我在帶團課的時候，很多同學在做手撐的活動時，常常會有聳肩的習慣。需要我提醒後，才會把肩膀放鬆，但是經過幾回合的用力，肩膀又開始聳起來。
有些同學下課後會問我說：「老師，我覺得我平常工作，或者是在做運動的時候，身體都會自動地聳肩。
甚至嚴重的時候，晚上睡覺前，就會覺得肩頸很僵硬。甚至睡覺完，隔天脖子有要「落枕」的感覺，請問聳肩要怎麼解決？」
聳肩習慣雖然不會造成立即性的傷害，但會讓體態看起來不美觀，而且會讓肩頸區域的力量傳遞產生阻礙，所以我們來聊聊，聳肩這習慣究竟是如何養成？而我們要怎麼解決它呢？
聳肩習慣雖然不會造成立即性的傷害，但會讓體態看起來不美觀，而且會讓肩頸區域的力量傳遞產生阻礙，所以我們來聊聊，聳肩這習慣究竟是如何養成？而我們要怎麼解決它呢？
聳肩不是一個有意義的動作
關於聳肩這個狀態，首先我們要知道，聳肩不是一個功能性的活動。
這什麼意思呢？
在我們的日常生活中，譬如說我們舉手的時候，手可以從低處移動到高處，讓我們拿物品、掛衣服，這時候手舉高就是一個有功能性的動作。
但是聳肩並不能幫我們做到任何事情，所以對很多人來說，聳肩是一個我們不會去「主動做」的動作，而是一個「被動出現」的習慣動作，如同我們講話的發語詞或是口頭禪。
為什麼會聳肩呢？
既然我們不會有意識地去主動做聳肩，那為什麼聳肩會變成一個姿勢習慣呢？
我們都知道，肩胛骨是一塊懸浮在後背的骨頭，它不像手肘、膝蓋一樣有密合的關節構造。保持肩胛骨穩定位置的，主要依靠跟它有所連結的肌肉，也就是肩頸、後背肩胛區域的肌肉群。
假如我們後背肩胛肌肉群太過於無力，沒有辦法維持肩胛骨位置的時候，那麼就會從肩頸的位置，「借力氣」來拉住肩胛骨，盡量保持肩胛骨的穩定。
肌肉本質上是好逸惡勞的組織，後背肩胛不會自我反省的說要自立自強，承擔責任。一旦長時間，身體習慣從肩頸借力的時候，就很容易引起肩頸肌肉僵硬，產生肩膀聳起來的狀況。
假如我們後背肩胛肌肉群太過於無力，沒有辦法維持肩胛骨位置的時候，那麼就會從肩頸的位置，「借力氣」來拉住肩胛骨，盡量保持肩胛骨的穩定。
肌肉本質上是好逸惡勞的組織，後背肩胛不會自我反省的說要自立自強，承擔責任。一旦長時間，身體習慣從肩頸借力的時候，就很容易引起肩頸肌肉僵硬，產生肩膀聳起來的狀況。
而當肩膀聳起來的時候，很多人直覺會想到：欸！那既然是代表肩頸的肌肉變得比較僵硬，所以我們去按摩，把肩頸的肌肉放鬆，是不是就會改善了呢？
這個想法只對了一半。
肌肉緊繃的原因，不只用力縮短，還有被拉長
肌肉太過用力，確實會讓我們的肌肉變得緊繃。可是呢，還有一種狀況，那就是肌肉被動的被拉長一段時間，也會導致我們肌肉產生緊繃的現象。
大家都知道，肌肉其實就跟橡皮筋一樣，有彈性跟長度的限制。如果說我們把橡皮筋長時間固定在繃緊的狀態，一段時間之後，這個橡皮筋的彈性就會疲乏，慢慢的變成一個鬆弛的橡皮筋。但是彈性疲乏的橡皮筋，只要拉到很長的時候，一樣可以繃得很緊。
繃得緊，不一定彈力夠強。同樣的，肌肉也是一樣。
當我們肩頸的肌肉本身一直處於被拉長的狀態下，如同橡皮筋彈性疲乏，肌肉的力氣會逐漸變少。而沒有力氣的肩頸，為了能夠拉住跟它連接的肩胛骨，肌肉本身就會讓自己開始產生高張力，讓我們覺得肩頸是處在一個用力收縮而緊繃的狀態。
如果我們很單純的一直幫緊繃的肩頸肌肉按摩，只是代表我們讓肌肉不要被拉那麼緊繃，但是無法改變，肩頸需要代償後背肌肉群的事實。
當我們躺著按摩完，回到站立姿勢後，無力的肌群沒有訓練，再加上重力的關係，要維持住錯誤的關節位置與姿勢，肩頸肌肉又會開始被拉長，產生緊繃，或者是改由其他部位的肌肉群代償。
所以很多人都有一個反應，就是當我們去按摩後，雖然當下會覺得很舒服，可是過沒多久，肌肉的緊繃感又出現。或者是，肩頸肌肉雖然舒服了，但後腰、手臂卻開始有痠痛的現象出現。
這種狀況，其實就是你的肩頸肌肉原本就是處在一個「被拉長」的狀態，肩頸力氣已經呈現「彈力疲乏」。而緊繃，是肩頸唯一能夠維持功能的代償方法。
長期的肩頸肌肉緊繃的狀況下，聳肩的習慣很自然地就會被養成。聳肩習慣被養成，還會跟大腦神經連結，讓身體認為「聳肩」才是正常的姿勢，並且出現在平常休息，以及出力運動的狀態。
因此要解決這樣子的肌肉緊繃問題，純粹的熱敷、伸展或是按摩，只能短暫的放鬆，並不能從根本上解決肌肉緊繃造成聳肩的問題。
反而是我們要去訓練，讓沒有力氣的肌肉群有力氣，承擔他們原本該發揮的功能，才能讓緊繃肌肉代償的狀況消失。
在姿勢調整階段，會有3個步驟，重複循環進行。
前面有說到，長時間的聳肩習慣，會讓大腦誤以為聳肩才是正確的姿勢。所以只要這個連結不斷開，就算一直練習後背肌力，有很大的機會，仍然會一直聳肩。
而一個很簡單的做法，就可以把這個連結給解除掉，那就是：深吐氣。
深吐氣做起來很像在長嘆氣。試試看，當你深深嘆口氣時，肩膀是不是會很自然地往下沉？這個肩膀下沉，就是解開聳肩習慣的第一步。
大家都知道，當我們緊張、壓力大的情況下，身體會開始呼吸急促，身體肌肉緊繃，為接下來的戰鬥或逃跑做準備。這就是交感神經活化的狀態，也通常是聳肩出現的時機。
於是，我們要先讓身體知道，我們不是處在一個需要全身很用力的狀態。因此我們可以先做一個深呼吸後，慢慢的深吐氣。藉由吐氣的過程中，讓我們的副交感神經活化啟動。
當我們副交感神經活化啟動的時候，通常也在告訴身體：現在是一個放鬆的狀態，身體不用那麼僵硬和緊張，所以肩頸區域的肌肉，放輕鬆吧！
這時候會發現，當你深深吐氣的那個當下，聳肩的情況就會隨著你的吐氣而跟著放鬆下來。深呼吸深吐氣，這就是解開錯誤身體動作，並重新建立新的姿勢習慣的第一步。
當我們用呼吸去告訴身體，現在全身放鬆，肌肉不用出力緊張，讓肩頸的肌肉放鬆後，接下來我們就要去訓練沒有力氣的後背肩胛的肌肉群。
而很多人對於背肌的用力，其實是沒有概念的。因為我們人本身就是一個臉朝前的動物，我們眼睛看前方，我們雙手在身體前方操作事情。
第1步：解開大腦與身體錯誤的姿勢連結
前面有說到，長時間的聳肩習慣，會讓大腦誤以為聳肩才是正確的姿勢。所以只要這個連結不斷開，就算一直練習後背肌力，有很大的機會，仍然會一直聳肩。
而一個很簡單的做法，就可以把這個連結給解除掉，那就是：深吐氣。
深吐氣做起來很像在長嘆氣。試試看，當你深深嘆口氣時，肩膀是不是會很自然地往下沉？這個肩膀下沉，就是解開聳肩習慣的第一步。
大家都知道，當我們緊張、壓力大的情況下，身體會開始呼吸急促，身體肌肉緊繃，為接下來的戰鬥或逃跑做準備。這就是交感神經活化的狀態，也通常是聳肩出現的時機。
於是，我們要先讓身體知道，我們不是處在一個需要全身很用力的狀態。因此我們可以先做一個深呼吸後，慢慢的深吐氣。藉由吐氣的過程中，讓我們的副交感神經活化啟動。
當我們副交感神經活化啟動的時候，通常也在告訴身體：現在是一個放鬆的狀態，身體不用那麼僵硬和緊張，所以肩頸區域的肌肉，放輕鬆吧！
這時候會發現，當你深深吐氣的那個當下，聳肩的情況就會隨著你的吐氣而跟著放鬆下來。深呼吸深吐氣，這就是解開錯誤身體動作，並重新建立新的姿勢習慣的第一步。
當我們用呼吸去告訴身體，現在全身放鬆，肌肉不用出力緊張，讓肩頸的肌肉放鬆後，接下來我們就要去訓練沒有力氣的後背肩胛的肌肉群。
第2步：訓練背肌
而很多人對於背肌的用力，其實是沒有概念的。因為我們人本身就是一個臉朝前的動物，我們眼睛看前方，我們雙手在身體前方操作事情。
所以我們身體前側的肌肉，包括胸肌、手臂前側，都會遠遠比後側肌肉還要更發達，也更加的有力。造成很多人也是因為胸肌特別的強壯有力，而抑制掉後背的背肌力氣。
而讓背肌發力最直接、有效率的狀況，就是讓身體處在趴姿下，對抗地球的地心引力做動作。這時候背肌的用力，會非常的明顯。
這時候，很多人在趴姿，練習抬手、挺胸的時候，總會覺得一下子就沒有力氣。或是背肌又想要跟肩頸借力，會馬上回復到聳肩的狀態，非常明顯。
因此在皮拉提斯的教學中，我常常跟同學說，吸氣的時候，啟動肚子跟後背的核心肌群；吐氣讓肩頸放鬆，純粹活動手腳肢體。
當我們開始解開錯誤的動作連結，並且重新訓練該用力的肌肉群後，接下來就是把注意力放在自己的身上，察覺自己的動作與姿勢。
這時候，很多人在趴姿，練習抬手、挺胸的時候，總會覺得一下子就沒有力氣。或是背肌又想要跟肩頸借力，會馬上回復到聳肩的狀態，非常明顯。
因此在皮拉提斯的教學中，我常常跟同學說，吸氣的時候，啟動肚子跟後背的核心肌群；吐氣讓肩頸放鬆，純粹活動手腳肢體。
第3步：時時刻刻覺察自己的姿勢
當我們開始解開錯誤的動作連結，並且重新訓練該用力的肌肉群後，接下來就是把注意力放在自己的身上，察覺自己的動作與姿勢。
在「熟練動作」文章有說到，習慣的養成仰賴蠶食，而非鯨吞。當我們以一周為周期，很認真的上1~3堂課，也就是1~3小時，但充其量，只佔了24x7=168小時裡面，很小的比例。
也因此如果只寄望於課堂上的運動練習，身體姿勢調整的進度就會變得緩慢。所以在沒有運動的時間，很多時候是提升自己對於身體的敏銳度，來隨時不斷的調整動作姿勢。
結論，改善聳肩的3個循環步驟
當每天一直重複這3個步驟：察覺姿勢、呼吸放鬆、背肌訓練，察覺姿勢......。直到提升後背肩胛力氣，可以穩定連結頸椎與肩胛骨，解開錯誤的姿勢連結，取代掉原本的緊繃肩頸，自然的就會減少肩頸代償的現象。
不只是聳肩，這樣的步驟循環方式也適用於其他的姿勢調整，像是駝背、脊椎側彎、肚子前凸......等等。只是這個過程會是一個漫長的調整過程。
要記得，現在任何的姿勢動作，都是從以前自主意識、身體無意識下，慢慢累積而成的習慣。要調整姿勢動作，也會需要從現在起，有意識、有步驟的引導，在時間的累積下，培養、取代成為新的姿勢動作。
如果現在你有一些自己覺得不好看的體態或是動作想要改善，或是想要培養全身對稱均衡的體態，那麼皮拉提斯運動會是一個不錯的選擇。
如果現在你有一些自己覺得不好看的體態或是動作想要改善，或是想要培養全身對稱均衡的體態，那麼皮拉提斯運動會是一個不錯的選擇。
