在我的學生當中，有一部分是朝九晚五的上班族群。他們來上皮拉提斯課程，最大的目的希望能強化自身的肌肉力氣，來舒緩或是避免肩頸腰背的僵硬跟痠痛。
但是這些上班族群有一些困惑，那就是平常在團課中，基礎訓練會以躺姿、趴姿、四足跪姿的練習居多。而坐姿跟站姿的練習，又偏向有功能性(例如：蹲低拿重物站起)的訓練為主。於是平時上班，覺得僵硬痠痛時，只能做一些伸展活動，來事後舒緩。
那為什麼，沒有太多粗重活動的上班族，這麼容易有緊繃痠痛的狀況呢？
卡住關節維持姿勢，比肌肉用力維持姿勢更輕鬆
有運動經驗的都會知道，當你舉手抬腳維持姿勢，通常10個呼吸後就會開始覺得肌肉痠，想要趕快變換姿勢。那為什麼辦公室可以坐這麼久(至少半小時、1小時起跳)，才會有緊繃、痠的感覺呢？
因為坐著辦公，你是用關節卡住的方式來維持姿勢，跟運動時用肌肉維持姿勢不一樣。當身體習慣用關節卡住的方式來維持姿勢，表示除了受地心引力被往下拉以外，沒有其他支撐身體的力量。
地心引力引導身體，產生體態歪斜
身體因為地心引力往下拉，上半身容易變成駝背、圓肩。平常的坐姿，也會從屁股承重的方式，變成腰薦尾椎受力的方式來承重。整個脊椎呈現C字型的體態，脊椎關節壓力變大，導致容易腰酸背痛的狀況。
當關節卡住，維持姿勢，相對來說肌肉就不需要用力。身體往前縮的姿勢，容易讓前側的肌肉跟筋膜「被縮短」，時間久了，肌肉呈現緊繃狀態。上班族需要長時間，頭跟身體往前盯著電腦螢幕看，這也是大部分上班族的肩頸容易僵硬的原因之一。
體態歪，肌力差，形成負向循環
既然前側肌肉「被縮短」，另一面「被拉長」的肌肉力氣不足，難以呈現瞬間爆發力。因此很多人的背肌、臀肌都是相對無力的狀態。肩頸胸的肌肉緊繃，後背臀部力氣不足，又回過頭來影響體態，強化了駝背圓肩，肚子前凸，腰薦椎承重坐姿......這些用關節卡住的姿勢維持。
這樣的負面循環下來，幾天可能沒有問題。好幾週、一兩個月、很多年都是這樣的姿勢型態，就會導向最後的腰酸背痛，關節壓力過大，嚴重一點造成椎間盤突出。或是突然要搬重物，瞬間的用力造成肌肉拉傷。
改善體態，一靠人因工具，二靠自己運動努力
大家都知道，如果上班時間坐太久，很難擺脫肩頸僵硬，腰酸背痛的循環。於是有些人會添購人因工學用具，藉由桌椅擺設，讓身體可以被支撐的地方變多，不要維持在駝背的姿勢上。
另一群人則是在下班後，另外花時間養成固定運動習慣，鍛鍊自己肌力跟心肺耐力。想藉由自己的肌力，把身體支撐起來。
而更好的方法，是在上班之中，穿插一些運動，來解開已經維持一段時間的姿勢，伸展肌肉，釋放關節壓力。
而更好的方法，是在上班之中，穿插一些運動，來解開已經維持一段時間的姿勢，伸展肌肉，釋放關節壓力。
但是上班族在小小的辦公桌區域，不可能像平常在皮拉提斯教室、健身房、運動中心一樣，鋪個瑜珈墊躺在地上，或是掛上TRX吊帶，甚至是拿出啞鈴，大剌剌的在辦公室做運動。
但是一直長時間坐著辦公，又很容易造成肩頸僵硬，腰酸背痛，該怎麼辦？
有一個非常重要的概念，那就是：辦公室的運動，是避免全身肌肉關節卡在一個固定姿勢太久，而不追求飆汗、會喘的爆發力跟有氧活動。
例如說，有時候工作完成一個段落，你會站起來伸懶腰。藉由雙手往上往後舉高，搭配深吸氣擴胸，讓身體產生後仰的姿勢。這就是改變身體姿勢，從彎曲坐著轉換成後仰站直，伸展前側的筋膜跟胸肌。
或是說，工作到一半想睡覺時，會站起來四處走走，順便到洗手間洗個臉，提振精神。在這段走路過程中，讓原本靜止不動的下肢，肌肉可以伸展收縮，關節可以活動；全身的活動已經在調整血液循環，讓供應大腦氧氣跟營養的血液灌流變多。
但是一直長時間坐著辦公，又很容易造成肩頸僵硬，腰酸背痛，該怎麼辦？
運動可以激烈爆汗，也可以輕鬆和緩
例如說，有時候工作完成一個段落，你會站起來伸懶腰。藉由雙手往上往後舉高，搭配深吸氣擴胸，讓身體產生後仰的姿勢。這就是改變身體姿勢，從彎曲坐著轉換成後仰站直，伸展前側的筋膜跟胸肌。
或是說，工作到一半想睡覺時，會站起來四處走走，順便到洗手間洗個臉，提振精神。在這段走路過程中，讓原本靜止不動的下肢，肌肉可以伸展收縮，關節可以活動；全身的活動已經在調整血液循環，讓供應大腦氧氣跟營養的血液灌流變多。
所以你會發現，如果把講求做完會喘，身體飆汗，肌力最大提升為目標的運動，搬進辦公室是非常難的事情(除非你們辦公室文化是走運動風)。但是如果要讓脊椎可以活動，釋放關節壓力，活動伸展緊繃僵硬的肌肉，增加全身血液循環，在平常的上班時間，是可以做到的！
而皮拉提斯，就是一個非常好用的辦公室運動！
以辦公室上班族為出發點的皮拉提斯運動課
皮拉提斯強調在脊椎穩定的狀態下，做出手腳的動作。而脊椎穩定的狀態，指的是在每個姿勢下保持核心肌群的用力。包括了躺姿、趴姿、四足跪姿，以及上班族最常遇到的坐姿跟站姿。
上班族可以坐在椅子上，藉由一些簡單、不突兀的肢體動作，像是剛剛講到的伸懶腰、起身走路，來啟動核心肌群，同時伸展拉提脊椎。釋放累積一陣子的關節壓力，活絡逐漸僵硬緊繃的肌肉群。保持身體順暢的血液循環，讓大腦的注意力更加集中，思緒清晰，加快工作效率。
為了更結構化的把皮拉提斯應用到上班情境中，因此我跟Space Yoga合作，在1/14(星期六)的中午12:30~13:30，Space Yoga安和館有一場上班族皮拉提斯運動課。
這場運動課是模擬上班，坐在椅子上的情況，從呼吸啟動核心肌群，覺察脊椎姿勢狀態，從骨盆出發，訓練腹部、臀部、背部的核心肌群。讓你周一回去上班的時候，能夠快速應用上手，使用剛剛學過的皮拉提斯活動，保持挺直的體態，避免肩頸腰背的緊繃痠痛。
長期的拉提體態，改善痠痛，提升工作精神的目標，則需要持續的覺察身體狀況，訓練肌力，因此後續對於皮拉提斯課程有興趣，可以參考Fanson下列的皮拉提斯課程：
