習慣=固定觸發+熟練動作+愉悅經驗
養成習慣的路上，已經建立了固定觸發，並且可以接續執行熟練動作後，最後一個步驟就是，要讓整個習慣執行起來後，讓大腦感受到愉悅的感覺，我們才有可能，真正的把這套習慣刻印在身體記憶裡面，長久的執行下去。
規律的活動不見得會變成習慣
很多人會直覺的想到，把一個活動日復一日，規律的執行下去，就會成為一種習慣。事實上，從習慣養成的三個步驟中，固定觸發，熟練動作，愉悅經驗，最重要的一步，而且能夠重新再走到固定觸發，愉悅經驗是很重要的。
或者說，一個習慣行為的模式，外觀看起來是這樣：觸發物提示>習慣性動作>愉悅的體驗回饋>觸發物提示>習慣性動作>愉悅的體驗回饋>觸發物提示>......，每一個步驟可以展開下一個步驟。愉悅經驗扮演了，是否能「自主」繼續下一次習慣循環的路徑。
內在獎勵是最強的行動力
人性對於負面經驗，總是會想辦法避免再次遇到。而對於正面的經驗，通常是獎勵，則是會想要再次獲得。
而獎勵的方式不一樣，可以喚起的行動力也不同。一般來說，比起外在的物質獎勵（錢，掌聲），發自內心的內在獎勵（自信，成就感），更能激發行動力。
回到習慣的養成，一旦少了愉悅回饋，只有重複的固定觸發，以及持續的熟練動作，這種看似習慣的規律行為，背後通常是以另一種外在回饋去支撐(例如某人的讚美，得到獎賞，避免懲罰)。
一旦這項外在的獎勵回饋沒了，這種看似建立習慣的規律動作就會瞬間灰飛煙滅。
以上班來說，大部分的人都很規律的固定觸發，聽到鬧鐘後起床上班，上班時間動作熟練的做著例行性活動。看似日復一日，朝九晚五很有規律的行為，背後是以金錢薪資來支撐的。
假設一下，今天公司說接下來一周不會給薪資，也沒有時數，純粹作功德。你們會選擇要不要上班呢？通常啦，選擇不上班是人之常情，因為激勵我們認真工作的外在獎勵消失了。但如果你還願意選擇上班，恭喜你，找到一個讓你得到內在獎勵，發揮天賦熱情的工作了。
相反的，手機遊戲則是針對這項人性，設計了縝密的機制，讓大家在遊戲中，解決掉被設計好的任務，得到滿滿的成就感與榮譽感。這種內在獎勵所形成的愉悅經驗，讓大家養成滑手機習慣，黏著在遊戲上面。
手機遊戲是這樣設計機制，在你按按鍵做出任何動作後，遊戲會馬上給你反應。不管成功正面，還是失敗負面，從聽覺的音樂效果，視覺的分數進度，觸覺的手機震動，都會讓你知道執行動作的結果，想要繼續成功的榮耀，改善失敗。
遊戲這項「即時的」回饋非常重要。
回饋的體驗有分成即時回饋以及延遲回饋，差別在於動作完成後，給予回饋的時間間隔長短。
遊戲每一項環節，都在迅速告訴你有沒有走在遊戲公司想要你走的路線上。只要你走在遊戲公司設計好的路線上，隨著時間累積(或是大量的金錢砸入)，這些美好的外在的回饋(提升等級，更換裝備)，轉變成內在回饋(突破遊戲關卡的成就感)，強化你對於玩遊戲這件事的「美好」體驗，滑手遊就養成習慣了。
另外一個反差：上班，就是處在美好的經驗一直都是延遲回饋：「一個月」才拿到薪資，努力全勤「一年」才有全勤獎金，專案弄「好幾個月」才完工慶祝。
可是負面的經驗往往都是即時回饋，還非常具體：昨晚熬夜努力完成的報告，今天早上被批評的一文不值；下午去茶水間沖泡飲品被嘲諷說真閒可以喝飲料；傍晚突然被丟一疊文件，被迫明早要完成……
從滑手遊跟上班的例子可以發現，要讓大腦感受到美好的體驗，「立即」的回饋非常重要。不論是正面的稱讚，持續成功經驗，累積成就感，或是提醒改善錯誤，減少失敗率，增加自信心，只要可以讓當事人馬上知道自己的狀態，同時擁有掌控權，對於事情的體驗通常都不會太糟。
回到運動計畫上面， 運動計畫的設定，要長達幾個月，甚至一年才會看到成果，本身就是一項延遲回饋。要解決延遲回饋太久，造成目標失敗的風險，才需要把運動計畫切分成具體的目標，而這些具體目標再一層層的分解成每周，甚至每天都可以完成的小任務。
盡可能地把大目標的延遲回饋，轉變成為小任務的立即回饋。還記得最一開始的計畫訂定： 設定運動目標，連結到你本身非常渴望的事情，並且把運動目標從籠統的口號，變成具體的圖畫形象嗎？
在小任務的執行過程中，盡量是美好的體驗。讓身體覺得，每天解決這些小任務是開心的，而且是滿心期待的。所以在運動的選擇上，這就連結到之前提到的，達成目標需要的運動形式是什麼？適合自己的運動強度又落在哪邊？遇到什麼情況應該要找專家教練來求救？
通常我們要做到的運動項目，或是動作習慣，都會遇到動作協調太難的問題。要一次完成非常到位的動作，往往是受挫折的經驗居多，所以都會一開始興致高昂，到最後意興闌珊。
而皮拉提斯的好處是，這些看似很難的活動動作，在皮拉提斯的架構下，都可以切分成小段小段的基本動作元素。這些基本動作不難，可以讓初學者在一開始專注在做到確實的動作，累積成就感。
等到這些基本的動作熟練以後，就可以像是堆積木一樣，一層一層的堆疊上去，在不同的姿勢體位或是道具組合下，創造出各式各樣協調動作。學員就可以把專注力放在連結動作協調，產生輕盈流動感，產生力與美的優雅姿勢。
這時學員發現，對於更複雜的協調動作，或是需要很多力氣的負重，都可以在關節壓力最小的姿勢下，使用到正確的肌肉群施力，在生活上有很多動作都變得輕鬆簡單，而且不用擔心會用力不當造成傷害。
如果你想要實踐皮拉提斯到生活當中，下面4個地方可以找到我：
如果想在家裡，用著一塊瑜珈墊練習皮拉提斯，可以參考Fanson Pilates，這是我去年在Funnow最近企劃的線上視訊運動課程。
在這堂視訊課程，每周二晚上21點到22點，我還有其他同學，會在Funnow一起陪你練習皮拉提斯，熟悉前線、背線、側線以及旋線的核心肌群控制。
如果想體驗皮拉提斯器械床，嘗試更多更複雜的核心動作挑戰，以及肢體肌力訓練，我會在虹約健康專業核心運動中心上課，可以預約體驗。
如果本身有肌肉骨骼關節問題，可以前往天母品恆復健科診所看診，由醫師看診後，除了物理治療以外，也有開設自費一對一皮拉提斯運動治療，或是其他自費運動治療項目可以選擇。
這是我最近才開通的Line@帳號，可以點擊成為好友，除了可以詢問皮拉提斯的問題，或是直接約課外，加入好友後，我部落格文章有更新，我也會同時主動推播給你們，避免因為臉書的演算法，而漏掉更新的文章
手機遊戲的即時回饋VS工作的延遲回饋
手機遊戲是這樣設計機制，在你按按鍵做出任何動作後，遊戲會馬上給你反應。不管成功正面，還是失敗負面，從聽覺的音樂效果，視覺的分數進度，觸覺的手機震動，都會讓你知道執行動作的結果，想要繼續成功的榮耀，改善失敗。
遊戲這項「即時的」回饋非常重要。
回饋的體驗有分成即時回饋以及延遲回饋，差別在於動作完成後，給予回饋的時間間隔長短。
遊戲每一項環節，都在迅速告訴你有沒有走在遊戲公司想要你走的路線上。只要你走在遊戲公司設計好的路線上，隨著時間累積(或是大量的金錢砸入)，這些美好的外在的回饋(提升等級，更換裝備)，轉變成內在回饋(突破遊戲關卡的成就感)，強化你對於玩遊戲這件事的「美好」體驗，滑手遊就養成習慣了。
另外一個反差：上班，就是處在美好的經驗一直都是延遲回饋：「一個月」才拿到薪資，努力全勤「一年」才有全勤獎金，專案弄「好幾個月」才完工慶祝。
可是負面的經驗往往都是即時回饋，還非常具體：昨晚熬夜努力完成的報告，今天早上被批評的一文不值；下午去茶水間沖泡飲品被嘲諷說真閒可以喝飲料；傍晚突然被丟一疊文件，被迫明早要完成……
從滑手遊跟上班的例子可以發現，要讓大腦感受到美好的體驗，「立即」的回饋非常重要。不論是正面的稱讚，持續成功經驗，累積成就感，或是提醒改善錯誤，減少失敗率，增加自信心，只要可以讓當事人馬上知道自己的狀態，同時擁有掌控權，對於事情的體驗通常都不會太糟。
藉由遊戲模式，建立好習慣的愉悅經驗
盡可能地把大目標的延遲回饋，轉變成為小任務的立即回饋。還記得最一開始的計畫訂定： 設定運動目標，連結到你本身非常渴望的事情，並且把運動目標從籠統的口號，變成具體的圖畫形象嗎？
在小任務的執行過程中，盡量是美好的體驗。讓身體覺得，每天解決這些小任務是開心的，而且是滿心期待的。所以在運動的選擇上，這就連結到之前提到的，達成目標需要的運動形式是什麼？適合自己的運動強度又落在哪邊？遇到什麼情況應該要找專家教練來求救？
皮拉提斯的好處
通常我們要做到的運動項目，或是動作習慣，都會遇到動作協調太難的問題。要一次完成非常到位的動作，往往是受挫折的經驗居多，所以都會一開始興致高昂，到最後意興闌珊。
而皮拉提斯的好處是，這些看似很難的活動動作，在皮拉提斯的架構下，都可以切分成小段小段的基本動作元素。這些基本動作不難，可以讓初學者在一開始專注在做到確實的動作，累積成就感。
等到這些基本的動作熟練以後，就可以像是堆積木一樣，一層一層的堆疊上去，在不同的姿勢體位或是道具組合下，創造出各式各樣協調動作。學員就可以把專注力放在連結動作協調，產生輕盈流動感，產生力與美的優雅姿勢。
這時學員發現，對於更複雜的協調動作，或是需要很多力氣的負重，都可以在關節壓力最小的姿勢下，使用到正確的肌肉群施力，在生活上有很多動作都變得輕鬆簡單，而且不用擔心會用力不當造成傷害。
工商時間
如果你想要實踐皮拉提斯到生活當中，下面4個地方可以找到我：
1. 皮拉提斯線上課程
如果想在家裡，用著一塊瑜珈墊練習皮拉提斯，可以參考Fanson Pilates，這是我去年在Funnow最近企劃的線上視訊運動課程。
在這堂視訊課程，每周二晚上21點到22點，我還有其他同學，會在Funnow一起陪你練習皮拉提斯，熟悉前線、背線、側線以及旋線的核心肌群控制。
2. 實體皮拉提斯器械課程
如果想體驗皮拉提斯器械床，嘗試更多更複雜的核心動作挑戰，以及肢體肌力訓練，我會在虹約健康專業核心運動中心上課，可以預約體驗。
3. 肌肉骨骼關節問題就診
如果本身有肌肉骨骼關節問題，可以前往天母品恆復健科診所看診，由醫師看診後，除了物理治療以外，也有開設自費一對一皮拉提斯運動治療，或是其他自費運動治療項目可以選擇。
4. Fanson Pilates的 Line@帳號
這是我最近才開通的Line@帳號，可以點擊成為好友，除了可以詢問皮拉提斯的問題，或是直接約課外，加入好友後，我部落格文章有更新，我也會同時主動推播給你們，避免因為臉書的演算法，而漏掉更新的文章
