在我的課堂中，有一部分的族群是已退休或是接近退休的長輩。這些長輩來運動的原因，有很大的共通點是：覺得自己力氣不像以前強壯，面對日常活動，開始有力不從心的表現。
例如他們會說，以前輕鬆爬的樓梯，現在爬完會累、會喘；或是去購物買菜，走路走到一半開始腳酸，需要坐著休息；甚至追垃圾車，把比較重的垃圾丟掉，都會覺得肩膀手臂很吃力。
人體的肌肉並不是永遠都在生長，過了30歲以後，肌肉會漸漸流失，並且以脂肪來取代。肌肉流失代表力氣變弱。當肌肉量、力氣流失到一定程度以後，面對日常活動，會產生耐力不足、體力不支、爆發力不夠的現象。
這是一個很危險的狀態，因為代表身體已經沒有任何餘裕，去負擔「不活動下的體能退化」。
什麼意思呢？
其實不是。
我們運動，是為了「打破目前體力瓶頸」，提升體能。換句話說，如果長輩做的運動，第一個月的表現跟第三個月一樣，這樣的運動不是訓練。
例如長輩去家裡附近公園廣場散步，每次都是走了一圈就要休息，每次走一圈的時間也都差不多。這樣的運動只能說是日常活動，維持「目前」體能而已
相反的，如果長輩一樣公園散步，刻意加快步速，每一次走一圈的時間是減少的趨勢，或是同樣時間內，走的圈數變多，這樣的運動才是訓練，才會有體能的成長。
如果前面有理解內容，就會發現我們運動訓練的目的，是要提升體能餘裕，來應付生病受傷後的「不活動下的體能退化」。但是如果體能還沒有提升，卻先讓自己受傷，反而沒有達到訓練的目的，還讓自己產生運動訓練的陰影。
例如他們會說，以前輕鬆爬的樓梯，現在爬完會累、會喘；或是去購物買菜，走路走到一半開始腳酸，需要坐著休息；甚至追垃圾車，把比較重的垃圾丟掉，都會覺得肩膀手臂很吃力。
年齡越大，力氣越小，因為年輕時肌肉就開始流失
人體的肌肉並不是永遠都在生長，過了30歲以後，肌肉會漸漸流失，並且以脂肪來取代。肌肉流失代表力氣變弱。當肌肉量、力氣流失到一定程度以後，面對日常活動，會產生耐力不足、體力不支、爆發力不夠的現象。
這是一個很危險的狀態，因為代表身體已經沒有任何餘裕，去負擔「不活動下的體能退化」。
什麼意思呢？
傷病之後，體能負循環
大家都知道，年紀一大，生病受傷風險也跟著變大。假設發生跌倒骨折，要輪椅行動幾個月，或是一場重病，需要臥床休養。這時候維持坐姿、臥床，肌肉更加不用出力，體能會呈現懸崖式的崩跌(跟現在股票一樣)。
如果生病受傷前，長輩體力面對日常活動，已經覺得有些吃力，那麼在生病受傷期間，體力崩跌的情況下，就算傷病康復，會連原本的日常活動都沒有體力應付。這時候就需要他人幫忙，形成一個體能負循環：
長輩無法活動
>需要他人的幫忙才能動
>長輩體能繼續崩跌
>需要他人更多幫忙才能動
>長輩對活動信心喪失，完全依賴他人
>產生「失能情況」
長輩一旦失能，對整個家庭或家族來說，會是經濟上的黑洞，也大幅增加照顧者的負擔。理想情況是，在受傷之前，長輩體能提升到輕鬆應付生活的境界。最直接的方式，就是重量訓練。
如果要避免骨質疏鬆，大家都知道，除了飲食補鈣以外，多做一些增加骨頭壓力的運動，可以促進骨質增生，減緩骨質疏鬆。
同樣的道理，既然肌肉會隨著年齡增長而逐漸流失，那麼除了飲食的營養攝取以外，鍛鍊肌肉負重，促進肌肉組織的代謝與修復，增加肌肉的力氣，同時提升體力。
有些長輩就想到，既然都要運動來提升體力，那麼揪一揪親朋好友，平常去公園廣場散步跳舞，假日去爬郊山步道，讓自己流流汗，有點喘。這樣運動，是不是就可以增加肌肉，提升體能了呢？
如果生病受傷前，長輩體力面對日常活動，已經覺得有些吃力，那麼在生病受傷期間，體力崩跌的情況下，就算傷病康復，會連原本的日常活動都沒有體力應付。這時候就需要他人幫忙，形成一個體能負循環：
長輩無法活動
>需要他人的幫忙才能動
>長輩體能繼續崩跌
>需要他人更多幫忙才能動
>長輩對活動信心喪失，完全依賴他人
>產生「失能情況」
長輩一旦失能，對整個家庭或家族來說，會是經濟上的黑洞，也大幅增加照顧者的負擔。理想情況是，在受傷之前，長輩體能提升到輕鬆應付生活的境界。最直接的方式，就是重量訓練。
重量刺激肌肉，運動訓練體能
如果要避免骨質疏鬆，大家都知道，除了飲食補鈣以外，多做一些增加骨頭壓力的運動，可以促進骨質增生，減緩骨質疏鬆。
同樣的道理，既然肌肉會隨著年齡增長而逐漸流失，那麼除了飲食的營養攝取以外，鍛鍊肌肉負重，促進肌肉組織的代謝與修復，增加肌肉的力氣，同時提升體力。
都是運動，休閒不等於訓練
有些長輩就想到，既然都要運動來提升體力，那麼揪一揪親朋好友，平常去公園廣場散步跳舞，假日去爬郊山步道，讓自己流流汗，有點喘。這樣運動，是不是就可以增加肌肉，提升體能了呢？
其實不是。
我們運動，是為了「打破目前體力瓶頸」，提升體能。換句話說，如果長輩做的運動，第一個月的表現跟第三個月一樣，這樣的運動不是訓練。
更直接一點，運動表現沒有進步，沒有突破瓶頸，體能就不會有成長。就只是休閒，是維持日常活動量。
例如長輩去家裡附近公園廣場散步，每次都是走了一圈就要休息，每次走一圈的時間也都差不多。這樣的運動只能說是日常活動，維持「目前」體能而已
相反的，如果長輩一樣公園散步，刻意加快步速，每一次走一圈的時間是減少的趨勢，或是同樣時間內，走的圈數變多，這樣的運動才是訓練，才會有體能的成長。
也有長輩會發現，現在公園裡面都有簡單的重訓器材；或是自己的兒孫女買啞鈴回家，有現成的工具可以鍛鍊；或是親朋好友傳了在家健身的教學影片，是不是利用這些器材跟資源，每次都強迫自己比之前多練一下，就會達到肌肉力氣的增長？
這有2種情況來討論，一個是長輩已經很熟悉工具使用，清楚自己動作發力以及代償姿勢的調整，純粹只是要增加訓練的次數以及天數。這種情況下，確實是安全的訓練。
另一種情況是，長輩不熟悉器材跟動作，只是看到別人在做，自己跟著模仿試試看。感覺不費力、不困難，於是加更多阻力上去，就像Fanson說的：「體能要突破瓶頸，才能真正成長。」
這個是非常危險的想法！這樣做結果是還沒訓練到，反而先把自己搞受傷。
當過大的阻力上來時，我們的身體傾向阻力最小的路徑，找出最容易完成動作的方式，導致某些關節過度受力，或某條肌肉重複使用而受傷，產生動作體態的不穩定。
訓練越強，反而可能受傷
這有2種情況來討論，一個是長輩已經很熟悉工具使用，清楚自己動作發力以及代償姿勢的調整，純粹只是要增加訓練的次數以及天數。這種情況下，確實是安全的訓練。
另一種情況是，長輩不熟悉器材跟動作，只是看到別人在做，自己跟著模仿試試看。感覺不費力、不困難，於是加更多阻力上去，就像Fanson說的：「體能要突破瓶頸，才能真正成長。」
這個是非常危險的想法！這樣做結果是還沒訓練到，反而先把自己搞受傷。
當過大的阻力上來時，我們的身體傾向阻力最小的路徑，找出最容易完成動作的方式，導致某些關節過度受力，或某條肌肉重複使用而受傷，產生動作體態的不穩定。
先熟悉身體，再求訓練茁壯
如果前面有理解內容，就會發現我們運動訓練的目的，是要提升體能餘裕，來應付生病受傷後的「不活動下的體能退化」。但是如果體能還沒有提升，卻先讓自己受傷，反而沒有達到訓練的目的，還讓自己產生運動訓練的陰影。
其實很多長輩的生活想像很簡單，在經濟無虞的情況下，可以不依賴晚輩，很有精神體力的輕鬆過生活，甚至還可以跟晚輩一起活動。
所以若你想要讓長輩，或是你的肌力體能持續增長，並且避開過量訓練而受傷，那麼推薦你先做皮拉提斯運動，養成進可攻，退可守的運動習慣。
皮拉提斯運動藉由多種動作，搭配上躺、趴、跪、坐、站的姿勢變化，去誘發訓練平常較少活動的肌肉群做出動作。
同時搭配彈力帶、滾筒、球，從一開始輔具幫忙身體做出動作，到不用輔具完成動作，甚至輔具成為干擾阻力，訓練身體熟悉不同的動作變化。
當你可以穩定脊椎姿勢，流暢的做出各種活動，代表熟悉自己的動作狀態。進入到更高強度的訓練，或是其他專項運動，可以減少受傷的風險。
不論你是哪個年齡層，動作能力如何，皮拉提斯運動訓練可以從現在為起點，像疊積木一樣，一層一層往上，增強你的身體適能，為行動自如的目標前進。
皮拉提斯運動藉由多種動作，搭配上躺、趴、跪、坐、站的姿勢變化，去誘發訓練平常較少活動的肌肉群做出動作。
同時搭配彈力帶、滾筒、球，從一開始輔具幫忙身體做出動作，到不用輔具完成動作，甚至輔具成為干擾阻力，訓練身體熟悉不同的動作變化。
當你可以穩定脊椎姿勢，流暢的做出各種活動，代表熟悉自己的動作狀態。進入到更高強度的訓練，或是其他專項運動，可以減少受傷的風險。
不論你是哪個年齡層，動作能力如何，皮拉提斯運動訓練可以從現在為起點，像疊積木一樣，一層一層往上，增強你的身體適能，為行動自如的目標前進。
前進的第一步，芳生皮拉提斯(Fanson Pilates)的課程如下，歡迎點擊參考：
