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2026年2月13日 星期五

皮拉提斯新手最常卡關點1：呼吸為什麼一專心就憋氣？






在皮拉提斯（Pilates）的課堂上，最常聽到一句話就是：「核心用力，保持呼吸。」

這句話聽起來簡單，但是對於剛接觸皮拉提斯的新手來說，卻是執行起來第一個卡關點：

一是不自覺憋氣；

二是呼吸變得短淺急促，甚至出現過度換氣。

2種狀況很容易導致頭暈不舒服，但這是常見的學習初期反應。

因為新手太想把動作做好，注意力集中在「身體手腳過度用力」時，表層大肌肉被優先徵召，深層核心肌群反而難以啟動，呼吸也跟著亂掉。

為什麼專注做動作，呼吸會憋氣？


憋氣能產生短暫的穩定感，讓動作「撐」過去。

在生理層面，這是一種增加內壓的策略，但不是提升效率的方式。

皮拉提斯強調核心穩定下做動作，但核心肌群位於深層，感知起來非常抽象，不像手腳動作那麼直覺。

為了達到「肚子用力」的目標，學生的脖子、肩膀、胸口、肚子、雙腳全部都「縮起來」在出力，像是在「用力排便」或「搬重物」的狀態。

這時候進入全身在緊繃用力的狀態，就會開始憋氣。

比如有個捲腹動作(Roll up)，老師的指令通常會是：

「肚子用力，脊椎一節節捲起來，讓身體穩住坐直。」

當學生不知道「肚子用力」是什麼感覺，大腦會自動徵召表層的大肌肉來幫忙，先完成動作。

這時學生的表現，會深吸一口氣憋住，然後：

身體瞬間用力，直接甩上來；

或者是用手抱著腳，靠手臂力量拉上來。

這樣靠憋氣硬撐的動作，不僅練不到核心，反而讓身體累積了不必要的壓力。


呼吸節奏一亂，動作自然會不協調


另一種狀況是，當呼吸和動作對不上時，學生會出現這樣的狀況：

該吸氣的時候忘了吸氣

>>該吐氣的時候來不及吐氣

>>發現呼吸亂掉，急著想修正

>>動作一快，呼吸更搭不上節奏

越急著調整，呼吸節奏反而越亂，變成憋氣，或是過度換氣，造成頭暈的不舒服感。

因此，新手出現憋氣或過度換氣產生的不舒服，我會認為是神經系統還在學習「多工處理」協調的過程。


我的解法


這種有意識的，邊做動作邊順暢呼吸的協調境界，我也是經過一段時間才慢慢找到節奏。

所以新學生在我的課堂上，前面階段我盡量讓學生只專注在一件事情上。

練呼吸，那就集中注意力在胸口肚子的起伏，覺察核心肌群的啟動。

練動作，我都跟學生說，先習慣動作，呼吸順就好，不用想什麼時候吸氣什麼時候吐氣。

等到學生動作熟悉後，我才加入明確的呼吸節奏指令，例如：

「吸氣預備，吐氣雙手延伸到肩膀高度；

吸氣雙手打開來到身體旁邊；

吐氣雙手抱起來；吸氣手彎曲收回來；

接著吐氣雙手延伸......」

我的經驗，新手學生這樣分段學習，比同時兼顧所有細節更容易找到呼吸跟動作的協調。

這也是我在前面文章，「皮拉提斯課程選擇」所提到的，不建議新手一開始就進入團課。

學生為了跟上節奏，很容易手忙腳亂，然後呼吸就跟著亂掉。

導致該用力的核心肌群沒用力，但表層的肌肉一直在努力硬撐控制。

下一篇會講到皮拉提斯的呼吸法是什麼，為什麼可以啟動核心肌群。

如果你想開始減少卡關的冤枉路，或是對於「一專心就憋氣」感到困惑，那麼調整順序，會比加強強度更重要。

歡迎了解Fanson皮拉提斯課程，建立呼吸與動作協調，讓核心自然會發揮該有的功能，有效率的身體控制。

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