明明早上很累，為什麼晚上卻又睡不著覺？
為什麼假日已經睡到中午自然醒，起床還是覺得很累？
如果你一直有上面的困擾，那麼這本「用生理時鐘，養出好健康」，可以給你一個參考方向。嘗試給自己3個月的實做時間，藉由睡眠、飲食、運動，從3大面向來調整你的生理時鐘。
大家都聽過生理時鐘這個名詞，意思是我們的身體運作有個時間表。到什麼時間點，身體自然就該做什麼事情。生理時鐘除了大家最熟悉的睡覺以外，還包括了飲食，以及運動。
睡眠生理時鐘
在1950年代，科學家設計了一個實驗。讓受試者到一個沒有時鐘的山洞，讓受試者在睡覺前跟睡醒後的時候，打電話向外聯絡，讓科學家記錄受試者清醒與睡著的時間。
比對這樣的時間之後，科學家發現，幾乎每位受試者，一天清醒與睡著的週期時間落在24小時15分左右。證明了人類身體有個晝夜節律的機制。
那麼，究竟是什麼因素，會開啟這個晝夜節律呢？
往後的實驗證實，人體的晝夜節律是藉由眼睛感光，產生光同步現象(light entrainment)，讓生理時鐘跟晝夜週期同步。
人的眼睛當中，負責感應光線的的蛋白，叫做黑視蛋白(melanopsin)。功能是接收光線刺激之後，傳遞訊號給大腦的生理時鐘，通知現在是白天還是黑夜。
往後的實驗證實，人體的晝夜節律是藉由眼睛感光，產生光同步現象(light entrainment)，讓生理時鐘跟晝夜週期同步。
人的眼睛當中，負責感應光線的的蛋白，叫做黑視蛋白(melanopsin)。功能是接收光線刺激之後，傳遞訊號給大腦的生理時鐘，通知現在是白天還是黑夜。
而大家都知道光有7個色光，接下來問題是，哪一個色光，會讓黑視蛋白特別活躍呢？
研究顯示，黑視蛋白對於藍光最敏感，對紅光最不敏感。換句話說，當我們身處於藍光(大太陽)環境時，黑視蛋白會一直收到光照訊號，並向大腦的視交叉上核(SCN)說：「現在是白天，保持清醒！」
相反的，當處於紅光(夕陽、營火)環境時，黑視蛋白沒有特別的訊號反應，於是大腦的視交叉上核(SCN)就會解讀成現在是晚上，通知身體的器官準備洗洗睡了。
研究顯示，黑視蛋白對於藍光最敏感，對紅光最不敏感。換句話說，當我們身處於藍光(大太陽)環境時，黑視蛋白會一直收到光照訊號，並向大腦的視交叉上核(SCN)說：「現在是白天，保持清醒！」
相反的，當處於紅光(夕陽、營火)環境時，黑視蛋白沒有特別的訊號反應，於是大腦的視交叉上核(SCN)就會解讀成現在是晚上，通知身體的器官準備洗洗睡了。
科技產物的藍光，正在改變身體的晝夜節律
理論上，只要可以控制藍光的刺激，就可以提醒大腦回歸到正常的晝夜節律。但是事情絕對沒有這麼簡單，因為我們現在使用的3C產品，幾乎都是藍光光源。
也就是說，在身體經歷一天的辛苦工作之後，太陽下山，自然環境沒有藍光，於是大腦打算通知身體準備休息。
這時候我們開始滑手機、打電腦，強烈的藍光光源讓大腦誤判現在是白天，讓身體休息的指令遲遲無法發出。
加上這時候又開始吃消夜，腸胃重新開工，消化液的分泌以及腸道蠕動，整個身體就像早上上班一樣，繼續努力工作著。
等到真的睡著，身體還在休息狀態時，隔天的自然光再一次的刺激我們大腦，強制把身體器官喚醒起來。於是不光是你自己覺得疲勞，其實身體也覺得非常累。
經歷白天昏昏沉沉過後，夜幕降臨。本來是該補眠的時間，但是滑手機打電腦，藍光一進來，身體又必須打起精神，進入備戰狀態，於是成為負面循環。
而因為身體超時工作，就會發出飢餓訊號，想要補充更多能量。明明我們已經吃過晚餐，我們還會想在睡前吃消夜。而消夜，恰恰是打亂第二個生理時鐘的罪魁禍首！
加上這時候又開始吃消夜，腸胃重新開工，消化液的分泌以及腸道蠕動，整個身體就像早上上班一樣，繼續努力工作著。
等到真的睡著，身體還在休息狀態時，隔天的自然光再一次的刺激我們大腦，強制把身體器官喚醒起來。於是不光是你自己覺得疲勞，其實身體也覺得非常累。
經歷白天昏昏沉沉過後，夜幕降臨。本來是該補眠的時間，但是滑手機打電腦，藍光一進來，身體又必須打起精神，進入備戰狀態，於是成為負面循環。
而因為身體超時工作，就會發出飢餓訊號，想要補充更多能量。明明我們已經吃過晚餐，我們還會想在睡前吃消夜。而消夜，恰恰是打亂第二個生理時鐘的罪魁禍首！
飲食，第二個生理時鐘
人類透過飲食，獲取營養，並提供身體活動、修復的能量。而消化道也是有自己的晝夜節律，並不是整天都在工作。
書中提到，早餐英文breakfast，其實是breast(打破)+fast(禁食)的意思。當我們吃下第一口早餐，身體的器官開始運作，來消化食物，獲得營養，供給身體活動所需要的能量。
假如身體平日的行程是，固定在7、8點吃早餐，8、9點消化，9、10點獲得營養，10、11點供給身體所需能量。結果假日睡到中午自然醒，變成10、11吃早午餐時，身體會困惑怎麼行程不一樣。但還是得放下原本供給身體能量的工作，重新趕工開始消化食物。
消夜也是一樣，當身體已經把晚餐消化完畢，開始要睡眠休息。突然來的消夜，會打斷身體休息的進度，重新把器官再度喚醒，來消化吃進肚子的食物。
如果這樣的狀況偶一為之，身體仍然有調整空間，回復到原本習慣的生理時鐘。可是一但飲食時間「長期」沒有規律，身體機能的運作一直被打亂，整個人的精神狀態也就表現不佳。
我自身的消夜習慣，讓身材走樣
以我的經驗來說，以前我住家裡，三餐時間非常固定，也沒有吃消夜的習慣。那時候我的身材非常精瘦，體脂非常的低。
後來北漂到台北工作，很喜歡在晚班結束後，揪同事一起去診所附近小店吃消夜。回想起來，那時期我的飲食生理時鐘開始被打亂。
我的體重從一開始的65公斤往上直逼80公斤，我的體脂也從13左右，飆升到26。身材從精瘦的體態，轉變成肉肉的狀態，還附帶了一個圓圓的肚腩。不過因為我身高很高，所以這樣的肉肉感，反而讓我有壯碩的視覺效果。我身邊女性朋友曾經非常吃驚的說：「天哪！你這麼瘦竟然還會有肚子！？」
那時候我的精神跟體能狀態開始走下坡。戶外活動走一下就覺得喘覺得累；每天起床上班都是仰賴鬧鐘把我吵醒，甚至還會有驚醒後心悸的狀況；醒來後一直覺得很累，超級想要再回床上睡覺。
這個狀態持續到了我要參加三鐵接力賽，我開始做重訓、專項運動練習。體力是有提升，但體態還是跟以前差不多，看起來手腳看起來肉肉的，肚子一樣圓圓的。
後來我接觸皮拉提斯後，自我調整姿勢體態，訓練核心肌群。手腳的肌肉線條開始微微顯現，不再是肉肉的狀態，但是圓圓的肚腩還是持續團結在一起。
運動期間我依然會嘴饞去吃宵夜，直到某天，我突然想戒消夜。
後來北漂到台北工作，很喜歡在晚班結束後，揪同事一起去診所附近小店吃消夜。回想起來，那時期我的飲食生理時鐘開始被打亂。
我的體重從一開始的65公斤往上直逼80公斤，我的體脂也從13左右，飆升到26。身材從精瘦的體態，轉變成肉肉的狀態，還附帶了一個圓圓的肚腩。不過因為我身高很高，所以這樣的肉肉感，反而讓我有壯碩的視覺效果。
那時候我的精神跟體能狀態開始走下坡。戶外活動走一下就覺得喘覺得累；每天起床上班都是仰賴鬧鐘把我吵醒，甚至還會有驚醒後心悸的狀況；醒來後一直覺得很累，超級想要再回床上睡覺。
這個狀態持續到了我要參加三鐵接力賽，我開始做重訓、專項運動練習。體力是有提升，但體態還是跟以前差不多，看起來手腳看起來肉肉的，肚子一樣圓圓的。
後來我接觸皮拉提斯後，自我調整姿勢體態，訓練核心肌群。手腳的肌肉線條開始微微顯現，不再是肉肉的狀態，但是圓圓的肚腩還是持續團結在一起。
戒除消夜，重新調整飲食生理時鐘
運動期間我依然會嘴饞去吃宵夜，直到某天，我突然想戒消夜。
那時我跟自己訂下一個規矩，除非有約會或是特殊狀況，不然每天吃完晚餐後，到睡前就不再吃任何食物，除了水，也不再喝任何飲料。
我的生活變成：
晚上10~11點會覺得餓，於是我逼自己上床睡覺；
晚上10~11點會覺得餓，於是我逼自己上床睡覺；
>>因為早睡，所以早上67點就會醒來
>>開始一整天的工作，正常吃午餐，最晚8點前吃完晚餐(包含水果飲料)；
>>身體的消夜習慣還在，於是10~11點又覺得餓，還是靠睡覺躲避；
回到第一個行為，重複上面的循環。
我印象中，持續大約一個月後，身體才擺脫想吃消夜習慣。接著我發現，穿衣服好像變得有點鬆鬆垮垮。測量體重跟脂肪才發現體重降到73左右，體脂則是在18、19、20徘徊。
這段時間，我發現我的精神跟體能，開始回復到比較旺盛的狀態。我的睡眠幾乎是一覺到天亮，不用鬧鐘叫我，睡飽後自然醒，醒來也不會心悸。
飲食、睡眠，互相影響彼此生理時鐘
以前覺得，就只是不吃宵夜，身體產生這樣的反應變化而已。直到最近我看了這本書，我才明白，原來生理時鐘不只是睡眠，飲食也是我們人體一個重要的生理時鐘。
而這兩個生理時鐘會互相影響，連帶改變身體機能狀態：
因為用3C而晚睡，導致身體處於工作狀態，需要能量；
>>所以你睡前吃消夜，讓休息的消化道繼續開工做事；
>>消夜的脂肪、血糖吸收不佳，睡眠也不安穩；
>>早上受光照刺激醒來，但身體還沒休息足夠；
>>白天身體狀態不好，處於想睡狀態；
>>晚上應該要補眠休息，卻又使用3C產品；
>>白天身體狀態不好，處於想睡狀態；
>>晚上應該要補眠休息，卻又使用3C產品；
接著又回到第一個行動開頭，成為負面循環。
所以你如果白天常常覺得疲倦，或是很累卻又睡不著覺，或是睡到中午自然醒，起床還是覺得很累，閱讀這本書，調整睡眠與飲食，或許是一個可嘗試的方法。
但如果疲倦感已經影響到你的生活，還是建議尋求專業的醫療諮詢唷！
但如果疲倦感已經影響到你的生活，還是建議尋求專業的醫療諮詢唷！
