我的線上皮拉提斯課程在10月進入了筋膜側線的控制。
跟以往控制腹部前線和背線感覺會酸會累不同的是，側線的練習，尤其是側棒式的動作，很多同學開始反映側面的肌肉很難發力，動作很難做起來，而且支撐手的肩膀還有手腕會有痛感。
經過我做一些調整後，到現在同學就發現側棒式其實沒有那麼費力，而且支撐手的壓力也減少了，連帶其他的側線動作也變得輕鬆，為什麼會有這樣變化呢？
為什麼要學側棒式
大家應該都知道，棒式(Plank)可以鍛鍊腹部核心肌群。今天要講的側棒式(Side plank)，除了一樣可以達到核心肌群訓練效果外，同時啟動到側面的腰部、臀部以及腿部側面的肌肉，所以還可以同時達到雕塑腰身，拉提臀部，緊實大腿的效果。
除了姿勢美觀以外，日常生活上，只要有下半身「單邊承重」的動作，都跟側線的穩定度有關，像是走路，會有一隻腳踩地承重，另外一隻腳懸空擺盪，維持身體不會跌倒，其中的關鍵就是側線的穩定。
還有上半身的活動，側線會扮演著連結頭頸、肩膀手臂、身體側面的連動平衡。如果側線的控制不好，光是手臂的動作，就會牽引到頭頸部。所以有些人會有一個經驗是，只要手活動一下，就會開始有偏頭動或是肩頸開始僵硬的現象產生，很大的可能性就是側線的延展不足。
側棒式的步驟與用力肌群
皮拉提斯的側棒式會從臀部啟動，一開始手掌先撐地，腳底的位置擺好位置後，利用屁股的力氣讓身體離開地面。離開地面後，以手掌跟腳底為支撐點，腹部的核心肌群、側面的腰部、臀部、腿部的肌群則是發力去維持姿勢。
初學者會犯的錯誤-肩膀承重
初學者第一次做到這活動時，會不習慣使用腹腰臀腿的肌肉去維持姿勢，加上重力的關係，屁股會逐漸往地板掉下去，呈現M字型的姿勢。
但大腦是知道要把屁股拉高，在腹腰臀腿的肌肉沒有用力維持姿勢的情況下，這時候身體開始出現代償動作，就是把身體重心往頭部的方向倒過去，如同翹翹板一樣，增加上半身的負重，製造出要把屁股給拉上來的錯覺。
這時候手臂身為上半身的支撐點，會完全承接這些多餘的負重。
大家都知道上肢其實不是用來支撐負重的功能，用這樣的知識去做側棒式，不僅動作變困難，而且撐沒多久後，手腕跟肩膀就會開始會覺得疼痛，手臂肩頸肌肉僵硬，或是其他不舒服的酸軟感覺出現，最後整個人無力支撐後跌坐回地上。
這時候如果沒有做任何調整，還硬是要去挑戰身體的極限，反而沒有達到運動訓練的效果，還有很高的機率造成受傷。在我的線上課，我給了學員們2個方式去改善，到現在撐起來的感覺，會確實集中到腹臀腿上面，手部的負擔減輕許多。
小技巧1改善：把手掌撐改為手臂撐
一開始要撐起伸直手臂的高度，需要核心跟臀肌高強度的力量。先把撐起來的高度降低，讓肌肉一發力，就達到完成動作，逐漸讓腹部、臀部、腿部的肌群習慣新的身體承重模式後，再調整回來原本的動作的強度。
小技巧2改善：刻意增加腳底承重
這個技巧是用來誘發更多臀部肌肉群的動作。大家如果站著，把腳往側面抬高，重複數十次之後，就會感覺到屁股有痠痠的用力感覺。
應用在側棒式身上，就是刻意地把承重腳底往地面用力壓，就如同我們站著做側抬腿一樣，這時候臀部的肌肉就可以被誘發出來，撐起來後，繼續維持腳底往下壓的感覺，就會避免重心往頭部偏移，同時一直啟動臀肌，連帶的腹部核心、腿部都會被誘發出來，維持側棒式都會輕鬆許多。
工商時間
今年度線上課已經完成側線的控制，接下來要進入旋轉線的控制啦！下面的是線上視訊皮拉提斯課程以及實體的器械課程的連結，都可以在這些地方找到我唷！
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3. 肌肉骨骼關節問題就診
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