上班族滑鼠手的皮拉提斯練習

很多上班族長時間用電腦後，會覺得手部麻木、刺痛，甚至有無力的現象。去醫療院所看手，醫生會說是腕隧道症候群，俗稱「滑鼠手」。

大部分的復健方式會給手腕手指頭做熱敷、電療、超音波、雷射……等儀器治療，或是教你手臂跟手部的肌肉伸展跟按摩。

只是長時間的滑鼠手，除了聚焦局部的舒緩放鬆，我會嘗試拉遠視角，從筋膜的角度來調整身體姿勢。

所以我們今天就來聊聊：從皮拉提斯的練習可以怎麼去擺正姿勢，加強肩頸的力量，甚至釋放神經張力，間接去減緩滑鼠手的產生。

滑鼠手的處理方式

腕隧道症候群，顧名思義，手腕有個像是隧道的空間，裡面會有手指肌腱、神經通過。

當我們的手指過度使用，就會讓肌腱發炎腫脹，導致隧道空間變窄。假如擠壓到神經，就會產生酸、麻、痛、無力的神經症狀。

治療一開始都會先處理肌腱發炎的狀況，讓肌腱消炎消腫後，減緩神經的壓迫，症狀就可以緩解放鬆。

滑鼠手跟體態的關聯

從筋膜的角度來看，腕隧道位於淺前手臂線，跟手臂內側、胸大肌、闊背肌的力量相連。

假如上班族使用電腦，上半身姿勢呈現圓肩、駝背的姿勢，緊縮的力量有可能會往下傳遞，累積在手腕跟桌面的接觸點。

因此放鬆手腕、伸展手臂肌肉外，練習把身體挺直，特別是肩頸以及骨盆，讓力量從軀幹就平衡，也是讓手腕減壓的方式。

我挑選3個動作，利用皮拉提斯鍛鍊核心肌群的概念，讓上班族在辦公的同時，只要想到也能在位子做的運動，分別是骨盆中立、肩胛活動，以及神經伸展。

骨盆中立

第一個動作要找到骨盆中立的位置。藉由腹部核心肌群的用力，可以做出骨盆前傾(翹屁股)以及骨盆後傾(捲屁股)的姿勢。(0:04~0:35)

每個人的骨盆都有前後傾活動的能力，如果處於太前傾或是太後傾，就會使用關節卡住方式，維持脊椎姿勢穩定度。

只有找到骨盆的中立位置，才會仰賴你的核心肌群，維持姿勢的穩定。因此在中立位置上，你的關節壓力也是相對較小的姿勢。

保持骨盆中立位置，外觀上看起來，軀幹跟頭會像疊積木一樣，整齊排列上去，姿勢很自然呈現出高挑挺直的體態。

把骨盆像是身體的地基，當地基擺好之後，就要處理上肢的排列，而上肢排列的地基，就是我們的肩胛骨。

肩胛活動

人體的手臂跟軀幹沒有直接的關節連結，藉由鎖骨跟肩胛骨，手臂才跟軀幹有連動性。

我們說的肩關節，其實是手臂跟肩胛骨形成的關節。假如肩胛骨的活動受限，那肩膀動作也會跟著受限，產生連鎖反應，影響手肘跟手腕。

肩胛骨的活動，可以做出3個方向的動作，分別是：上下方向的聳肩和沉肩、內外方向的往內夾背和往外平背，以及旋轉方向的往上旋轉和向下旋轉。(0:36~1:52)

大多數的人使用電腦的時候，習慣把肩膀往前縮往上縮，產生圓肩、聳肩，同時讓頭往前傾出去。

在這個姿勢下，會讓前胸張力變得特別緊繃，肩頸僵硬，導致後背無力。從筋膜力線來看，胸肌張力太大，很容易讓手臂的肌肉張力跟著變緊，增加手臂關節不舒服的感受。

藉由肩胛骨的活動，讓後背肌肉有力量平衡前胸的張力，把胸口擴張打開，減輕手臂肌肉張力過度緊繃的狀況。

神經伸展

我們都知道，腕隧道症候群的原因是神經被壓迫，當神經被壓久了，會變得敏感容易張力變高。

因此藉由復健、伸展按摩、運動調整體態，減輕神經壓迫的狀況後，還需要釋放神經被壓迫後，產生的緊繃張力。

神經的伸展，是藉由頭頸、手臂、手掌、手指的伸展活動，間接讓神經組織產生滑動、拉伸的效果。(1:53~2:57)

神經本身是偏敏感的組織，在伸展神經組織的時候，只要感覺到有一點點的酸、緊的感受，伴隨手指些微麻麻的感覺，就達到伸展的效果了。

如果刻意伸展更多，想要讓感覺更強烈，會導致神經組織無法放鬆，容易增加不必要的神經張力，造成更多不舒服的感覺。

以上調整骨盆中立位置、肩胛骨活動，還有神經的伸展，就是3個上班族在遇到滑鼠手的時候，簡單在座位上可以做的活動，試著從你的姿勢體態去做調整跟修正。

團課資訊

工商一下，如果說你對於上半身，特別是肩胛後背的活動，沒有那麼的熟悉的話，我在3月的皮拉提斯團課，主題會放在我們的上半身手臂的位置。

如果你覺得自己上半身的體態一直處於聳肩圓肩，後背力氣不夠，胸口容易緊繃的狀態，想要維持更好的上半身體態的話，那麼3月的團體課程會是非常適合你來嘗試看看。

如果說你有其他的問題，想要從皮拉提斯運動做改善的話，那你也可以參考一對一器械課程。針對你的狀況做個別的評估以及週期訓練。歡迎點擊下面的連結，參考Fanson皮拉提斯的課程。

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