立位置，覺察核心肌群發力，活動手腳之後，組裝剛剛的練習元素，應用到雙腳直腿延伸的動作上。
學生這時候會發現，原來靜態的姿勢維持，跟動態的動作穩定，完全是兩回事。
學生這時候會發現，原來靜態的姿勢維持，跟動態的動作穩定，完全是兩回事。
在這落差過程中，學生可以理解自己的肌肉力氣、關節角度、動作協調、核心穩定，有哪些面向是需要刻意練習。
6月的墊上皮拉提斯團課，我會以常見的死蟲(Die bug)、橋式(Bridge)、棒式(Plank)、泳式(Swimming)，這4個常見的核心運動當作主題，用皮拉提斯的角度，拆解練習基本的核心肌群；以及從物理治療的觀點，來說明示範日常生活中可以怎麼去運用這些活動！
6月的墊上皮拉提斯團課，我會以常見的死蟲(Die bug)、橋式(Bridge)、棒式(Plank)、泳式(Swimming)，這4個常見的核心運動當作主題，用皮拉提斯的角度，拆解練習基本的核心肌群；以及從物理治療的觀點，來說明示範日常生活中可以怎麼去運用這些活動！
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