PTT客串回文：物理治療師兼皮拉提斯教練告訴你，椎間盤突出要怎麼比較快好！

身為物理治療師兼皮拉提斯教練，我在教學或是臨床中，蠻常遇到學生3大脊椎問題：脊椎滑脫、椎間盤突出，以及扭傷。

上一篇講到腰椎滑脫，剛好在PTT上有鄉民詢問了椎間盤突出要怎麼比較快好，因此順手回文到PTT上，也同時在這邊做紀錄。

講到椎間盤突出要怎麼好，或是好快一點之前，先了解椎間盤到底是什麼？以及為什麼椎間盤會突出？ 

椎間盤是什麼？

我們都聽過脊椎有7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎，像積木一樣往上疊起來的構造。這些骨頭如果直接硬碰硬的話，很容易造成表面的磨損跟退化。

所以在每個脊椎骨中間，都會有一個像是軟墊東西，來做壓力的分散跟緩衝。這個像緩衝墊一樣的東西，我們就叫它椎間盤。

椎間盤的構造

你想像椎間盤等於一片瑞士捲蛋糕：

(Google圖片搜尋截圖)

瑞士捲（椎間盤）細分，中間白白的奶油是髓核，外面黃黃的蛋糕是纖維環。

髓核裡面大部分都是水分，就像一顆水球，受到壓力可以產生形變，讓壓力分散掉。

而纖維環就是要去保護好中間的髓核，不要形變太多爆漿跑出去。

那為什麼要保護髓核不要爆漿跑出去呢？

回到教科書正式的脊椎細部構造：

(Google圖片搜尋截圖)

如果你看脊椎構造，脊椎後面黃黃的部分是我們的脊髓，脊髓旁邊還有神經的分支，去連
結到我們的手腳肌肉，產生感覺回饋跟肢體動作，是很重要的神經器官。

因此，身體在脊椎骨的前後各有一條韌帶，就是圖裡面的前縱韌帶、後縱韌帶，來保護好
我們的脊髓跟神經，以防脊椎骨或是椎間盤來擠壓。

到這邊可以理解，正常情況下：

1. 脊椎骨跟脊椎骨中間，需要椎間盤來緩衝分散體重和動作壓力；

2.脊椎骨保護著重要的脊髓和旁邊的神經分支；

3.椎間盤外層有纖維環(瑞士捲的蛋糕)，脊椎骨前後有韌帶，避免椎間盤的髓核(瑞士捲的奶油)形變太多，爆漿出來擠壓脊髓和神經。

椎間盤突出

假設說椎間盤受到的壓力太大，外層纖維環頂不住的時候，髓核就會衝破纖維環，產生椎間盤突出。

你可以想像爆漿的紅豆餅，餅皮是纖維環，餡料就是髓核：

(Google圖片搜尋截圖)

因為脊椎前後有韌帶，所以爆漿的髓核就會往左右擠出去。假如爆漿的髓核沒有擠壓到神經，身體並不會有感覺。

反過來說，有擠壓到神經，就會沿著神經支配的部位，產生酸麻痛的感覺異常、肢體無力的現象；更嚴重的，如果擠壓到後面的脊髓，那麼就可能產生失禁、類似癱瘓的癥狀。

椎間盤治療

你有很明顯的痠麻痛感覺，或者是手腳無力的狀況，去看骨科、復健科、神經外科，醫生用X光、MRI或是電腦斷層的影像去判斷是哪一節突出以及突出的嚴重程度。

治療方式大方向會分2個，首先是手術治療，但是詳細的手術方式我不熟，所以這邊跳過；另外就是保守治療，也就是穿戴護具、打針吃藥、復健物理治療、核心運動。

穿戴護具(護腰)是最簡單的方式，藉由外在的環狀加壓，一來保護你的椎間盤不要突出太多，二來限制身體的活動，增加脊椎的穩定。

穿戴護具之外，有些醫生會用打針或吃藥的方式去。治療你的椎間盤突出。一樣的，因為藥物跟侵入性的打針我並不熟，所以也先跳過。

復健物理治療，健保會給你基本的儀器治療，像熱敷、電療、脊椎牽引。熱敷電療來舒緩放鬆緊繃肌肉，牽引則是些微拉開脊椎關節減少壓迫的狀況。

如果你做了2~3個健保療程(12~18次的治療)都沒有舒緩效果，通常醫師或是治療師就會建議你試試看自費的物理治療，針對問題的細節，作個別化的處理。

以我來說，會先評估你的姿勢習慣、動作模式，以及突出的方向位置，再用不同的手法，放鬆周邊肌肉群，鬆動脊椎關節，減輕神經張力，最後根據生活狀況，帶你練習合適的脊椎穩定運動。

不論你是動手術、穿戴護具、打針吃藥、復健物理治療，只要病況穩定，最後醫生或治療師都會建議做核心運動，當作脊椎的保養。

核心運動做後續保養

核心運動有很多(紅繩Red cord、皮拉提斯Pilates......)，我自己最熟悉也最推薦的，就是皮拉提斯。詳細的說明我在「腰痛檢查發現腰椎滑脫？醫生建議核心運動，試試對脊椎友善的皮拉提斯吧！」寫過，下面節錄片段。

皮拉提斯運動的好處有3個，分別是：

1. 找到了脊椎中立的位置；

2. 誘發你的核心肌群穩定脊椎，持續保持在中立的位置上；

3. 穩定脊椎下，連結你的手腳動作，進行日常生活中的活動。

皮拉提斯找到你的脊椎中立位置

我們現在知道椎間盤突出的原因，就是椎間盤受到的壓力太大，髓核像紅豆餅爆漿一樣，去壓到神經。

所以皮拉提斯利用比較和緩的脊椎活動，感受到脊椎可以活動的安全範圍。在這可動的範圍之中，找到脊椎關節壓力比較小的位置，也就是中立位置。

當你可以保持脊椎在中立位置，一來可以減少過多的關節壓力，二來體態也會更加挺直，提升脊椎的穩定性。

皮拉提斯喚醒核心肌群，維持脊椎在中立位置

找到脊椎中立位置，總會希望盡量維持久一點，不至於身體一動就歪斜跑掉。因此要藉由脊椎旁邊的肌肉群來穩住你的脊椎。

你可以想像脊椎就像高樓的鋼筋，鋼筋搭建好之後，還要在鋼筋外面去添磚蓋瓦，讓大樓更加結實。穩定度增加，才不會因為颱風、地震之後，整個大樓就垮掉。

皮拉提斯在特定動作以及姿勢擺位，讓你感受到核心肌群的輕柔力量。核心肌群除了腹部以外，也包含骨盆臀部，以及後背肩胛的部位。

這3大部位(腹部、骨盆、肩胛骨)的肌肉群，讓身體產生3D護腰包覆的效果，讓你的整個脊椎可以保持在中立位置，不會因為搬重物、瞬間爆發力，或是突然的大角度活動，讓你的椎間盤跑離該有的位置。

皮拉提斯穩定脊椎，連結手腳肌力

日常生活中，我們不可能一直維持身體都不動的狀態。你會需要壓低重心，把地板上的千元鈔票撿起來；你也需要雙手抬高，去拿高處的東西；你也需要轉動你的身體，去拿身後的手機。

這些活動，其實都是保持脊椎穩定下，跟手腳動作做協調。

訓練核心肌群，穩定脊椎的目的，不是說把脊椎卡在一個不讓他活動的位置。

皮拉提斯所謂的穩定，是指有空間餘裕來調適外來變化。

比如說，壓低你的重心蹲下去，撿地上的鈔票，這時候腰椎被擠壓，產生往前的位移，因此需要你的腹部核心收縮，平衡往前推擠的壓力，讓腰椎位置不要偏移太多。

同時讓臀肌、大腿肌用力，連動骨盆、髖、膝、踝關節，減少髖膝踝關節壓力。

整體動作看上去，屁股往後往下蹲低，身體前彎，脊椎延伸挺直，讓手順利撿起地上的鈔票。

因此練習皮拉提斯，你會感受到在不同的姿勢下(例：躺、趴、站、走、側)，各種的肌肉群(如：臀肌、背肌)用力的狀態，並且把教室練習的感覺用身體記憶，複製到你日常生活的動作上，確保在日常生活中，減少錯誤代償的風險。

皮拉提斯有復健跟表演的差別

這邊要注意，有些人上網搜尋皮拉提斯，會發現一些姿勢非常華麗酷炫、角度非常誇張的動作：

(Google圖片搜尋截圖)

於是會困惑：我的脊椎都受傷了，還能做皮拉提斯？

其實皮拉提斯當初在發展時，主要是給世界大戰的傷兵做復健使用，後來陸續加入瑜珈、武術、芭蕾、馬戲團的動作去做改良。

對於椎間盤突出的病友來說，練習皮拉提斯主要目的是找到脊椎關節壓力最小的位置，用到核心肌群去穩定脊椎位置，保持日常活動。

練到後面，脊椎狀況很穩定，行有餘力也可以開始嘗試一些比較挑戰的活動，去讓你的身體的身體適能變得更強壯。回過頭來，會對你整個脊椎穩定度有所幫忙，產生一個正向的循環。

椎間盤凸出怎麼好快一點？

當椎間盤突出壓到神經時，那種痛感是非常厭世。

但我得老實說，當開始痛了時候，沒有一招見效立刻把椎間盤推回去的方法(如果有也請推薦給我)。

保守治療只能舒緩，靠時間讓椎間盤減少對神經的壓迫。

就算嚴重到要開刀處理，術後的復健也是一段長路。

因為這類病狀是長年累月累積出來的，椎間盤凸出只是壓力爆表後的呈現。

要喬回去也得花上一段時間，讓身體重新習慣新體態，鍛練肌力，才能改變現在突出的狀
態。

關於改變狀態要經歷的過程，我有在部落格寫「皮拉提斯運動後，隔天痠痛不舒服，一張循環圖告訴你原因！」，分享為什麼運動練的進度會那麼慢，狀況反反覆覆，甚至還會短時間便更糟的原因。

預防勝於治療

多動，少久坐；
保持良好姿勢；
減少錯誤的關節壓力；
規律運動提升身體適能

上面雖然很老生常談，但也是減少椎間盤突出風險的真理。

祝大家各位身體健康，沒病沒痛，活動自如！

最後工商一下，如果你有椎間盤突出的困擾，並且經過醫生診斷評估，可以開始做核心運動訓練，可以試試看皮拉提斯的練習。

在我的課堂中，會用呼吸跟脊椎活動，讓你找到自己的脊椎中立位置；藉由滾筒、皮球，或是彈力帶的道具，並且加上視覺或觸覺的感受回饋，讓你感受到自己核心肌群用力。

當你可以自然地找到身體的中立位置，並且叫喚核心肌群來穩定，我們就會利用彈力帶，或是你本身體重，來訓練你的手腳肌力。

搭配日常生活中的活動(走路、上下階梯、手搬重物)，練習脊椎穩定下，產生更有力量的手腳活動，減少運動傷害的風險。

如果你對於皮拉提斯課程有興趣，歡迎點擊下方的課程資訊連結。裡面分享我對於各個團體課程的目標，有問題也歡迎用各種社群媒體來私訊詢問我！

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