對於太久沒有運動的族群來說，選擇適合自己強度的運動強度是非常重要的事情。很多人一開始運動的時候，會非常開心的把自己玩到體力極限，結果發現自己無法維持這麼高強度的運動量，覺得太累就放棄；或者是不小心讓自己運動傷害，從此以後就對運動懷有恐懼。
練習皮拉提斯的朋友，想要達到的目的不外乎有：修飾肌肉線條、增加身體適能(肌肉力氣、心肺耐力、伸展活動度)、以及減緩肩頸僵硬腰酸背痛的問題。
若是要修飾肌肉線條，就要讓目標肌肉群變得明顯，而這個過程，就是肌肉肥大。那麼，麼樣的讓肌肉用力，才能有效率的讓肌肉肥大呢？
背景知識：運動單位與大小法則
我們都知道，肌肉本身是由許多的肌纖維所構成，因此肌肉肥大，也就是肌纖維要跟著肥大。而肌纖維要肥大，必須要一直合成肌肉蛋白，而合成肌肉蛋白，最主要的因素就是要讓肌肉本身主動收縮。
神經控制著肌肉，而一個神經細胞控制著肌肉纖維這樣的組合，我們以運動單位來稱呼它。如果神經細胞控制的肌肉纖維較少，我們稱它為小運動單位；相反的，若是神經細胞控制的神經纖維較多，這種我們稱為大運動單位。
小運動單位因為控制的肌肉纖維少，所以神經分布特別密集，通常用在比較精細的動作上，例如手指頭的捏、彈指，五官臉部的表情動作，像是皺眉、笑；相反的大運動單位則是處理四肢大肌肉群，做出雙腳跑跳、手臂推拉等活動。
有了運動單位的概念，接下來我們介紹：肌肉的收縮遵循著大小法則。大小法則是，我們出力做出一個活動時，會先徵招小單位運動單位，如果力氣還不夠，才會徵招出大運動單位出來幫忙。
像是我們要拿桌上的鑰匙，只會用到手指的小肌肉就可以輕鬆完成。但拿起10公斤啞鈴，除了手指手掌抓握以外，還需要加上手臂大肌肉的幫忙。而世俗上我們認為的好線條，通常集中在手臂、臀腿、背腹，都是大運動單位的區域。
練線條，訓練總負荷量要達到力竭程度
所以要練到這些肌肉群，除了動作姿勢要放在目標肌肉群的動作方向以外，我們需要相當大的阻力，才能徵招目標肌肉群所有的運動單位，來刺激肌肉的肥大化。要達到這樣的效果，「訓練總負荷量」必須接近「力竭」的程度。
很多人聽到「力竭」，就開始覺得好像非常的困難，實際上總負荷量分別由幾個因素所加乘，分別是重量、次數、以及組數。意思是說，要做到力竭的程度，可以選擇很重的重量，只做1、2次就力竭，或者是選擇中等重量，做到8~10次開始力竭。
所以很常看到健身房的重訓者，很多人都一直拿槓片去做動作，為了就是藉由重量的刺激，來加速肌纖維的合成，讓肌肉肥大起來。
不過這邊要注意，肌肉肥大代表的是肌纖維的尺寸變厚，並不是額外生成肌肉組織出來。所以一旦停止重量的刺激或是年紀的成長，肌肉就會縮小回去，力氣也會跟著變少。
肌力變強不等於肌肥大，而是神經適應
很多人會覺得，身上長滿肌肉的人應該力氣很大，實際上肌肉的大小跟力氣沒有因果關係。舉一個看似矛盾的例子，在建築工地辛苦工作的工人，他們一天可以搬運多次非常沉重的磚塊鋼筋鐵條，力氣不會很小，但身上不見得都有厚實的肌肉線條。
所以肌力要變強，有一個很重要的因素就是神經的適應性，也就是說，當我們不斷的用力做事情時，大腦除了刺激更多的運動單位，讓更多的肌肉收縮，產生更多的力氣以外，還會增加動作相關的神經迴路，讓我們漸漸地覺得完成這件事情變容易，不會耗費我們太多的資源。
如果這時難度沒有加強(增加阻力或是動作變複雜)，目前的能力可以輕鬆應付，大腦並不會加派人手，反而還會削減人手，讓身體的能量不要耗費太多在用力這件事上面。
所以很多人只要經過幾周的不運動，整個體適能就會陡降下來，無法馬上銜接到原本的運動強度。更嚴重的是躺床沒有活動，除了體適能下降，肌肉還會逐漸萎縮掉，影響原本的日常生活。
要讓神經不斷的強化適應，就需要增加重量或是增加動作難度。這兩項操作都會直接與間接地增加肌肉的用力。尤其是增加重量必須要讓你感到有所負擔，並且還能夠完成的負荷。因為重量太重你做不動，雖然你一直有在耗費力氣，但沒有做出動作，大腦無法獲得經驗值，仍然無法提升力氣。
皮拉提斯可以同時練線條與肌力
不管是要練出肌肉線條，或是增加肌肉力氣，我們都得增加有意識地增加阻力。而器械式皮拉提斯就可以利用各種不同重量彈簧的組合，有效率的提供合適的阻力，來刺激肌肉運動單位的徵招，以及大腦神經迴路的增生。
這是為什麼，我們有在IG或是FB追蹤明星的話，很容易看到很多他們上傳在練習器械式皮拉提斯的照片或短片。對於他們來說，皮拉提斯床的彈簧，可以提供比重訓更加合適的阻力，來訓練不同姿勢下的肌肉，達到視覺上力與美的效果。
如果你對皮拉提斯開始有點興趣，想要體驗的話，下面4個地方可以找到我：
如果想在家裡，用著一塊瑜珈墊練習皮拉提斯，可以參考Fanson Pilates，這是我去年在Funnow最近企劃的線上視訊運動課程。
在這堂視訊課程，每周二晚上21點到22點，我還有其他同學，會在Funnow一起陪你練習皮拉提斯，熟悉前線、背線、側線以及旋線的核心肌群控制。
如果想體驗皮拉提斯器械床，嘗試更多更複雜的核心動作挑戰，以及肢體肌力訓練，我會在虹約健康專業核心運動中心上課，可以預約體驗。
如果本身有肌肉骨骼關節問題，可以前往天母品恆復健科診所看診，由醫師看診後，除了物理治療以外，也有開設自費一對一皮拉提斯運動治療，或是其他自費運動治療項目可以選擇。
這是我最近才開通的Line@帳號，也可以點擊成為好友，除了可以詢問皮拉提斯的問題，或是直接約課外，加入好友後，我部落格文章有更新，我也會同時主動推播給你們，避免因為臉書的演算法，而漏掉更新的文章
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1. 皮拉提斯線上課程
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2. 實體皮拉提斯器械課程
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3. 肌肉骨骼關節問題就診
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