儀式感建立起來後，如果後續的每個步驟都感到非常陌生，都要從第一步重新來過，做完都覺得很累了，那麼結局只有2種，一種是久久才啟動一次，另外一種是，直接放棄。
所以今天要來聊聊，建立固定觸發後，如何開始建立習慣的第二步驟，也就是熟練動作。
我們都知道，動作熟練之前一定得先學習動作，那麼動作本身對於大腦而言是怎麼產生的，我們該如何讓大腦更快速的學習動作，並且開始熟悉呢？
動作學習三階段
動作的熟練度跟學習本身有關係，一般來說，動作的學習按照順序，也分成三個階段，第一段是認知期，第二段是連結期，最後是自動化期。
舉個例子來說，自己從台北開車到墾丁，首先我們會完全依賴導航指示，這是前認知期；十來次以後，會想要試試其他替代道路，這是認知期；到後面可以完全不開導航，直接上路案全抵達墾丁，這是自動化期，也是實質學會動作(技能)。
第一階段：認知期
今天第一次自己從台北開車到墾丁，首先我們會先開導航，逐步確認：要從哪個匝道開上去高速公路；高速公路上那些路段有收費站，有測速照相、有施工路段要特別注意的；離開高速公路後，哪個路口可以轉進開往墾丁的平面道路。
這個階段雖然看起來很複雜，很難，實際上只要實際作過幾次，熟悉流程以及避開中間的障礙，很快就可以進入到下一階段。
對於新手來說，認知期每一個環節都是陌生的，如果要自己摸索嘗試，除了浪費很多時間再嘗試錯誤以外，還很容易踩到犯錯的地雷，或是養成錯誤的模式。
初學者對於皮拉提斯的體驗，通常是樸實而無華的固定動作
所以在這一階段，會需要依賴一個專家或是有經驗的教練(導航)，先告訴你學習過程中(台北到墾丁路上)有哪些要注意的細節，並且在你踩雷或是操作錯誤之前，提醒你避開；或者你還是走錯路的時候，回頭把你拉回正確的路上。
在皮拉提斯的課堂上，我通常在前面的幾堂課，都會讓學員體驗基本的呼吸、脊椎的活動、感受核心肌群的使力，並且在不同的姿勢下，感受身體不同筋膜線的用力感覺。
在皮拉提斯的課堂上，我通常在前面的幾堂課，都會讓學員體驗基本的呼吸、脊椎的活動、感受核心肌群的使力，並且在不同的姿勢下，感受身體不同筋膜線的用力感覺。
以動作學習的研究來說，如果旁邊有專家教練的指導，並且天天練習的情況下，經過6週的學習，大腦跟身體會形成一個動作記憶的雛形。
這個雛形，代表了新的姿勢動作習慣的養成。在皮拉提斯的教學上，對於因為錯誤動作，有習慣動作疼痛或是姿勢不良的族群來說，在這時候會有明顯感覺到上課前後的差異。
第二階段：連結期
連結期是建立在認知期的雛型上，繼續加強難度以及變化，讓大腦對於這個新動作產生更密集、更複雜的連結迴路，讓身體更容易啟動，也更熟悉新的動作姿勢。
以開車的例子來說，因為要台北墾丁兩頭跑出差，在頻繁的往來兩地的同時，會發現一些特別容易塞車或是發生車禍的路段。為了避開這些路段，加上已經熟悉路線的大方向，這時候會開始嘗試其他的替代道路。
換句話說，連結期就是不斷在嘗試其他的方法，試著達到相同目的，把原本單向的路徑，擴大連結成為網路的時期。
皮拉提斯讓身體在可以控制的範圍內，做出動作的最大極限
對於皮拉提斯的教學來說，在熟悉基礎的動作後，我會再加入額外負重、改變手腳力臂長度、多種動作組合成連續技(movement flow)，來誘發更多的核心肌群穩定，以及手腳肌肉力氣的訓練。
或者是，我也會改變體位，從原本仰躺的姿勢，改成坐姿、跪姿、站姿，在不同的位置下，作出一樣的動作，刺激本體感覺的輸入。有些學員很難感受到核心肌群用力感覺，皮拉提斯用改變體位的方式，很容易讓學生感受到深層肌肉群的作用。
連結期反而需要學員更多的專注力，調動更多的大腦資源，教練也需要時時刻刻盯著，把試誤試到歧途的學員給拉回來，反而是最難的一個階段。
但也因為一直不斷的嘗試以及變化，這時對於學習的效果是最為明顯的。研究顯示，動作學習要走完連結期，以每天練習還有專家教練盯著的情況下，大概需要18個禮拜，大概是4~5個月的時間。
自動化期顧名思義，就是已經非常熟練這項動作或是技能，能夠在大腦最少耗能的狀況下，完成這項動作技能。
到自動化期，就算一段時間沒有實作，大腦只會感覺到生疏，重新上手幾次就可以再次熟練。而不會因為時間的流逝而全盤忘記，才算是真正的學習到動作(能力)。
這時候開車來回台北墾丁，就算導航突然故障，你也不用擔心。路上有哪些路口匝道，違規照相的位置，塞車的替代道路可以怎麼走，通通都在你的掌握中。
就算好幾個年沒開車走過原本的路線，突然要再一次要開車到墾丁，前幾次只需要導航幫忙，確認一下最近的路況，之後一樣可以關掉導航，安全的抵達目的地。
從什麼都不會的小白，逐漸進步到自動化期，相同的動作不再需要專家教練指導，就算放一陣子也能迅速上手，發生實質意義上的習得動作(技能)，時間大概需要24週以上，也就是六個月以上。
所以在皮拉提斯的教學中，如果學員只想要學會某一種動作(例如韓國明星用器械床作出漂亮優雅的動作)，通常半年後就可以讓學員學成畢業。
只是這時候，學員因為學會某項動作，對於皮拉提斯有了信心，加上學員現在也不再是什麼都陌生的小白，就會更想要模仿嘗試韓星其他的漂亮優雅動作。
或者是，我也會改變體位，從原本仰躺的姿勢，改成坐姿、跪姿、站姿，在不同的位置下，作出一樣的動作，刺激本體感覺的輸入。有些學員很難感受到核心肌群用力感覺，皮拉提斯用改變體位的方式，很容易讓學生感受到深層肌肉群的作用。
連結期反而需要學員更多的專注力，調動更多的大腦資源，教練也需要時時刻刻盯著，把試誤試到歧途的學員給拉回來，反而是最難的一個階段。
但也因為一直不斷的嘗試以及變化，這時對於學習的效果是最為明顯的。研究顯示，動作學習要走完連結期，以每天練習還有專家教練盯著的情況下，大概需要18個禮拜，大概是4~5個月的時間。
第三階段：自動化期
自動化期顧名思義，就是已經非常熟練這項動作或是技能，能夠在大腦最少耗能的狀況下，完成這項動作技能。
到自動化期，就算一段時間沒有實作，大腦只會感覺到生疏，重新上手幾次就可以再次熟練。而不會因為時間的流逝而全盤忘記，才算是真正的學習到動作(能力)。
這時候開車來回台北墾丁，就算導航突然故障，你也不用擔心。路上有哪些路口匝道，違規照相的位置，塞車的替代道路可以怎麼走，通通都在你的掌握中。
就算好幾個年沒開車走過原本的路線，突然要再一次要開車到墾丁，前幾次只需要導航幫忙，確認一下最近的路況，之後一樣可以關掉導航，安全的抵達目的地。
從什麼都不會的小白，逐漸進步到自動化期，相同的動作不再需要專家教練指導，就算放一陣子也能迅速上手，發生實質意義上的習得動作(技能)，時間大概需要24週以上，也就是六個月以上。
熟練皮拉提斯，很好擺出漂亮優雅動作
只是這時候，學員因為學會某項動作，對於皮拉提斯有了信心，加上學員現在也不再是什麼都陌生的小白，就會更想要模仿嘗試韓星其他的漂亮優雅動作。
在基礎動作都熟悉的狀態下，就會直接進入第二階段連結期，大腦開始連結各種不同的姿勢，學習其他非常漂亮優雅的動作。
這樣的過程持續循環下去，學員使用皮拉提斯就成為了一種儀式感，模仿韓國明星成為一種固定觸發，穩定持續的練習皮拉提斯24週以上，開始熟練皮拉提斯的姿勢動作，最後還有一項因素的加入，養成皮拉提斯為一種運動習慣。
其實跟玩遊戲很類似，一開始在新手村只能接很簡單但有點無趣的任務。一旦累積經驗值，等級提升以後，離開新手村，開始嘗試打掉各種的怪物，解開許多的任務，組合奇特的連續技，發現遊戲的各種趣味後，最後就開始更沉迷於遊戲的體驗中。
這樣的過程持續循環下去，學員使用皮拉提斯就成為了一種儀式感，模仿韓國明星成為一種固定觸發，穩定持續的練習皮拉提斯24週以上，開始熟練皮拉提斯的姿勢動作，最後還有一項因素的加入，養成皮拉提斯為一種運動習慣。
其實跟玩遊戲很類似，一開始在新手村只能接很簡單但有點無趣的任務。一旦累積經驗值，等級提升以後，離開新手村，開始嘗試打掉各種的怪物，解開許多的任務，組合奇特的連續技，發現遊戲的各種趣味後，最後就開始更沉迷於遊戲的體驗中。
習慣=固定觸發+熟練動作+( )
對於習慣的養成，除了一開始的固定觸發以外，還要有執行到非常熟練的動作。而要讓動作變的熟練，動作學習理論給了6、18、24的週數時間指標，分別對應到不同的動作學習的三個時期。
如果你在學習某項技能，發現自己一直卡關停滯在某個地方不動，有可能你進入了歧途，需要更專業的專家或教練，來幫忙你破關。
雖然要完全熟練一項動作需要24個月的時間，但是對於習慣養成來說，我們並不需要完整學會整個動作才能開始。
我們可以擷取動作裡面，我們已經很熟練的一小部分(例如暖身動作、伸展動作)，接續在固定觸發的後面，建立儀式感。
每次慢慢的蠶食，持續累積這樣的儀式感，日後逐漸地加進開始熟練的動作，到後面才容易成為完整的運動習慣。
因為習慣的養成，除了固定觸發跟熟練動作以外，還有一項最後，同時也很重要的因素：愉悅回饋。
如果你對上面動作學習的3個階段很有興趣，想要實踐到皮拉提斯的活動中，下面4個地方可以找到我：
如果想在家裡，用著一塊瑜珈墊練習皮拉提斯，可以參考Fanson Pilates，這是我去年在Funnow最近企劃的線上視訊運動課程。
在這堂視訊課程，每周二晚上21點到22點，我還有其他同學，會在Funnow一起陪你練習皮拉提斯，熟悉前線、背線、側線以及旋線的核心肌群控制。
如果想體驗皮拉提斯器械床，嘗試更多更複雜的核心動作挑戰，以及肢體肌力訓練，我會在虹約健康專業核心運動中心上課，可以預約體驗。
如果本身有肌肉骨骼關節問題，可以前往天母品恆復健科診所看診，由醫師看診後，除了物理治療以外，也有開設自費一對一皮拉提斯運動治療，或是其他自費運動治療項目可以選擇。
這是我最近才開通的Line@帳號，可以點擊成為好友，除了可以詢問皮拉提斯的問題，或是直接約課外，加入好友後，我部落格文章有更新，我也會同時主動推播給你們，避免因為臉書的演算法，而漏掉更新的文章
雖然要完全熟練一項動作需要24個月的時間，但是對於習慣養成來說，我們並不需要完整學會整個動作才能開始。
我們可以擷取動作裡面，我們已經很熟練的一小部分(例如暖身動作、伸展動作)，接續在固定觸發的後面，建立儀式感。
每次慢慢的蠶食，持續累積這樣的儀式感，日後逐漸地加進開始熟練的動作，到後面才容易成為完整的運動習慣。
因為習慣的養成，除了固定觸發跟熟練動作以外，還有一項最後，同時也很重要的因素：愉悅回饋。
工商時間
如果你對上面動作學習的3個階段很有興趣，想要實踐到皮拉提斯的活動中，下面4個地方可以找到我：
1. 皮拉提斯線上課程
如果想在家裡，用著一塊瑜珈墊練習皮拉提斯，可以參考Fanson Pilates，這是我去年在Funnow最近企劃的線上視訊運動課程。
在這堂視訊課程，每周二晚上21點到22點，我還有其他同學，會在Funnow一起陪你練習皮拉提斯，熟悉前線、背線、側線以及旋線的核心肌群控制。
2. 實體皮拉提斯器械課程
如果想體驗皮拉提斯器械床，嘗試更多更複雜的核心動作挑戰，以及肢體肌力訓練，我會在虹約健康專業核心運動中心上課，可以預約體驗。
3. 肌肉骨骼關節問題就診
如果本身有肌肉骨骼關節問題，可以前往天母品恆復健科診所看診，由醫師看診後，除了物理治療以外，也有開設自費一對一皮拉提斯運動治療，或是其他自費運動治療項目可以選擇。
4. Fanson Pilates的 Line@帳號
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