1. 評估：你的姿勢與動作習慣
2. 活動：從核心連結到肢體活動
3. 覺察：感受上課前後身體活動的差異
初學者沒說出口的疑問
很多學生第一次皮拉提斯課程時，心裡會有一個隱約的疑問：
「今天會不會很累？」
「我會不會什麼都做不好？」
「這堂課到底是在練什麼？」
所以我的習慣，第一堂皮拉提斯課，都會先學生說，重點不會放在學生撐住幾個動作，也不在於有沒有流很多汗，而是「重新校正身體使用方式」。
透過有結構的評估與基礎動作，我會評估：
身體怎麼站、怎麼動、怎麼出力；
哪些地方習慣代償、哪些地方一直沒用力。
當學生開始理解這些慣性，接下來的訓練才有意義。
因為皮拉提斯不是在把動作做得更難，而是在把「用身體的方式」變得更清楚、更有效率。
也因此，第一堂課，我會從評估開始，而不是直接進入高強度訓練。
1. 評估：姿勢與動作習慣
一開始，我會詢問學生，目前有什麼痠痛、緊繃感，或是日常有什麼姿勢或動作，會感覺怪怪的。
不管有還是沒有，我接著會請學生用最輕鬆、最自然的方式站著。
我會觀察三個地方：
骨盆：是否前傾、後傾、旋轉或高低不對稱
肋骨：是否有旋轉、高低不對稱
肩胛骨：是否翼狀翻起、圓肩、高低肩
評估，不是在找問題，而是看身體有什麼「使用慣性」
例如，評估結果身體明顯左高右低傾向的學生，我會先判斷，學生可能力量會集中在右邊。
然後我就會詢問學生，平常會不會覺得右邊比左邊更容易痠、緊、累。
學生可能會反應：
「對耶，我好像一直都是右邊比較不舒服。」
或者是
「好像不會，反而是左邊比較容易不舒服。」
也有可能：
「平常沒特別注意耶，哈哈哈」
不論是哪一種反應，學生會開始意識，自己平常的姿勢跟動作的關聯。
而我根據這些身體慣性跟學生的回覆，可以快速設計接下來的動作，預想學生表現，來測試跟驗證。
對我來說，不管接下來要練習什麼樣的動作，一開始我都會讓學生練習感受3個動作，分別是：
橫膈呼吸
2. 活動：從核心連結到肢體活動
對我來說，不管接下來要練習什麼樣的動作，一開始我都會讓學生練習感受3個動作，分別是：
橫膈呼吸
骨盆中立
肩胛活動
皮拉提斯的呼吸用鼻吸嘴吐，主要的啟動肌肉是橫膈膜。
橫膈膜主導的呼吸，會是緩慢且飽滿的狀態，同時會啟動腹部核心肌群。
大多數學生的呼吸會用胸口、肩膀的肌肉在主導。
橫膈呼吸：放鬆緊繃肩頸，啟動核心肌群
皮拉提斯的呼吸用鼻吸嘴吐，主要的啟動肌肉是橫膈膜。
橫膈膜主導的呼吸，會是緩慢且飽滿的狀態，同時會啟動腹部核心肌群。
大多數學生的呼吸會用胸口、肩膀的肌肉在主導。
這種呼吸模式，速度偏快，呼吸較淺，會讓肩頸越來越緊。
當學生在這一關卡住了，我會用彈力帶、引導學生自己的體感，找到橫膈膜用力的呼吸模式，同時減少肩頸的緊繃。
骨盆中立：減少腰酸背痛，讓下肢更靈活
骨盆的中立位，可以確保腰椎在自然的曲度，減少腰椎關節壓力，同時也最能吸收衝擊，讓動作更有效率。
不論學生原本身體是什麼狀態，我都會請學生作出骨盆前傾跟後傾的動作。
當學生可以活動骨盆，而不是用胸腰或是屁股在推身體，這時候學生就能找到自己的骨盆中立位。
這時候再跟剛剛的呼吸做連結，學生可以很直觀的感受到腹部核心肌群的用力。
而且這種用力很輕柔，跟作棒式或捲腹，讓全身很緊繃、累得半死的狀態完全不一樣。
也因為用力方式很輕柔，所以我就會開始下半身的器械床活動，讓學生去感受，腹部核心跟臀腿肌力的連結。
肩胛活動：解開肩膀卡緊，增加手臂活動
肩胛骨提供上肢很大的活動度，所以平衡肩胛骨周邊的肌肉，以及控制肩胛骨動作會很重要。
但是肩胛骨存跟身體的關節連結，只有跟鎖骨形成關節。
因此很容易用手臂、肩膀、脖子來代償肩胛骨動作，導致手臂活動受限。
我會在結束下半身的練習，骨盆更穩定後，來到肩胛骨的控制。
我會利用器械床的彈簧，讓學生在拉跟推的過程，感受到肩胛骨6個方向活動的感覺。
學生可以感受肩胛活動跟穩定後，我才加上背肌與手臂力的訓練。
學生就會發現，同樣的推、拉動作，突然變得比較省力、也比較輕鬆。
我會在結束下半身的練習，骨盆更穩定後，來到肩胛骨的控制。
我會利用器械床的彈簧，讓學生在拉跟推的過程，感受到肩胛骨6個方向活動的感覺。
學生可以感受肩胛活動跟穩定後，我才加上背肌與手臂力的訓練。
學生就會發現，同樣的推、拉動作，突然變得比較省力、也比較輕鬆。
3. 覺察：感受上課前後身體活動的差異
課程結束後，我會再請學生站一次，感受身體的差異。
很多同學會覺得身體比較對稱，而且活動起來比較輕盈。
有些學生反而會說：「我怎麼覺得更卡、更怪？」
為什麼會更卡更怪？
因為身體非常依賴穩定狀態，任何外來的變動進來，身體都會盡量平衡回到原來的狀態。
注意喔！是平衡回到「原來的」狀態，而不是「好的」狀態。
注意喔！是平衡回到「原來的」狀態，而不是「好的」狀態。
注意喔！是平衡回到「原來的」狀態，而不是「好的」狀態。
如果你原本體態是聳肩駝背、肚子挺出去，上了一堂課，要你背挺直、縮小腹。
你很快就會覺得不舒服，覺得肌肉變緊繃，脊椎僵住，接著回到放鬆的駝背慵懶姿勢。
只要不是刺痛、電流麻感、劇烈不適，那種痠、卡、怪，通常是可以接受的適應反應。
這時我會補一點簡單伸展，讓學生身體慢慢習慣新的對稱狀態。
只要不是刺痛、電流麻感、劇烈不適，那種痠、卡、怪，通常是可以接受的適應反應。
這時我會補一點簡單伸展，讓學生身體慢慢習慣新的對稱狀態。
從小改變開始，感受你的進步
皮拉提斯是在調整使用身體的方式，不需要第一堂課就做得很好。
只要有感覺：
「同一個動作，好像比以前用力感覺更輕鬆。」
「感覺到深層的肌肉啟動，甚至可以重現。」
「身體手腳有延伸感，好像身體長高的感覺。」
那就是一個非常好的進步。
代表身體開始脫離原有的慣性，正在建立一條新的動作習慣。
持續練習之後，慢慢會把原本不對稱、硬撐、代償的用力方式，換成比較對稱、省力、好維持的動作模式。
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