上上篇「想要運動，選擇重訓比較好？還是皮拉提斯比較好？」，以及上一篇「想要運動，選擇重訓比較好？還是皮拉提斯比較好？(下篇)」，2篇系列文章結束後，有同學問我：老師，如果我的運動目的就是想要瘦下來，那我該選哪一個呢？
以我的觀察，通常說要瘦下來的學生有2種目的，一是處於肥胖體型，為了健康而減重變瘦；二則是想要雕塑身材，讓身體曲線更加優美。這兩種主線任務的訴求就會不一樣。
這2種學生類型，主線目的不同，從身體負重這個面向來看，思考的路線又各自產生不同的支線任務。
所以今天的文章，要來更深入的聊聊，「運動目的」、「負重能力」、「用力方式」、「動作協調」、「疲累程度」，利用這5個面向，來思考怎麼在重訓與皮拉提斯之間做選擇。
瘦下來，不是目標，而是一個過程
首先瘦下來是一個過程，他不是最終目的。就像大家都說要中樂透發大財，這是一個「財富累積的過程」，目的是累積財富後，你要做什麼？
所以經歷瘦下來的過程後，你是想要得到健康？還是想要讓身體曲線更好看，可以穿上衣櫃裡的衣服？才是真正的「透過運動瘦下來」目的。
所以經歷瘦下來的過程後，你是想要得到健康？還是想要讓身體曲線更好看，可以穿上衣櫃裡的衣服？才是真正的「透過運動瘦下來」目的。
所以在運動目的這一面向，要考慮的是，「想要瘦下來」是想要擺脫肥胖體型，還是純粹只想要可以穿上更好看的衣服呢？
目前認定肥胖的方式，有3種測量方法，分別是BMI、腰臀比、體脂率：
你有肥胖嗎？3種肥胖測量方式
目前認定肥胖的方式，有3種測量方法，分別是BMI、腰臀比、體脂率：
1.BMI(身體質量指數)：
計算公式：體重(公斤)/身高平方(公尺)。
超過24，少於27，是過重體態；超過27以上，就屬於肥胖的體態。
例如我身高184，體重80，那我的BMI就是：80/(1.84)平方=23.6
例如我身高184，體重80，那我的BMI就是：80/(1.84)平方=23.6
還好，還在正常範圍內XDD
2.腰臀比：
用皮尺量出腰圍跟臀圍的周長，腰圍/臀圍，這個比值就是腰臀比。
2.腰臀比：
用皮尺量出腰圍跟臀圍的周長，腰圍/臀圍，這個比值就是腰臀比。
腰臀比這個數字，男生大於等於0.9，女生大於等於0.85，就認定是肥胖。
3.體脂率：
身體脂肪重量跟身體重量的比值，隨著性別跟年齡不同，正常的區間也會不一樣。
3.體脂率：
身體脂肪重量跟身體重量的比值，隨著性別跟年齡不同，正常的區間也會不一樣。
通常在健身房測量Inbody，或是使用高科技體重機，輸入你的年齡、身高、體重、性別，機器就會測量你的體脂率，並且告訴你的體脂率是不是在正常範圍。
是否肥胖，判斷「瘦下來」的背後運動目的
所以從上面3種肥胖的認定中，有任何一項符合過重或肥胖的數值，那我會把皮拉提斯課程調整成路線1：瘦下來的目的是為了健康。
那如果，每種數值你都落在正常的區間，但還是覺得自己不夠瘦，那我就會帶你走路線2：瘦下來是為了雕塑身體曲線。
路線1：身體肥胖，為了健康瘦下來
路線1以我在皮拉提斯的教學上，除了練習脊椎的穩定外，另一個重點會在提升基礎體適能。
大家都有過這樣的經驗，假如你現在揹著20公斤的背包，雙手各拿著10公斤的手提包，現在上樓面對樓梯跟電梯，幾乎大家都會選擇電梯。
對於肥胖體型的人來說，體重對他們來說已經是很大的負重，在這個情況下，選擇休息、不活動、減少體力的耗損，才是對身體最舒服的選擇。
而這樣子也進入到一個負向循環：體重太重>身體不想動>身體適能降低>活動力變差>脂肪堆積>體重增加......
所以要打破這個迴圈，我的切入點就會提升你的身體適能，逐漸增加運動的難度與強度，促進活動量，讓身體可以消耗掉儲存的脂肪，讓身體脫離肥胖體態。
不過這時候要增加運動量，要考慮到下一個面向，你的身體的負重能力是多少？
判斷負重能力，減少運動傷害的風險
對於肥胖體型的人來說，除了脂肪多以外，通常也會伴隨著肌肉少的狀態，意味著身體可以輸出的力氣不夠大。
但偏偏體重本身是固定的，每天例行的走路、跑步、上下樓梯，都需要讓少少的肌肉去承擔肥胖的體重。
在力氣不夠的情況下，重複性的日常活動，很容易讓我們的關節受到過大的壓力，形成過度壓迫；肌肉僵直緊繃，甚至有撕裂傷的存在。因此肥胖族群在運動前，要先確定自己身體，能不能應付日常活動，肌肉關節是否有痠痛受傷的症狀？
這時候就產生了3條支線：有，持續到現在；有，症狀穩定；從來沒有。
在力氣不夠的情況下，重複性的日常活動，很容易讓我們的關節受到過大的壓力，形成過度壓迫；肌肉僵直緊繃，甚至有撕裂傷的存在。因此肥胖族群在運動前，要先確定自己身體，能不能應付日常活動，肌肉關節是否有痠痛受傷的症狀？
這時候就產生了3條支線：有，持續到現在；有，症狀穩定；從來沒有。
A.有，而且不舒服的症狀持續到現在。
我會建議，先到復健科看診，讓醫療端先處理當下的症狀。
等到症狀穩定後，醫師、物理治療師建議可以運動後，再進入下一個支線B。
那麼我會建議，先從皮拉提斯開始，成為入門運動。
皮拉提斯是在脊椎穩定的狀態下，去做手腳的協調動作。要讓脊椎穩定，就是要提高自己對於姿勢的敏銳度，可以局部調整脊椎動作，同時鍛鍊核心肌群的肌力。
B.之前有肌肉關節的問題，但現在症狀穩定
那麼我會建議，先從皮拉提斯開始，成為入門運動。
皮拉提斯是在脊椎穩定的狀態下，去做手腳的協調動作。要讓脊椎穩定，就是要提高自己對於姿勢的敏銳度，可以局部調整脊椎動作，同時鍛鍊核心肌群的肌力。
皮拉提斯對於受過傷的肥胖族群來說，是良好的基礎打底。
首先，提高自己對於姿勢的敏銳度，可以去發現，自己的重心有沒有前後左右的偏移？身體骨架是否產生歪斜？藉由不斷的自我察覺，避免重量重複壓迫在同一位置。
如果發現自己歪斜的姿勢慣性，或是身體重心產生偏移，能夠活動局部脊椎、肩胛、骨盆的動作，調整重心偏移的狀況，回證自己的姿勢，讓身體重新回到壓力最小的位置上。
鍛鍊核心肌群，除了穩定脊椎位置以外，還可以利用後背、腹腰的肌肉力氣，拉提上半身，避免體重全部往下傳遞，壓迫到腰、髖、膝、踝，這些下半身的關節。
還記得肥胖體態的負向循環嗎？因為皮拉提斯不強調很重的阻力，所以對於肥胖體型的人來說，手腳肌力上的不足，對於皮拉提斯的訓練不會有太大的影響。
但是我得說，雖然手腳動作的訓練不會特別的費力，但是要支撐拉提脊椎，對於後背以及腹部的核心肌群，還是會有一定程度的鍛鍊以及肌肉發抖用力的感覺。
如果發現自己歪斜的姿勢慣性，或是身體重心產生偏移，能夠活動局部脊椎、肩胛、骨盆的動作，調整重心偏移的狀況，回證自己的姿勢，讓身體重新回到壓力最小的位置上。
鍛鍊核心肌群，除了穩定脊椎位置以外，還可以利用後背、腹腰的肌肉力氣，拉提上半身，避免體重全部往下傳遞，壓迫到腰、髖、膝、踝，這些下半身的關節。
還記得肥胖體態的負向循環嗎？因為皮拉提斯不強調很重的阻力，所以對於肥胖體型的人來說，手腳肌力上的不足，對於皮拉提斯的訓練不會有太大的影響。
但是我得說，雖然手腳動作的訓練不會特別的費力，但是要支撐拉提脊椎，對於後背以及腹部的核心肌群，還是會有一定程度的鍛鍊以及肌肉發抖用力的感覺。
這個階段通常會需要6個月的時間，可是一旦持之以恆通過了這段時間，會發現身體在姿勢覺察、體態、體適能都向上提升。輔以影像的記錄，可以感受到跟一開始的不一樣。
這時候，就可以有基礎，進入到下一個支線C。
C.從以前到現在，都沒有肌肉關節的痠痛狀況
這個狀況，我預設你的肌肉關節是正常的狀況下，可以循序漸進做高負荷的運動訓練。「用力方式」、「動作協調」、「疲累程度」，就可以用來進階做重訓跟皮拉提斯的比較。
如果你想要在短時間內，最大程度地減少體脂肪，以及鍛煉肌肉量，這時候你可以試試看重量訓練。藉由按部就班的提高最大重量的刺激，加速消耗掉身體的脂肪，並且讓肌肉力氣向上提升。
假如你不只要局部的肌肉群做訓練，喜歡全身都有訓練；或是不喜歡重複單一的動作，喜歡酷炫華麗的協調動作；討厭全身爆汗氣喘噓噓，喜歡沒有那麼疲累的運動，皮拉提斯就是一個合適的選擇！
關於重訓與皮拉提斯，在「用力方式」、「動作協調」、「疲累程度」的比較，可以看這篇文章：想要運動，選擇重訓比較好？還是皮拉提斯比較好？(下篇)
這條支線的皮拉提斯，重點就會回到降低BMI、腰臀圍、體脂率的目標上，所以皮拉提斯會著重在提升心肺耐力、肌肉力氣的身體體適能。藉由體適能的提升，減低日常生活動作的疲累、不適感，增加日常活動的能力。
不過這個階段的減重，除了運動，也要搭配飲食的控制。只是我對於飲食營養更細節的內容，並沒有太深入的研究，所以就先不講。有需要可以找營養師做飲食諮詢。
以上就是路線1，肥胖體態想要瘦下來，判斷自己負重能力的三個支線。以及在第三支線中，根據自己喜歡的運動方式，選擇繼續皮拉提斯，還是切換成重訓。
如果已經擺脫路線1的肥胖體態，那麼接下來，可以轉向第2條路線：身體本身不肥胖，想要雕塑身體曲線。使用同樣的邏輯，來選擇重訓還是皮拉提斯。
路線2：美姿美儀，為了雕塑身體曲線瘦下來。
第一個面向，已經確定了你的目標是想要雕塑體態，所以在我的皮拉提斯課堂上，就不會著眼於提升基礎體適能，而是利用核心肌群的發力(胸腹骨盆、肩胛後背)，更全面的連結手腳大肌肉群(臀腿、手臂)的動作。
而在訓練大肌肉群之前，進入評估你的身體能夠承受多大的阻力負荷。
一樣的，也就是你之前有沒有肌肉關節的傷害？這裡也產生3條支線：
先到復健科，尋求醫師以及物理治療師的幫忙。先讓痠痛的症狀先緩解，受傷的情況變得更穩定以後，再進入訓練的支線B。
這時候我一樣會建議先從皮拉提式開始訓練起。
雖然身體適能有一定的基礎，但是既然以前曾經受過傷，或是有痠痛的問題，代表著身體存在著姿勢歪斜慣性，對局部關節產生過大壓力。
A.有，而且不舒服的症狀持續到現在
先到復健科，尋求醫師以及物理治療師的幫忙。先讓痠痛的症狀先緩解，受傷的情況變得更穩定以後，再進入訓練的支線B。
B.之前有肌肉關節的問題，但現在症狀穩定
這時候我一樣會建議先從皮拉提式開始訓練起。
雖然身體適能有一定的基礎，但是既然以前曾經受過傷，或是有痠痛的問題，代表著身體存在著姿勢歪斜慣性，對局部關節產生過大壓力。
或者是動作上，有某些肌肉群無法均衡的協調發力，導致某一群肌肉過度使用，而某一群肌肉則是被抑制不發力。而這些狀況，會讓我們在挑戰更多的負重、更複雜的協調動作時，增加運動傷害的風險。
曾經受過的傷，身體都會記得。所以就算現在的症狀穩定，我也會從基礎的感知身體姿勢開始練習，去感受自己的身體是否在某些動作特別不平衡；覺察用力部位，讓過激的肌肉放鬆，提高身體的感覺敏銳度。
鍛鍊脊椎核心肌群，練習在運動過程中，盡可能保持脊椎的穩定，減少局部關節壓力過大的狀況，增加動作的協調穩定，減少運動傷害。
讓身體熟悉怎麼活動，脊椎與四肢動作協調變好，就可以進入到支線C，依照個人的運動喜好，選擇重訓或是皮拉提斯。
C.從以前到現在，都沒有肌肉關節的痠痛狀況
這個支線可以正常運動，依據你喜歡的運動用力方式、協調動作的難易度、身體運動後的疲累程度，選擇是要重訓還是皮拉提斯，來鍛鍊自己的身體肌肉曲線。
想讓局部的肌肉線條更加明顯，不排斥單一重複的動作，不怕訓練後全身大爆汗，氣喘吁吁，代表自己認真運動訓練到，那麼重量訓練會是非常適合的運動。
相對的，想要從脊椎到手腳的肌肉群都有均衡活動到，喜歡華麗酷炫的協調動作，可以忍受運動當下肌肉會發抖，但是上完課，身體活動變得更加輕盈，那麼皮拉提斯就會非常適合你。
同樣的，皮拉提斯與重訓更詳盡的動作細節差異，可以參考這篇文章：想要運動，選擇重訓比較好？還是皮拉提斯比較好？(下篇)
維持挺立的體態，需要肌肉長時間的維持住。所以這支線的皮拉提斯，我就會訓練從身體到四肢該用力的肌肉群。在脊椎穩定的前提下，盡可能地打開身體各個關節活動度，並且加強能夠維持一定時間的肌耐力。
說個秘密，活動夠大的關節角度，以及強大的肌耐力，往往也是明星網紅網美照片的基礎唷！
結論
我用一個簡單的流程給大家複習一下，如果你想要變瘦，考慮的面向就會是下面這樣的圖：
以上的內容，是我身為是重訓學生跟提拉提斯老師的雙重身分，對於「想要瘦下來」而運動的同學，我個人主觀的經驗分享。
雖然路線後面都是皮拉提斯，但是1B是基礎能力的建立，1C是提升身體適能，2B是動作控制，最後一個2C則是體態的調整。每個皮拉提斯的著重內容都會不一樣唷！同樣的概念，對於重量訓練來說，減重與體態的訓練內容，也會不一樣喔。
如果你對於「如何穩定脊椎，去做全身的活動」有興趣，以下有我的皮拉提斯課程商品，歡迎報名你喜歡的課程來上課；或是先做一對一的身體活動諮詢，讓我給你更精準的運動建議！
雖然路線後面都是皮拉提斯，但是1B是基礎能力的建立，1C是提升身體適能，2B是動作控制，最後一個2C則是體態的調整。每個皮拉提斯的著重內容都會不一樣唷！同樣的概念，對於重量訓練來說，減重與體態的訓練內容，也會不一樣喔。
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