很多人在肌肉緊繃的時候，會做伸展運動自我放鬆。可是你知道，你覺得有拉到酸酸緊緊的位置，真的是造成你緊繃的地方呢？又或者是，你其實一直在伸展本來就沒有緊繃的位置呢？
有些學員跟我聊天時，也會說到他自己在做伸展活動時，感覺酸酸緊緊的位置，但伸展完以後的感覺，好像還是有緊繃的感覺在。
於是我請我周遭朋友，做身體前彎以及後仰的動作，伸展身體前側以及後側的肌肉筋膜。結果還真的發現：同樣的伸展活動，不同的人伸展，會有不同的動作表現，成為一種「伸展運動圖鑑」。
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| (同樣的身體前彎伸展，除了手指跟地板距離不同以外，每個人的動作模式也不完全一樣) |
身體傾向最小阻力動作：緊繃位置不會拉到，鬆弛地方過度拉伸
跟技巧學習不一樣，技巧學習需要不斷的嘗試錯誤，去找到用力最小、協調最順暢、直覺動作反應的最快路徑。而簡單動作的伸展，就算沒有太多的練習，也會有一個最快路徑。
換句話說，每個人的身體都有一個自動駕駛機制，去導航出一個「阻力最小」活動模式。
這個「阻力最小」的模式，在學理上有一個名詞來描述：相對靈活性(relative flexibility)。意思是說，如果我們要活動的肌肉受傷，或是關節卡住，那麼臨近的肌肉跟關節會出來幫忙。像是肌肉出更多力氣，長度拉更長；關節活動角度更多，讓身體可以完成動作。
例如身體前彎手摸地板，大多數人身體前彎到底之後，會發現腿後膝窩有明顯的痠痛緊繃感。可是實際上他們的脊椎卡住，缺少分節動作。前彎時脊椎像板子一樣，直直地往下掉，於是大腿後側肌肉被迫延展更多，伸展到極限後，就是膝窩腿後產生痠痛緊繃的感覺。
這種脊椎關節卡住﹐但是大腿後側過度延展的狀況，很多人會以腿後膝窩痠痛緊繃的感覺，直觀的認定肌肉柔軟度不好。接著拼命地去按摩、拉筋，想要讓自己的柔軟度變好，卻反而沒有注意到，卡住的脊椎關節仍然沒有分節的活動能力。
覺察身體，動作穩定，確實發力
既然卡住的部位，會讓周邊的肌肉或是關節過度活動來幫忙，那運用同樣的邏輯：我們只要「有意識」的穩定好周邊肌肉跟關節，讓原本卡住的部位，反過來成為活動中「阻力最小」的地方，那麼這樣的伸展以及訓練，才能真正地解開卡住的關節，伸展緊繃的肌肉。
確實的伸展，第一個要先找出受到限制的部位在哪裡，這個部分要自學的話，可以大量課金課時間，去學習動作跟姿勢的評估方式。或者是上一對一課程，請教練幫你評估檢測，找出你動作姿勢上，有哪些受到限制的地方。
第二個則是訓練核心肌群，維持身體穩定直立的姿勢下，覺察自己是用該出力的肌肉在施力，引導關節活動到身體受限的地方。在受限的位置，藉由滑動、旋轉，甚至是按壓，逐漸把受限位置鬆開，讓身體活動度更大一些，再推進到新的受限位置，依序一個個伸展開來。
核心肌群用力，拉提骨架，產生活動空間，才能真正伸展到緊繃處
用前彎的伸展當例子，如果是胸椎關節卡住的情況下，造成前彎柔轉度不夠，那目標就是恢復胸椎關節的活動度。
方法一是用被動開胸椎的方式：以身體重量的方式穩定好頸椎跟腰椎位置，活動到卡住的胸椎，被動接受瞬間外力，打開胸椎。不過這個方式無法自己來，需要專業的治療師人員操作比較安全
方法二則是主動的用自身的肌肉，去拉動胸椎做活動。我會讓學員延伸脊椎，穩定好頭頸跟骨盆的位置，再活動到受到限制的角度。這時候我就讓學員做深呼吸，用胸廓去推動胸椎，同時身體小幅度的做旋轉、延伸、彎曲的胸椎活動。
當學員感受到原本胸椎緊繃的感覺不見了，再一次做身體前彎感覺前後差異。這時胸椎已經可以分節活動，學員通常都會很驚奇的發現：沒有放鬆腿部，手竟然可以比剛剛還要更靠近地面，而且膝窩的緊繃感也沒有那麼強烈了！
有些人遇到緊繃的部位，會覺得太棒了，只要把緊繃的地方弄開來，就可以輕鬆活動，身體健康。於是就會一直去伸展緊繃的部位，前面幾次感覺效果不大，就想要多做幾次去伸展更多。或者是用外在的按壓、按摩，把卡住的地方暴力打開來。
可是往往會發現，伸展到一定程度以後，就算伸展次數再多，力量再大，緊繃的地方也只會當下稍微放鬆一些。只要做其他活動，或是過一下子，身體很快又會緊繃回去。甚至原本沒有緊繃的部位，在伸展過後，反而產生痠痛感覺。
緊繃是身體的一種狀態表現，表示說在這個位置上，它不穩定，所以需要肌肉繃緊、關節卡死，藉由減少活動度，來保持結構上的平衡。因此我們做伸展，某種程度也使在破壞身體已經維持好的平衡。
如果伸展完畢，沒有建立新的姿勢穩定，那身體一樣很快會回到原本緊繃的狀態，畢竟這才是身體最習慣「阻力最小」的動作姿勢。
方法二則是主動的用自身的肌肉，去拉動胸椎做活動。我會讓學員延伸脊椎，穩定好頭頸跟骨盆的位置，再活動到受到限制的角度。這時候我就讓學員做深呼吸，用胸廓去推動胸椎，同時身體小幅度的做旋轉、延伸、彎曲的胸椎活動。
當學員感受到原本胸椎緊繃的感覺不見了，再一次做身體前彎感覺前後差異。這時胸椎已經可以分節活動，學員通常都會很驚奇的發現：沒有放鬆腿部，手竟然可以比剛剛還要更靠近地面，而且膝窩的緊繃感也沒有那麼強烈了！
遇到緊繃處，不要強推硬拉去伸展
有些人遇到緊繃的部位，會覺得太棒了，只要把緊繃的地方弄開來，就可以輕鬆活動，身體健康。於是就會一直去伸展緊繃的部位，前面幾次感覺效果不大，就想要多做幾次去伸展更多。或者是用外在的按壓、按摩，把卡住的地方暴力打開來。
可是往往會發現，伸展到一定程度以後，就算伸展次數再多，力量再大，緊繃的地方也只會當下稍微放鬆一些。只要做其他活動，或是過一下子，身體很快又會緊繃回去。甚至原本沒有緊繃的部位，在伸展過後，反而產生痠痛感覺。
緊繃與鬆弛是身體的平衡，伸展也需要相對應的肌力
緊繃是身體的一種狀態表現，表示說在這個位置上，它不穩定，所以需要肌肉繃緊、關節卡死，藉由減少活動度，來保持結構上的平衡。因此我們做伸展，某種程度也使在破壞身體已經維持好的平衡。
如果伸展完畢，沒有建立新的姿勢穩定，那身體一樣很快會回到原本緊繃的狀態，畢竟這才是身體最習慣「阻力最小」的動作姿勢。
或者是，原本緊繃卡住的部位是要當作支撐點，頂住某個不正常的壓力。結果過度伸展下，原本平衡的支撐點被解開了，卻又沒有建立新的肌肉力氣來支撐，或是足夠的關節空間緩衝。就會變成另外一種失衡狀態。
而原本不正常的壓力就會傳到另一個部位累積，造成新的緊繃疼痛或是動作代償。
所以伸展與訓練是相輔相成，伸展把緊繃的地方拉開，訓練把無力的結構變穩定。身體在可以控制的狀態下，才是良好的「最小阻力」動作模式。而皮拉提斯，就是一項結合伸展與訓練的運動。
所以伸展與訓練是相輔相成，伸展把緊繃的地方拉開，訓練把無力的結構變穩定。身體在可以控制的狀態下，才是良好的「最小阻力」動作模式。而皮拉提斯，就是一項結合伸展與訓練的運動。
芳生的皮拉提斯課程(Fanson Pilates)，會以彈力帶、皮球、軟墊......多種輔助道具，讓你很直覺地發現，在動作中產生的偏移歪斜，引導該出力的肌肉群用力，用其他感官去覺察到核心肌群的用力。
從這些基礎練習中，像積木一樣，一塊一塊的堆疊，建立更加挺立的姿勢、柔軟的動作、充滿力氣的動作表現。
如果你覺得肌肉緊繃，身體僵硬，想要用運動來改變身體狀態，增加體能，可以點擊下列的皮拉提斯課程，選擇一對一的皮拉提斯課程體驗，接著挑選合適的團課課程，讓皮拉提斯成為你生活的一部分。
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