那假如，力氣很小，阻力一加上去就開始氣喘吁吁，要提升體適能讓自己運動不要那麼喘，那強度要怎麼設定呢？
我之前在「３個方法設定運動強度，新年目標運動減肥不再卡關失敗」有分享怎麼找出並且設定運動強度的方式。方法很簡單，不用任何工具，隨時隨地都可以使用，我選一個我最常用的一個方法來介紹。
一動就喘？用心跳數先找出合適的運動強度
你有多久沒有測量心跳了呢？我們可以用手放在左胸，計時一分鐘，數數看心臟在平常休息時的心跳數。或是有配戴運動手環的裝置，可以藉由手環的感應器，去接收到當下的心跳數。這個時候的心跳數，稱為休息心跳數。
如果開始做運動，不管是負重還是加速或是任何形式，心臟為了供給新鮮的充氧血給身體的各個器官，會開始加速跳動的次數。我們都知道，心臟的跳動增加到某個極限後，就會對心臟細胞產生負擔，所以心跳數不會無限制的增加。
而每個人在不同年紀，心臟可以承受的強度也都不一樣，所以有一個公式，定義了每個年齡層在１分鐘最大心跳數：
而每個人在不同年紀，心臟可以承受的強度也都不一樣，所以有一個公式，定義了每個年齡層在１分鐘最大心跳數：
２２０－年齡
有了心跳數的上限天花板，我們再以平常的心跳數當作下限地板，從地板與天花板中間，選擇合適的運動強度百分比。既不會讓身體覺得負擔太大，也可以讓心跳可以增加到我們想要的目標心跳數。
目標心跳數具體的公式是這樣子：
休息心跳數＋【（最大心跳數－休息心跳數）＊強度百分比】
也可以把最大心跳數的公式直接展開，變成：
休息心跳數＋【（２２０－年齡－休息心跳數）＊強度百分比】
其中選擇強度百分比的建議是：
有了心跳數的上限天花板，我們再以平常的心跳數當作下限地板，從地板與天花板中間，選擇合適的運動強度百分比。既不會讓身體覺得負擔太大，也可以讓心跳可以增加到我們想要的目標心跳數。
目標心跳數具體的公式是這樣子：
休息心跳數＋【（最大心跳數－休息心跳數）＊強度百分比】
也可以把最大心跳數的公式直接展開，變成：
休息心跳數＋【（２２０－年齡－休息心跳數）＊強度百分比】
其中選擇強度百分比的建議是：
１．低強度運動６０％～７０％，全身流汗，會喘但還可以一直講話，適合剛要建立運動習慣的人；
２．中強度運動７０％～８０％，全身爆汗，講一兩句話就會喘，適合已經固定運動習慣的人；
３．高強度運動８０％以上，一樣是全身爆汗，但只能講單字，甚至完全不想講話。適合體驗挑戰身體極限的人
如果上面的數學會害怕，那直接看例子來套用這個公式：
例如說，我今年３０歲，上班族，平常心跳數８０下，想要建立運動習慣，達到低強度運動的程度就好，那麼我挑選的運動，做完後心跳達到：
８０＋（２２０－３０－８０）＊０．６
＝１４６下
如果我持之以恆，運動一段時間，覺得低強度太輕鬆，想要提高到中強度運動的話，那麼：
８０＋（２２０－３０－８０）＊０．８
＝１６８下
就是我的目標運動強度。
我們自１歲左右開始站立走路後，為了對抗地心引力的作用，就很習慣利用肌肉來撐住我們的身體。幾十年下來，身體已經習慣了站立姿勢下既有的動作模式，所以要在站立下做出動作，其實並不會很困難。
但要是換成不同的姿勢擺位，要做出相同的動作出來，對於肌肉來說就會是一個挑戰。例如說，站著把右腳伸直用力的前後踢非常簡單，動作也可以做很大；但如果趴著做出相同動作，也就是游泳自由式的踢水動作，有些人可能就會開始膝蓋彎曲，或者是動作角度變小。
墊上皮拉提斯顧名思義，只需要一塊瑜珈墊，練習皮拉提斯的動作。利用身體的擺位，藉由操作者自身的身體重量當作阻力，來刺激相關的肌肉作訓練，同時保持身體「有餘裕」的穩定，而不是僵直的硬撐，練習核心肌群的控制。
對於很久沒有運動的族群來說，墊上皮拉提斯雖然動作不難，但是這樣的練習幾次，鍛鍊到平常少用到的肌肉群，很自然地就會開始氣喘吁吁。但也因為是自己的體重當阻力，所以平均在練習３～４個月後，開始覺得游刃有餘。
這時候要加強或是維持同樣的運動強度，除了可以藉由動作本身的變化，或是外在小道具像是彈力帶、阻力環、沙包，增加動作的協調性以及阻力難度，再次挑戰我們的大腦以及肌肉，提升身體適能。
２．中強度運動７０％～８０％，全身爆汗，講一兩句話就會喘，適合已經固定運動習慣的人；
３．高強度運動８０％以上，一樣是全身爆汗，但只能講單字，甚至完全不想講話。適合體驗挑戰身體極限的人
目標心跳數的應用實例
如果上面的數學會害怕，那直接看例子來套用這個公式：
例如說，我今年３０歲，上班族，平常心跳數８０下，想要建立運動習慣，達到低強度運動的程度就好，那麼我挑選的運動，做完後心跳達到：
８０＋（２２０－３０－８０）＊０．６
＝１４６下
如果我持之以恆，運動一段時間，覺得低強度太輕鬆，想要提高到中強度運動的話，那麼：
８０＋（２２０－３０－８０）＊０．８
＝１６８下
就是我的目標運動強度。
墊上皮拉提斯，運動初學者合適的選擇
我們自１歲左右開始站立走路後，為了對抗地心引力的作用，就很習慣利用肌肉來撐住我們的身體。幾十年下來，身體已經習慣了站立姿勢下既有的動作模式，所以要在站立下做出動作，其實並不會很困難。
但要是換成不同的姿勢擺位，要做出相同的動作出來，對於肌肉來說就會是一個挑戰。例如說，站著把右腳伸直用力的前後踢非常簡單，動作也可以做很大；但如果趴著做出相同動作，也就是游泳自由式的踢水動作，有些人可能就會開始膝蓋彎曲，或者是動作角度變小。
墊上皮拉提斯顧名思義，只需要一塊瑜珈墊，練習皮拉提斯的動作。利用身體的擺位，藉由操作者自身的身體重量當作阻力，來刺激相關的肌肉作訓練，同時保持身體「有餘裕」的穩定，而不是僵直的硬撐，練習核心肌群的控制。
對於很久沒有運動的族群來說，墊上皮拉提斯雖然動作不難，但是這樣的練習幾次，鍛鍊到平常少用到的肌肉群，很自然地就會開始氣喘吁吁。但也因為是自己的體重當阻力，所以平均在練習３～４個月後，開始覺得游刃有餘。
這時候要加強或是維持同樣的運動強度，除了可以藉由動作本身的變化，或是外在小道具像是彈力帶、阻力環、沙包，增加動作的協調性以及阻力難度，再次挑戰我們的大腦以及肌肉，提升身體適能。
半途而廢的坑，通常都是強度設定錯誤開始的
回顧一下，雕塑肌肉線條，或是提升肌力，都需要有重量阻力的刺激，差別在於雕塑肌肉的線條需要達到「力竭」來徵招所有運動單位；肌力則需要給予大腦刺激，產生神經性適應；而要讓身體運用氧氣更有效率，則是需要從中度強度的活動開始，慢慢的進展到中高強度，甚至是高強度的活動。
到了這邊，你會發現，很多人運動計畫執行到一半容易半途而廢，有一個地雷就是沒有設定好運動強度，而運動強度其實也跟一開始的目標設定相關。換句話說，當你決定了運動要達成的目標，再來選擇適合的運動強度，才會降低中途放棄的風險。
當你只想要養成下班後規律運動時，卻選擇了需要力竭的重量訓練，這種累上加累的事情，很容易讓自己找個理由放棄掉運動；當你想要修飾身材線條，卻誤以為有氧運動可以瘦到讓肌肉產生線條，每次氣喘吁吁看著鏡子中沒有變化的身材，「算了，下次再說」就會成為逃避的藉口。
相對的，皮拉提斯可以輕輕鬆鬆避開這項地雷。當你下班後只想要簡單的活動一下，釋放疲勞，墊上皮拉提斯有許多動作，可以伸展，可以有氧，可以手腳協調，可以純粹呼吸練習，讓你逐漸地把運動變成刷牙吃飯洗澡一樣，融入生活中。
如果你是想要增加力氣，或是修飾身體線條，居家的墊上皮拉提斯可以使用的阻力都用完了，挑戰器械式的皮拉提斯可以提供多樣性的阻力選擇，搭配合適的姿勢擺位以及手腳動作，刻意練習想要鍛鍊的部位，增加成就感。
到這邊，已經可以從增加力氣，修飾身體線條，運動不要容易累３個大方向中，選出一個方向（或是３個都要），並且選擇最適合的練習強度，去前進實踐。接下來，要介紹在前進的路上，有一些常掉進去的地雷，並且用有效率的方式，避開這些地雷。
如果你對皮拉提斯開始有點興趣，想要體驗的話，下面4個地方可以找到我：
如果想在家裡，用著一塊瑜珈墊練習皮拉提斯，可以參考Fanson Pilates，這是我去年在Funnow最近企劃的線上視訊運動課程。
在這堂視訊課程，每周二晚上21點到22點，我還有其他同學，會在Funnow一起陪你練習皮拉提斯，熟悉前線、背線、側線以及旋線的核心肌群控制。
如果想體驗皮拉提斯器械床，嘗試更多更複雜的核心動作挑戰，以及肢體肌力訓練，我會在虹約健康專業核心運動中心上課，可以預約體驗。
如果本身有肌肉骨骼關節問題，可以前往天母品恆復健科診所看診，由醫師看診後，除了物理治療以外，也有開設自費一對一皮拉提斯運動治療，或是其他自費運動治療項目可以選擇。
這是我最近才開通的Line@帳號，可以點擊成為好友，除了可以詢問皮拉提斯的問題，或是直接約課外，加入好友後，我部落格文章有更新，我也會同時主動推播給你們，避免因為臉書的演算法，而漏掉更新的文章
到了這邊，你會發現，很多人運動計畫執行到一半容易半途而廢，有一個地雷就是沒有設定好運動強度，而運動強度其實也跟一開始的目標設定相關。換句話說，當你決定了運動要達成的目標，再來選擇適合的運動強度，才會降低中途放棄的風險。
當你只想要養成下班後規律運動時，卻選擇了需要力竭的重量訓練，這種累上加累的事情，很容易讓自己找個理由放棄掉運動；當你想要修飾身材線條，卻誤以為有氧運動可以瘦到讓肌肉產生線條，每次氣喘吁吁看著鏡子中沒有變化的身材，「算了，下次再說」就會成為逃避的藉口。
皮拉提斯，避開「半途放棄」的地雷
相對的，皮拉提斯可以輕輕鬆鬆避開這項地雷。當你下班後只想要簡單的活動一下，釋放疲勞，墊上皮拉提斯有許多動作，可以伸展，可以有氧，可以手腳協調，可以純粹呼吸練習，讓你逐漸地把運動變成刷牙吃飯洗澡一樣，融入生活中。
如果你是想要增加力氣，或是修飾身體線條，居家的墊上皮拉提斯可以使用的阻力都用完了，挑戰器械式的皮拉提斯可以提供多樣性的阻力選擇，搭配合適的姿勢擺位以及手腳動作，刻意練習想要鍛鍊的部位，增加成就感。
到這邊，已經可以從增加力氣，修飾身體線條，運動不要容易累３個大方向中，選出一個方向（或是３個都要），並且選擇最適合的練習強度，去前進實踐。接下來，要介紹在前進的路上，有一些常掉進去的地雷，並且用有效率的方式，避開這些地雷。
工商時間
如果你對皮拉提斯開始有點興趣，想要體驗的話，下面4個地方可以找到我：
1. 皮拉提斯線上課程
如果想在家裡，用著一塊瑜珈墊練習皮拉提斯，可以參考Fanson Pilates，這是我去年在Funnow最近企劃的線上視訊運動課程。
在這堂視訊課程，每周二晚上21點到22點，我還有其他同學，會在Funnow一起陪你練習皮拉提斯，熟悉前線、背線、側線以及旋線的核心肌群控制。
2. 實體皮拉提斯器械課程
如果想體驗皮拉提斯器械床，嘗試更多更複雜的核心動作挑戰，以及肢體肌力訓練，我會在虹約健康專業核心運動中心上課，可以預約體驗。
3. 肌肉骨骼關節問題就診
如果本身有肌肉骨骼關節問題，可以前往天母品恆復健科診所看診，由醫師看診後，除了物理治療以外，也有開設自費一對一皮拉提斯運動治療，或是其他自費運動治療項目可以選擇。
4. Fanson Pilates的 Line@帳號
這是我最近才開通的Line@帳號，可以點擊成為好友，除了可以詢問皮拉提斯的問題，或是直接約課外，加入好友後，我部落格文章有更新，我也會同時主動推播給你們，避免因為臉書的演算法，而漏掉更新的文章
