去醫療院所看診，醫生說：「沒事兒，運動量不足，要練『核心運動』。」你上網搜尋核心運動，網路上最常出現的3個動作，通常是死蟲、橋式、平板。
若你照著網路上的說明，去做這3個動作，你會發現自己的肚子、手臂、肩膀、大腿及屁股很酸，呼吸很喘，全身爆汗。
如果次數做更多時，覺得腰酸更強烈？肩頸肌肉群更加緊繃？甚至還有一些刺痛感？
若你照著網路上的說明，去做這3個動作，你會發現自己的肚子、手臂、肩膀、大腿及屁股很酸，呼吸很喘，全身爆汗。
如果次數做更多時，覺得腰酸更強烈？肩頸肌肉群更加緊繃？甚至還有一些刺痛感？
問題來了，運動過程中感受到的肌肉緊繃、痠痛及刺痛，真的就是你的核心肌群用力嗎？
核心運動，目的是保持脊椎穩定
核心肌群是內在深層肌肉，不像手腳大肌肉群可以看到明顯的肢體動作。除了身體感覺以外，初學者還需要「其他的感官回饋」，才能意識到核心肌群的用力。
皮拉提斯的核心運動，能讓脊椎保持在穩定的狀態下，讓手腳做出各種活動。
如果你完成死蟲運動，發現後腰在痠，表示活動過程中，核心肌群沒有被喚醒工作，或是無力穩定。導致腰椎往上拱起，骨盆前傾，整個下背部處於關節卡死的代償狀態，來維持姿勢。
核心運動的外顯動作看似簡單，但非常仰賴練習者對於自己身體姿勢的覺察。初學者在一開始的練習，如果沒有外在的引導回饋，反而很容易被自身的姿勢、動作慣性，或是外在阻力給牽著走，造成不好的代償動作。
因此在我的皮拉提斯課堂中，會用到各種道具，比如說滾筒、彈力帶、球，去輔助增加自己對於核心肌群的感知，覺察自己的核心肌群是否有在用力。
藉由多感官刺激回饋，以及多次的練習，讓大腦與身體的連結更多。核心肌群可以自然而然地用力，而不是用關節，或是某塊肌肉去做個硬撐。
當練習者可以注意到動作細節，讓核心肌群開始用力的時候，就能改善體態、增加肌力，以及緩解姿勢不良造成的疼痛。
像是上班族因為久坐姿勢，導致肌力失衡、歪斜體態。練習皮拉提斯，增加對自己體態的覺察和調整，伴隨肌力的增加，可以拉提身形，緩解肩頸僵硬和腰痠背痛。
對中壯年族群來說，體能跟身體狀態已經過了巔峰期。以前可以輕鬆完成的活動，現在感覺有點吃力，體態開始彎腰駝背。藉由皮拉提斯核心運動增加體適能，除了改善身體狀態，也讓自己儲存往後的體能資本。
對銀髮族群來說，練習核心運動，讓肌肉來支撐脊椎，減少對關節的過度壓迫。除了減緩關節炎造成的痠痛外，還能保持日常活動所需要的體力，減少體能崩盤的風險。
現在我5月墊上課程主題是基礎核心，在各種姿勢下感受核心肌群用力的感覺。6月份的課程主題，我會從大家比較熟悉常見的死蟲、橋式、棒式切入。拆解骨盆腰椎、後背肩胛、手臂臀腿的控制與發力，最後合併成全身的核心運動。
從基礎的脊椎活動開始，進入覺察核心肌群，加入手腳力量的連結，最後到日常活動的應用。這就是Fanson皮拉提斯課程的特色！
如果你對皮拉提斯練習核心肌群有興趣的話，歡迎點擊下面的課程連結，尋找你有興趣的團體課，或是讓我替你規劃客製的個人課！
皮拉提斯的核心運動，能讓脊椎保持在穩定的狀態下，讓手腳做出各種活動。
注意唷，脊椎是保持在「穩定」的狀態下，而不是「卡死」的狀態。
很多人以為，脊椎保持穩定=脊椎不要動，因此在做核心運動時，反而刻意的去卡住脊椎關節，減低關節的活動性，反而造成另一種關節壓力過大的代償。
脊椎保持穩定，是指脊椎旁邊的小肌肉一起協調用力，保有餘裕的關節活動空間。這樣的穩定狀態，能夠緩衝外部的壓力，同時也不會造成姿勢的歪斜，失去平衡。跟談感情是一樣的XDD
很多人以為，脊椎保持穩定=脊椎不要動，因此在做核心運動時，反而刻意的去卡住脊椎關節，減低關節的活動性，反而造成另一種關節壓力過大的代償。
脊椎保持穩定，是指脊椎旁邊的小肌肉一起協調用力，保有餘裕的關節活動空間。這樣的穩定狀態，能夠緩衝外部的壓力，同時也不會造成姿勢的歪斜，失去平衡。
面對這些網路推薦的核心運動，什麼樣才是脊椎穩定的狀態呢？我們用死蟲(Dead bug)以及棒式(Plank)來解釋。
死蟲動作，看似躺在墊子上面，讓你的手腳在空中前後擺動。動作看起來非常簡單，但很多人執行起來，都會反應說，腳很緊，腰會酸，肚子有用力。
我的看法是，做死蟲預備姿勢，也就是手腳垂直地板抬高的時候，骨盆處在中立位置上，因此後背、後腰會輕輕碰在地板上。
要讓後腰輕輕碰在地板上，就是啟動你的核心肌群，尤其是腹橫肌跟骨盆底肌，出來用力，穩定你的腰椎骨盆。
可以在靜態姿勢下維持這個姿勢之後，接著就是動作中的動態穩定。
死蟲的核心穩定
死蟲動作，看似躺在墊子上面，讓你的手腳在空中前後擺動。動作看起來非常簡單，但很多人執行起來，都會反應說，腳很緊，腰會酸，肚子有用力。
我的看法是，做死蟲預備姿勢，也就是手腳垂直地板抬高的時候，骨盆處在中立位置上，因此後背、後腰會輕輕碰在地板上。
要讓後腰輕輕碰在地板上，就是啟動你的核心肌群，尤其是腹橫肌跟骨盆底肌，出來用力，穩定你的腰椎骨盆。
可以在靜態姿勢下維持這個姿勢之後，接著就是動作中的動態穩定。
把手跟腳慢慢的往前往後擺動，過程中保持腹部核心肌群收縮，讓後腰持續伏貼在地板上，挑戰核心力量的穩定。理想狀況下，手跟腳可以完全伸直，碰到地板，讓身體呈現一直線。
同樣維持腹部核心肌群穩定發力，手腳肌肉啟動，慢慢把手跟腳收回來，回到預備姿勢。
這樣子的練習，你會覺得肚子用力以及很酸的感覺，尤其是兩邊側腹；同時感覺你的肋骨往中間下拉集中；背後脊椎是被延伸拉長的感覺，後腰是舒服的伸展狀態。
同樣維持腹部核心肌群穩定發力，手腳肌肉啟動，慢慢把手跟腳收回來，回到預備姿勢。
這樣子的練習，你會覺得肚子用力以及很酸的感覺，尤其是兩邊側腹；同時感覺你的肋骨往中間下拉集中；背後脊椎是被延伸拉長的感覺，後腰是舒服的伸展狀態。
如果你完成死蟲運動，發現後腰在痠，表示活動過程中，核心肌群沒有被喚醒工作，或是無力穩定。導致腰椎往上拱起，骨盆前傾，整個下背部處於關節卡死的代償狀態，來維持姿勢。
這樣的方式做久了，反而是另一種傷害！
這是腰部骨盆核心練習常見的錯誤代償，那麼肩頸頭部呢？
棒式，也是很常見的核心運動。讓身體擺在伏地挺身的預備姿勢下，維持身體姿勢，撐在半空中。
看起來很簡單，但要注意的細節也很多。
我在課堂帶學生做棒式，都會提醒學生用自己的體感，藉由課堂前面練習的技巧做調整，讓後腦勺、後背、屁股、腳跟，4個點連成一直線。
保持脊椎延伸的狀態，藉由後背肩胛連結手臂，帶出將力量往下推的支撐；腹部核心肌群用力，拉提肚子；屁股用力，力量串連到雙腳腳趾，穩穩踩在地板上。
這3個支撐點，讓身體保持像板子一樣。很多人做棒式，受到地心引力的關係，會不自覺的讓頭頸往下掉、肩膀聳肩、肩胛骨卡住；肚子往下沉，後腰產生明顯的凹窩；最後要平衡肚子往下掉，因此屁股往上推，導致力量無法傳遞到腳趾頭。
這樣的姿勢，是用你的肩關節、腕關節、腰椎卡住，來支撐自己的體重。但因為肩膀、手腕、腰椎這3個關節，對於支撐體重並沒有太多的功能。因此當棒式做太久，你反而會覺得肩頸、手腕、後腰會特別容易痠，特別容易累。
這是腰部骨盆核心練習常見的錯誤代償，那麼肩頸頭部呢？
棒式的核心穩定
棒式，也是很常見的核心運動。讓身體擺在伏地挺身的預備姿勢下，維持身體姿勢，撐在半空中。
看起來很簡單，但要注意的細節也很多。
我在課堂帶學生做棒式，都會提醒學生用自己的體感，藉由課堂前面練習的技巧做調整，讓後腦勺、後背、屁股、腳跟，4個點連成一直線。
保持脊椎延伸的狀態，藉由後背肩胛連結手臂，帶出將力量往下推的支撐；腹部核心肌群用力，拉提肚子；屁股用力，力量串連到雙腳腳趾，穩穩踩在地板上。
這3個支撐點，讓身體保持像板子一樣。很多人做棒式，受到地心引力的關係，會不自覺的讓頭頸往下掉、肩膀聳肩、肩胛骨卡住；肚子往下沉，後腰產生明顯的凹窩；最後要平衡肚子往下掉，因此屁股往上推，導致力量無法傳遞到腳趾頭。
這樣的姿勢，是用你的肩關節、腕關節、腰椎卡住，來支撐自己的體重。但因為肩膀、手腕、腰椎這3個關節，對於支撐體重並沒有太多的功能。因此當棒式做太久，你反而會覺得肩頸、手腕、後腰會特別容易痠，特別容易累。
到後面，你練習起來的感覺只有痠痛，但是該練習的後背、肚子的核心肌群，反而沒有被訓練到，那就非常可惜。
藉由外在回饋，建立身體與動作的連結
核心運動的外顯動作看似簡單，但非常仰賴練習者對於自己身體姿勢的覺察。初學者在一開始的練習，如果沒有外在的引導回饋，反而很容易被自身的姿勢、動作慣性，或是外在阻力給牽著走，造成不好的代償動作。
因此在我的皮拉提斯課堂中，會用到各種道具，比如說滾筒、彈力帶、球，去輔助增加自己對於核心肌群的感知，覺察自己的核心肌群是否有在用力。
藉由多感官刺激回饋，以及多次的練習，讓大腦與身體的連結更多。核心肌群可以自然而然地用力，而不是用關節，或是某塊肌肉去做個硬撐。
皮拉提斯，適合上班族、中壯年族群，以及銀髮族
當練習者可以注意到動作細節，讓核心肌群開始用力的時候，就能改善體態、增加肌力，以及緩解姿勢不良造成的疼痛。
像是上班族因為久坐姿勢，導致肌力失衡、歪斜體態。練習皮拉提斯，增加對自己體態的覺察和調整，伴隨肌力的增加，可以拉提身形，緩解肩頸僵硬和腰痠背痛。
對中壯年族群來說，體能跟身體狀態已經過了巔峰期。以前可以輕鬆完成的活動，現在感覺有點吃力，體態開始彎腰駝背。藉由皮拉提斯核心運動增加體適能，除了改善身體狀態，也讓自己儲存往後的體能資本。
對銀髮族群來說，練習核心運動，讓肌肉來支撐脊椎，減少對關節的過度壓迫。除了減緩關節炎造成的痠痛外，還能保持日常活動所需要的體力，減少體能崩盤的風險。
現在我5月墊上課程主題是基礎核心，在各種姿勢下感受核心肌群用力的感覺。6月份的課程主題，我會從大家比較熟悉常見的死蟲、橋式、棒式切入。拆解骨盆腰椎、後背肩胛、手臂臀腿的控制與發力，最後合併成全身的核心運動。
從基礎的脊椎活動開始，進入覺察核心肌群，加入手腳力量的連結，最後到日常活動的應用。這就是Fanson皮拉提斯課程的特色！
如果你對皮拉提斯練習核心肌群有興趣的話，歡迎點擊下面的課程連結，尋找你有興趣的團體課，或是讓我替你規劃客製的個人課！
