他們的工作是坐在辦公室，不需要搬重物，也沒有什麼體力勞動。
下班時，卻常常覺得身體很疲憊，精神也變得很差。
但是週末爬山郊遊，回家雖然腿痠，但身體狀態反而沒有很累？
很多人以為「沒有出力」就不會累，但事實剛好相反。
當身體忘記怎麼使用肌肉，就會開始用錯誤的方式支撐，身體就會開始疲憊，狀態也會慢慢變差。
這是久坐族常見的狀態。
皮拉提斯的訓練，正是重新教會身體如何使用肌肉，
坐在椅子上時，我們身體的重量大部分被椅子支撐，因此核心肌群其實不需要工作。
長期下來，核心肌群就會越來越難被啟動。
當核心肌群無法有效支撐身體時，身體在站立、走路或移動時，壓力就全落在膝蓋、腰椎這些關節上。
伸展可以短暫打破久坐造成的緊繃循環，但它無法「治本」。
伸展完，當下確實會覺得輕鬆很多，但只要坐回去，沒過多久，那種沉重疲憊感又回來了。
原因在於，你的體重不會因為伸展而減輕，移動也永遠需要能量。
撐起身體、做出動作的引擎，是肌肉力量。
如果肌肉沒有力量、核心沒有被啟動，就算伸展把緊繃鬆開了，最後還是得靠關節去支撐。
伸展能「釋放」壓力，但訓練才能「促進」體力。
皮拉提斯之所以特別適合久坐族群，在於它對應了久坐造成的3個主要問題：
皮拉提斯很強調深層核心穩定，包括：
• 橫膈膜
• 腹橫肌
• 骨盆底肌
這些肌肉會共同形成一個穩定的「腹內壓系統」，幫助支撐脊椎與骨盆。
這時腹部肌肉是緊實狀態，和仰臥起坐、棒式硬撐的緊繃感完全不同。
有了核心肌群支撐，腰椎和骨盆的排列才能回到對的位置，減輕不必要的關節壓力。
人類畢竟是需要移動的生物，走路、站立、提包包、挪車位，很多動作都需要肌肉的參與來完成。
皮拉提斯的訓練會刻意讓你感受到：現在做這個動作，是靠肌肉在出力，而不是靠關節卡住、身體甩盪、骨盆旋轉的慣性帶過去。
藉由這些皮拉提斯動作訓練，全身肌肉可以重新學會參與工作，讓身體在活動時更有效率。同時分擔關節壓力，讓你姿勢更穩、做動作更輕盈。
久坐族很常出現胸椎僵硬與肩頸緊繃。
飽滿、深層的呼吸，能活動肋骨，同時把卡住的胸椎一節一節地鬆開。
當胸椎恢復活動度，僵硬的肩頸肌肉就會自然鬆開，頭部也能順利回到身體的正上方。
久坐帶來的問題，是經過幾年甚至更長時間，身體才慢慢形成現在的姿勢與肌肉使用模式。
因此在改善的過程中，也需要差不多時間。
我想呈現的皮拉提斯的練習，是給你一個「體感覺差異」。
讓你感受知道：什麼是「用骨頭卡住身體」的代償，什麼是「用肌肉撐起體態」的延伸。
一次次地給你身體正確的刺激，一次次地強化用肌肉撐住自己的習慣，感覺越來越熟悉、越來越自然。
等到某一天，你坐了八小時站起來，發現自己沒有那麼累了：
這是久坐族常見的狀態。
皮拉提斯的訓練，正是重新教會身體如何使用肌肉，
讓你即使在需要久坐的生活型態下，依然可以保持比較有精神、有體力的狀態。
很多人以為「坐著」是一種休息，但對身體來說，長時間維持同一個姿勢，其實是一種慢性消耗。
當我們長時間維持坐姿，身體通常會出現4個很典型的變化。
坐著的時候，膝蓋是彎的，髖關節是屈的，大腿肌肉長時間被壓縮在「短縮」的位置。
肌肉長時間在短縮的位置，會變得鬆軟無力，但同時又是緊繃的狀態。
這聽起來有點矛盾，但這正是久坐後肌肉的真實狀況：
久坐 8 小時，身體發生了什麼？
很多人以為「坐著」是一種休息，但對身體來說，長時間維持同一個姿勢，其實是一種慢性消耗。
當我們長時間維持坐姿，身體通常會出現4個很典型的變化。
1. 髖關節前側肌群縮短緊繃
坐著的時候，膝蓋是彎的，髖關節是屈的，大腿肌肉長時間被壓縮在「短縮」的位置。
肌肉長時間在短縮的位置，會變得鬆軟無力，但同時又是緊繃的狀態。
這聽起來有點矛盾，但這正是久坐後肌肉的真實狀況：
緊繃，卻沒有力氣。
當前側縮短，後側的臀部肌肉就會被動地被拉長，然後就會開始無力。
如同橡皮筋被拉長並維持 8 小時，放開後會變得鬆垮、回彈力變弱。
無力的臀部會失去支撐脊椎的能力。起身站立時，力量無法由臀部發動，導致脊椎與關節被迫承受過多壓力。
因此久坐的人常常會發現：
• 走路比較沒力
• 爬樓梯容易累
• 下肢耐力變差
很大一部分原因，就是臀部肌肉沒有好好參與工作。
為了看螢幕、打字，我們的手臂會往前伸，導致前胸肌肉緊繃縮短。
從側面看，你的肩膀會向前縮（圓肩），頭部為了盯住螢幕而不自覺前伸，脖子往前但頭後仰（烏龜頸）。
這樣的姿勢會讓頸椎承受更多壓力。
很多久坐族會出現肩頸緊繃、頭部沉重、甚至手臂痠麻，原因常常和圓肩、烏龜頸有關。
2. 臀部肌群「被動失憶」
當前側縮短，後側的臀部肌肉就會被動地被拉長，然後就會開始無力。
如同橡皮筋被拉長並維持 8 小時，放開後會變得鬆垮、回彈力變弱。
無力的臀部會失去支撐脊椎的能力。起身站立時，力量無法由臀部發動，導致脊椎與關節被迫承受過多壓力。
因此久坐的人常常會發現：
• 走路比較沒力
• 爬樓梯容易累
• 下肢耐力變差
很大一部分原因，就是臀部肌肉沒有好好參與工作。
3. 上半身圓肩與烏龜頸
為了看螢幕、打字，我們的手臂會往前伸，導致前胸肌肉緊繃縮短。
從側面看，你的肩膀會向前縮（圓肩），頭部為了盯住螢幕而不自覺前伸，脖子往前但頭後仰（烏龜頸）。
這樣的姿勢會讓頸椎承受更多壓力。
很多久坐族會出現肩頸緊繃、頭部沉重、甚至手臂痠麻，原因常常和圓肩、烏龜頸有關。
4. 核心肌群「全面離線」
坐在椅子上時，我們身體的重量大部分被椅子支撐，因此核心肌群其實不需要工作。
長期下來，核心肌群就會越來越難被啟動。
當核心肌群無法有效支撐身體時，身體在站立、走路或移動時，壓力就全落在膝蓋、腰椎這些關節上。
而這正是我學生在困惑，為什麼下班後感覺疲憊的真正原因：關節一整天都在硬撐，而不是肌肉累了。
為什麼光靠「伸展」解決不了問題？
伸展可以短暫打破久坐造成的緊繃循環，但它無法「治本」。
伸展完，當下確實會覺得輕鬆很多，但只要坐回去，沒過多久，那種沉重疲憊感又回來了。
原因在於，你的體重不會因為伸展而減輕，移動也永遠需要能量。
撐起身體、做出動作的引擎，是肌肉力量。
如果肌肉沒有力量、核心沒有被啟動，就算伸展把緊繃鬆開了，最後還是得靠關節去支撐。
伸展能「釋放」壓力，但訓練才能「促進」體力。
皮拉提斯如何幫助久坐族？
皮拉提斯之所以特別適合久坐族群，在於它對應了久坐造成的3個主要問題：
1. 喚醒深層腹肌：找回身體的避震器
皮拉提斯很強調深層核心穩定，包括：
• 橫膈膜
• 腹橫肌
• 骨盆底肌
這些肌肉會共同形成一個穩定的「腹內壓系統」，幫助支撐脊椎與骨盆。
這時腹部肌肉是緊實狀態，和仰臥起坐、棒式硬撐的緊繃感完全不同。
有了核心肌群支撐，腰椎和骨盆的排列才能回到對的位置，減輕不必要的關節壓力。
2. 強化全身肌力：身體活動的引擎
人類畢竟是需要移動的生物，走路、站立、提包包、挪車位，很多動作都需要肌肉的參與來完成。
皮拉提斯的訓練會刻意讓你感受到：現在做這個動作，是靠肌肉在出力，而不是靠關節卡住、身體甩盪、骨盆旋轉的慣性帶過去。
藉由這些皮拉提斯動作訓練，全身肌肉可以重新學會參與工作，讓身體在活動時更有效率。同時分擔關節壓力，讓你姿勢更穩、做動作更輕盈。
3. 調整胸椎排列，頭回到肩膀上方
久坐族很常出現胸椎僵硬與肩頸緊繃。
飽滿、深層的呼吸，能活動肋骨，同時把卡住的胸椎一節一節地鬆開。
當胸椎恢復活動度，僵硬的肩頸肌肉就會自然鬆開，頭部也能順利回到身體的正上方。
這時，你的脖子會自然延伸，人看起來更有精神、更挺拔。
很多學生會發現，上完課後，看著鏡子裡自己的體態，會發現：
• 身體變得比較挺
• 呼吸比較順
• 整個人看起來比較有精神
久坐多年的學生初次走進教室，通常都有一段「重新認識自己身體」的磨合期。
例如：
• 因為長期習慣了骨盆前傾、腰椎前凸，學生往往很難馬上抓到「骨盆中立位」的感覺；
• 踩踏或臀腿訓練的時候，他們會習慣用身體往前壓、扭轉骨盆來「幫忙」完成動作，而不是讓臀腿真正出力；
這時候，我會利用輔具，或是器械彈簧，讓這些輔具直接給學生大量的體感回饋。
讓學生控制動作，減少靠扭動、慣性甩出的方式，而是靠臀腿力量完成動作。
課程結束後，當他們站起來走幾步路，幾乎所有人都會說：「步伐變輕盈，腳步沒有那麼沉重。」
這種「原來肌肉可以這樣支撐身體」的感受，是改善久坐生活最重要的種子。
皮拉提斯是讓你的身體記住：原來核心有用力是這種感覺，臀腿有撐住是這種感覺，脖子延伸不往前縮是這種感覺。
帶著這個感覺回到辦公室，你就會開始有意識地用肌肉維持姿勢，而不會把身體全部丟給椅子和關節去承重
當肌肉用力成為新習慣，姿勢體態也跟著改變。
很多學生會發現，上完課後，看著鏡子裡自己的體態，會發現：
• 身體變得比較挺
• 呼吸比較順
• 整個人看起來比較有精神
久坐族走進課堂：一場重新認識身體的磨合期
久坐多年的學生初次走進教室，通常都有一段「重新認識自己身體」的磨合期。
例如：
• 因為長期習慣了骨盆前傾、腰椎前凸，學生往往很難馬上抓到「骨盆中立位」的感覺；
• 踩踏或臀腿訓練的時候，他們會習慣用身體往前壓、扭轉骨盆來「幫忙」完成動作，而不是讓臀腿真正出力；
這時候，我會利用輔具，或是器械彈簧，讓這些輔具直接給學生大量的體感回饋。
讓學生控制動作，減少靠扭動、慣性甩出的方式，而是靠臀腿力量完成動作。
課程結束後，當他們站起來走幾步路，幾乎所有人都會說：「步伐變輕盈，腳步沒有那麼沉重。」
這種「原來肌肉可以這樣支撐身體」的感受，是改善久坐生活最重要的種子。
皮拉提斯是讓你的身體記住：原來核心有用力是這種感覺，臀腿有撐住是這種感覺，脖子延伸不往前縮是這種感覺。
帶著這個感覺回到辦公室，你就會開始有意識地用肌肉維持姿勢，而不會把身體全部丟給椅子和關節去承重
當肌肉用力成為新習慣，姿勢體態也跟著改變。
用多久形成的體態，也需要時間慢慢改善
久坐帶來的問題，是經過幾年甚至更長時間，身體才慢慢形成現在的姿勢與肌肉使用模式。
因此在改善的過程中，也需要差不多時間。
我想呈現的皮拉提斯的練習，是給你一個「體感覺差異」。
讓你感受知道：什麼是「用骨頭卡住身體」的代償，什麼是「用肌肉撐起體態」的延伸。
一次次地給你身體正確的刺激，一次次地強化用肌肉撐住自己的習慣，感覺越來越熟悉、越來越自然。
等到某一天，你坐了八小時站起來，發現自己沒有那麼累了：
你的身體終於學會了，就算要坐著，也不必把關節當支柱，開始擺脫關節受壓的惡性循環。
如果你想徹底改善那種「沒幹嘛卻好累」的現狀，我準備了兩種方式幫助你：
• 實體專業課程：
工商時間：給久坐族的行動清單
如果你想徹底改善那種「沒幹嘛卻好累」的現狀，我準備了兩種方式幫助你：
• 實體專業課程：
如果你希望有教練現場引導，解決深層的代償問題，點擊下面的連結，參考Fanson皮拉提斯的課程。
• 四月直播課【日常核心啟動】：
我設計了線上直播課程。這堂課專為久坐族設計，教你如何藉由呼吸誘發深層核心，並強化臀腿與後背肩胛的力量，讓你在日常生活中就能即時啟動身體。
