我為了9月份的三體比賽，在這段期間，報名了重訓課程，用一個重訓學生，和皮拉提斯老師，雙重身分的角度，分享我對於這2種運動的感受。
目的不同，運動型態也不一樣。重量訓練聚焦在，盡可能提升最大肌力的上限，皮拉提斯強調脊椎的穩定，做出手腳活動。
例如我想要短時間內，盡可能提升我的爆發力，那麼重訓是不錯的選擇；相反的，如果你想改善痠痛，調整體型步態，那皮拉提斯就會是更好的方式。
而身體的負重能力，重訓追求的是身體最大肌力的向上提升。所以按部就班的訓練下，到最後會在65%~85%的最大肌力的區間去刺激肌肉細胞，讓肌肉肥大，力氣變強。所以在健身房，可以看到槓片以2.5~20公斤的單位，逐漸加上去。
而皮拉提斯講究在脊椎穩定前提下，做出手腳協調活動。負重的出現，目的在於干擾核心肌群的穩定，讓身體學會在各種情境下，保持脊椎的穩定。
而身體的負重能力，重訓追求的是身體最大肌力的向上提升。所以按部就班的訓練下，到最後會在65%~85%的最大肌力的區間去刺激肌肉細胞，讓肌肉肥大，力氣變強。所以在健身房，可以看到槓片以2.5~20公斤的單位，逐漸加上去。
而皮拉提斯講究在脊椎穩定前提下，做出手腳協調活動。負重的出現，目的在於干擾核心肌群的穩定，讓身體學會在各種情境下，保持脊椎的穩定。
所以皮拉提斯的負重，通常變換姿勢，或是加上輕巧的彈力球、彈力帶，就感受到重量的增加。很少看到高公斤數的啞鈴槓片，來增加身體的負重。
所以從身體負重能力來看，重訓的肌力增加，是刻意練習且必須達成的主要目的；反觀皮拉提斯，主要目的是脊椎穩定性提升，手腳減少代償動作。身體的肌力提升，可以對抗外在阻力，反而是附帶出現的成果。
所以從身體負重能力來看，重訓的肌力增加，是刻意練習且必須達成的主要目的；反觀皮拉提斯，主要目的是脊椎穩定性提升，手腳減少代償動作。身體的肌力提升，可以對抗外在阻力，反而是附帶出現的成果。
接下來這篇文章，會放在3個動作細節上，分別是：用力方式、動作協調、以及疲累程度。我感受的，重訓跟皮拉提斯有什麼樣的不同。
用力方式
重訓跟皮拉提斯，訓練背肌都是很重要的目標，而訓練背肌，經典的動作就是划船。
在重訓的划船練習中，我常常聽到教練的口令，要我刻意夾背，肩胛下壓。挺胸，用背部的力氣夾起來，拉動把手。
教練的用意是，槓片會重，避免我的肩胛骨因為槓片的重量，被拉往前，造成圓肩與駝背的姿勢。變成後背的闊背肌出力變少，甚至不出力，只靠手臂的三頭肌的力氣划船。
但是如果我在皮拉提斯的課堂上，讓學員做划船的動作時，我的關注點反而是，肩胛骨能不能順利上轉/下轉，前引/後收。從背部帶動手臂，做出划船的動作。
這就讓同時有在重訓跟皮拉提斯的學生覺得好奇：一樣練習划船，一樣訓練背肌，但是肩胛骨的動作，一個說要固定好，另一個反而說要自由活動，是什麼原因會這麼不一樣呢？
我自己的想法，重量訓練通常會是，專注在主要單一肌肉群的訓練。能夠減少次要肌肉群的幫忙，甚至避免錯誤的代償，重訓效果就越明顯。
但是如果我在皮拉提斯的課堂上，讓學員做划船的動作時，我的關注點反而是，肩胛骨能不能順利上轉/下轉，前引/後收。從背部帶動手臂，做出划船的動作。
這就讓同時有在重訓跟皮拉提斯的學生覺得好奇：一樣練習划船，一樣訓練背肌，但是肩胛骨的動作，一個說要固定好，另一個反而說要自由活動，是什麼原因會這麼不一樣呢？
重訓專注局部肌肉，皮拉提斯強調動力鏈
我自己的想法，重量訓練通常會是，專注在主要單一肌肉群的訓練。能夠減少次要肌肉群的幫忙，甚至避免錯誤的代償，重訓效果就越明顯。
譬如說在划船的過程中，主要訓練的是你的闊背肌。那麼刻意挺胸，把肩胛骨下壓、夾緊、固定，減少圓肩的姿勢。划船過程中，手臂三頭肌的代償用力就越少，那闊背肌就需要傾全力的使力，訓練的效果也越顯著。
皮拉提斯看重你整體的用力方式，什麼叫做整體的用力方式呢？
皮拉提斯看重你整體的用力方式，什麼叫做整體的用力方式呢？
在運動的角度上，有一個概念稱之為動力鏈。動力鏈的概念，就是把身體從頭到腳，把相串連的肌肉群當作是一條鏈來看待。
動力鏈用力的時候，是整條鏈上的肌肉群在協調發力，就像接力賽一樣，一棒接一棒，形成力量的傳遞鏈。這樣力量的串連，可以做出比單一肌群更有力量的動作表現。
例如划船的動作來看：
動力鏈用力的時候，是整條鏈上的肌肉群在協調發力，就像接力賽一樣，一棒接一棒，形成力量的傳遞鏈。這樣力量的串連，可以做出比單一肌群更有力量的動作表現。
例如划船的動作來看：
第1棒，背肌啟動；
第2棒，帶動肩胛骨跟肩膀的旋轉肌群；
第3棒，手臂肌肉用力；
第4棒，連結到手掌的抓握。
這一串的協調動作，讓肩胛骨可以當作脊椎與手臂的中間橋梁。肩胛骨配合手臂動作，在背部內收與前引的動作過程中，收縮與放鬆背部的肌肉群。
因此在用力的方式來看的話，重訓會比較專注於局部關節動作，藉由槓片重量，刺激我們的手腳大肌肉群。
因此在用力的方式來看的話，重訓會比較專注於局部關節動作，藉由槓片重量，刺激我們的手腳大肌肉群。
而皮拉提斯則是會比較針對全身的動力鏈，去完成全身整體的運動方式。而這樣的不同用力方式，也造就了動作協調難度上的不一樣。
以協調的複雜度來看，通常重訓會是比較單一且簡單。
動作協調
以協調的複雜度來看，通常重訓會是比較單一且簡單。
意思是說，在重訓的過程中，因為我們要用大重量去訓練單一的肌肉群，所以在動作過程中，不可能做出很複雜的協調動作。
譬如說，以蹲舉這個活動來講，雖然上半身揹著槓跟槓片，可是這些槓管跟槓片只是放在我們的肩膀上方，當做負重的來源。真正用力做動作的，主要以屁股髖關節和大腿膝蓋的下肢大肌肉群。
絕對不會看到，在做背槓蹲舉的過程中，除了蹲到站，站到蹲以外，同時加上身體轉身，視線輪流向左右方向移動，因為牽扯到脊椎跟腳兩種不同的動作協調。
譬如說，以蹲舉這個活動來講，雖然上半身揹著槓跟槓片，可是這些槓管跟槓片只是放在我們的肩膀上方，當做負重的來源。真正用力做動作的，主要以屁股髖關節和大腿膝蓋的下肢大肌肉群。
絕對不會看到，在做背槓蹲舉的過程中，除了蹲到站，站到蹲以外，同時加上身體轉身，視線輪流向左右方向移動，因為牽扯到脊椎跟腳兩種不同的動作協調。
在大重量負荷的情況下，全身的肌肉張力都會提高繃緊。在這個狀況下，人體是不可能做出這麼多部位的協調動作。
而皮拉提斯是一個動力鏈的運動方式，反而就會帶動很多部位的動作協調。
譬如說，下圖看到我用器械床做棒式，同時加入髖關節的往外旋轉。這個動作包含腿部踢動器械床，臀肌做出髖外旋，腹肌穩定腰椎與骨盆，背肌的肩胛穩定，以及手臂肌群的支撐。
所以對皮拉提斯的動作來說。我們追求的是一個多部位的流暢動作表現。
而多部位流暢動作表現的基礎，在於可以「穩定的控制」你的身體脊椎，不會因為手腳的動作，而產生太大的晃動與失衡。要注意這邊穩定地控制，並不是僵住卡死，而是有餘裕空間可以做微調活動。
很直覺的當然會是重訓多於皮拉提斯。我個人的感覺，如果10分是力竭的程度，重訓可以到7、8分，而皮拉提斯大概在5分上下。
因為重訓，他是用最大重量的六到八成，去讓局部的肌肉群做出單一的動作。所以對於某些肌肉群來說，在這一段的訓練時間內，他被刻意的訓練多次。導致在訓練過程後，肌肉通常都會有很明顯的酸痛跟緊繃感。
而皮拉提斯目的不在於要把人訓練到很累，很喘，很不舒服。通常皮拉提斯講求的是，在你的運動過程中，可以保持你的呼吸，控制脊椎穩定，精確使用到該用力的肌群，完成動作上的協調。
在活動過程中，你為了要做出穩定的動作表現，你的某些肌肉群確實會特意的用力，讓你當下覺得很酸很累大爆汗。可是在課堂結束之後，你其實是會感受到一種暢快的感覺，像是身體卸掉厚重繃緊的鎧甲，回到放鬆輕盈的感覺。
重訓跟皮拉提斯在技術上面的差異：重訓要讓局部肌群刻意用力，會鎖住不相關的肌肉關節避免代償。又因為大重量訓練，沒有複雜酷炫的多部位協調動作，導致訓練完，身體某區域會特別緊繃、痠痛、疲累。
皮拉提斯強調動力鏈的動作協調，從脊椎的穩定出發，帶動手腳的活動。所以只要脊椎核心肌群夠穩，就可以挑戰酷炫華麗的高難度動作。運動當下會覺得用力的肌群很累，結束後會有釋放緊繃感，活動更為輕盈的感覺，整體累度相對較低。
以上就是我這段時間去健身房重訓的時候。把重訓的感覺跟皮拉提斯練習的感覺，做一個很主觀的比較。
疲累程度
很直覺的當然會是重訓多於皮拉提斯。我個人的感覺，如果10分是力竭的程度，重訓可以到7、8分，而皮拉提斯大概在5分上下。
因為重訓，他是用最大重量的六到八成，去讓局部的肌肉群做出單一的動作。所以對於某些肌肉群來說，在這一段的訓練時間內，他被刻意的訓練多次。導致在訓練過程後，肌肉通常都會有很明顯的酸痛跟緊繃感。
而皮拉提斯目的不在於要把人訓練到很累，很喘，很不舒服。通常皮拉提斯講求的是，在你的運動過程中，可以保持你的呼吸，控制脊椎穩定，精確使用到該用力的肌群，完成動作上的協調。
在活動過程中，你為了要做出穩定的動作表現，你的某些肌肉群確實會特意的用力，讓你當下覺得很酸很累大爆汗。可是在課堂結束之後，你其實是會感受到一種暢快的感覺，像是身體卸掉厚重繃緊的鎧甲，回到放鬆輕盈的感覺。
結論
重訓跟皮拉提斯在技術上面的差異：重訓要讓局部肌群刻意用力，會鎖住不相關的肌肉關節避免代償。又因為大重量訓練，沒有複雜酷炫的多部位協調動作，導致訓練完，身體某區域會特別緊繃、痠痛、疲累。
皮拉提斯強調動力鏈的動作協調，從脊椎的穩定出發，帶動手腳的活動。所以只要脊椎核心肌群夠穩，就可以挑戰酷炫華麗的高難度動作。運動當下會覺得用力的肌群很累，結束後會有釋放緊繃感，活動更為輕盈的感覺，整體累度相對較低。
以上就是我這段時間去健身房重訓的時候。把重訓的感覺跟皮拉提斯練習的感覺，做一個很主觀的比較。
你會發現，要建立一項運動習慣，運動的目的會很重要，因為目的會關係到後面挑選運動的負重強度、用力方式、動作協調，以及疲累程度。
但是如果你說，我只是想運動，純粹就是在生活中增加事情來做，沒有特別目的。那麼我會建議是以皮拉提斯作為入門運動。
練習呼吸，察覺到核心肌群的用力。能夠保持脊椎的穩定性，循序漸進地提升自己的肌力。有能力後，挑戰華麗的協調動作，增加成就感，同時感受到運動後的放鬆、舒服的感覺。
行有餘力，想要再針對某些肌群做刻意訓練，或是參加一些比較需要爆發力的活動的時候，這時候已經有一些體能基礎，就可以轉銜到重量訓練或是其他專項運動。
但是如果你說，我只是想運動，純粹就是在生活中增加事情來做，沒有特別目的。那麼我會建議是以皮拉提斯作為入門運動。
練習呼吸，察覺到核心肌群的用力。能夠保持脊椎的穩定性，循序漸進地提升自己的肌力。有能力後，挑戰華麗的協調動作，增加成就感，同時感受到運動後的放鬆、舒服的感覺。
行有餘力，想要再針對某些肌群做刻意訓練，或是參加一些比較需要爆發力的活動的時候，這時候已經有一些體能基礎，就可以轉銜到重量訓練或是其他專項運動。
專項運動跟皮拉提斯有什麼不一樣，相關細節，可以參考：運動不能打球、跑步就好嗎？用飲食概念讓你秒懂需要哪種運動！
以上的分享就給大家參考！如果你想要開始皮拉提斯運動的話，以下是我目前提供的皮拉提斯課程商品。選擇你有興趣的課程，再用社群軟體私訊我就可以了喔！
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