為什麼一出力，你就忘了呼吸？皮拉提斯教練告訴你3個練習方向

有學生跟我分享：

「老師，我平常練呼吸都很順，做手腳協調的動作也沒問題。」

「但每次做雙腳懸空Tabletop，或是把身體推離地板的橋式，呼吸就開始變短、變淺，氣只吸到胸口，甚至有一點「在喘」的感覺。」


我當下的回答是：

「這樣的狀況很常見。」

「只要確認自己在呼吸過程中，沒有用脖子、肩頸代償，這種用力時，短淺急促的呼吸，是可以透過練習調整回來的。」

今天要來分享，3種原因，造成用力時的呼吸跑掉。

只要知道背後的可能原因，你就會知道，為什麼透過練習，就可以改善用力呼吸跑掉的狀況！

為什麼網路資源這麼多，你還是需要一位皮拉提斯教練？

有學生跟我聊天，提到她朋友跟他說：

「現在網路資源這麼多，直接看 YouTube 練不就好了？為什麼還要花錢上課？」

「那你怎麼說？」我好奇，已經上我課一年多學生，會怎麼形容教練課。

「以前我是看yotube，但是跟著做完，可能有用錯力，我反而覺得做完背會痛！」

「然後我上完老師你的教練課後，身體比較放鬆。我覺得有人帶，比較不會用錯力！」

我蠻開心學生有這樣的覺察，因為他點出自己練跟教練帶，其中一個差異。

YouTube上確實有大量的皮拉提斯影片，畫質清晰、動作示範完整，打開就能跟著練。

對於想入門的人來說，門檻幾乎是零，那為什麼還需要花錢上教練課？

對於追求「身心控制」與「精準發力」的皮拉提斯來說，看影片練習與跟著教練學習，本質上是兩件完全不同的事。

今天我們就來聊聊，為什麼跟著 YouTube 練皮拉提斯，常會讓你覺得「哪裡怪怪的」？以及教練課的價值究竟在哪裡？

坐著不是體力活，久坐 8 小時卻身心俱疲？皮拉提斯逆轉你的「辦公室疲勞」

有些學生跟我聊天時，提到一個狀態：

他們的工作是坐在辦公室，不需要搬重物，也沒有什麼體力勞動。
下班時，卻常常覺得身體很疲憊，精神也變得很差。

很多人以為「沒有出力」就不會累，但事實剛好相反。

從憋氣到穩定：皮拉提斯呼吸法，如何真正幫助核心啟動？

上一篇文章說到，很多皮拉提斯新手為了動作到位，很容易憋氣硬撐，或是呼吸就跟著亂掉。

導致該用力的核心肌群沒用力，但表層的肌肉一直在努力硬撐控制，結束可能肩膀越練越緊，下背越撐越不舒服。

因此這篇來介紹皮拉提斯呼吸法，因為皮拉提斯呼吸法能啟動核心，主要是它整合橫膈膜與腹內壓系統

皮拉提斯新手最常卡關點1：呼吸為什麼一專心就憋氣？

在皮拉提斯（Pilates）的課堂上，最常聽到一句話就是：「核心用力，保持呼吸。」

這句話聽起來簡單，但是對於剛接觸皮拉提斯的新手來說，卻是執行起來第一個卡關點：

一是不自覺憋氣；

二是呼吸變得短淺急促，甚至出現過度換氣。

2種狀況很容易導致頭暈不舒服，但這是常見的學習初期反應。

因為新手太想把動作做好，注意力集中在「身體手腳過度用力」時，表層大肌肉被優先徵召，深層核心肌群反而難以啟動，呼吸也跟著亂掉。

成年人脊椎側彎，皮拉提斯有幫助嗎？

最近有三位學生問我類似的問題：

「老師，我健檢報告說有輕度脊椎側彎，這樣上皮拉提斯有幫助嗎？」

我的回答是：有幫助。

而且對多數有脊椎側彎的成年人來說，皮拉提斯是一個相當合適、也相對安全的運動選擇。

第一堂皮拉提斯課會做什麼？從姿勢評估到核心啟動，重新認識你的身體

如果你來上的是我的第一堂課，我會用偏物理治療的節奏，完成3件事：

1. 評估：你的姿勢與動作習慣

2. 活動：從核心連結到肢體活動

3. 覺察：感受上課前後身體活動的差異

3個原則，找到合適的皮拉提斯老師

上一篇文章講到，初學者最適合器械皮拉提斯個人課，當你報名器械皮拉提斯個人課，多數場館都會先安排一堂體驗課，讓你感受老師的教學風格是否適合自己。

問題是老師的個性、風格、專長百百種，對初學者來說，要怎麼知道這位老師真的適合我呢？

大部分的學生(包括以前的我)只憑「人家推薦」、「感覺還不錯」、「人蠻親切的」就做決定。

隨著教課以及我去當學生的經驗越多，如果上課目標不只是流汗，而是「長期訓練核心肌群，建立可內化的動作能力」，那我的經驗是，可以從3個面向來看：

1. 具體的動作回饋

2. 課後更認識自己的身體

3. 上課過程是否感到自在

怎麼選擇皮拉提斯課程？

上一篇我們提到皮拉提斯的3個好處，當你決定開始學習皮拉提斯的學習，會發現種類有器械、墊上，上課形式有團體課、個人課。

這麼多種選擇，台灣目前的主流搭配是，器械個人課，墊上團體課，要選擇哪一個呢？

我的建議是，如果目標是「訓練核心肌群」，那首選是器械皮拉提斯個人課。

練習皮拉提斯的3個好處

新年新希望，很多人會希望在新的一年培養運動習慣。

在嘗試新運動的同時，我會推薦練習皮拉提斯，訓練核心肌群。

除了對皮拉提斯既有的「優雅」或「伸展」的印象，皮拉提斯訓練核心肌群，更是為了改善與地心引力相處的方式，產生3個好處：

1.減少關節壓力

2.增加動作表現

3.修飾體態，看起來更高挑

做完皮拉提斯，隔天痠痛不舒服正常嗎？你可以這樣做！

先說結論：這是正常的！

痠痛，其實是身體身體的修復反應，保護維持訓練前的狀態。

因此你在練習皮拉提斯的初期，需要規律、密集的練習次數，讓身體頻繁接受刺激，來讓狀態移提升。

當你持之以恆，練習到學習曲線的轉折點，新的身體狀態覆蓋掉舊的姿勢動作，才算是真正的狀態提升，達成體態調整、痠痛緩解、體力提升。

骨盆後傾真的穩定嗎？皮拉提斯教練告訴你，骨盆保持中立位置更重要！

最近我教課時，發現有些學生會刻意把骨盆後傾，讓後腰整個貼平。

當我引導學生做出骨盆前傾的活動，學生會困惑的詢問：「老師，我看到很多文章教學，都說骨盆前傾不好，要讓骨盆做後傾。為什麼我們要做前傾的練習呢？」

上班族滑鼠手的皮拉提斯練習

很多上班族長時間用電腦後，會覺得手部麻木、刺痛，甚至有無力的現象。去醫療院所看手，醫生會說是腕隧道症候群，俗稱「滑鼠手」。

大部分的復健方式會給手腕手指頭做熱敷、電療、超音波、雷射……等儀器治療，或是教你手臂跟手部的肌肉伸展跟按摩。

只是長時間的滑鼠手，除了聚焦局部的舒緩放鬆，我會嘗試拉遠視角，從筋膜的角度來調整身體姿勢。

所以我們今天就來聊聊：從皮拉提斯的練習可以怎麼去擺正姿勢，加強肩頸的力量，甚至釋放神經張力，間接去減緩滑鼠手的產生。

PTT客串回文：物理治療師兼皮拉提斯教練告訴你，椎間盤突出要怎麼比較快好！

身為物理治療師兼皮拉提斯教練，我在教學或是臨床中，蠻常遇到學生3大脊椎問題：脊椎滑脫、椎間盤突出，以及扭傷。

上一篇講到腰椎滑脫，剛好在PTT上有鄉民詢問了椎間盤突出要怎麼比較快好，因此順手回文到PTT上，也同時在這邊做紀錄。

講到椎間盤突出要怎麼好，或是好快一點之前，先了解椎間盤到底是什麼？以及為什麼椎間盤會突出？ 

腰痛檢查發現腰椎滑脫？醫生建議核心運動，試試對脊椎友善的皮拉提斯吧！

因為我是從物理治療師轉職成皮拉提斯教練，因此我一部分學生的運動目標，是要緩解痠痛、改善體態。

有些學生之前脊椎受傷比較嚴重，曾經臥床或是輪椅代步一陣子，對於要活動脊椎的運動會有疑慮，不知道皮拉提斯運動下去，會不會造成第二次傷害？

在課堂之前，我都會詢問學生，有沒有特殊的身體狀況要讓我知道。印象中，遇過學生常常問我的3大脊椎問題：脊椎滑脫、椎間盤突出，以及扭傷。

因此今天的文章，要來聊聊，脊椎滑脫究竟是什麼問題？滑脫後還能做皮拉提斯運動嗎？如果可以，皮拉提斯對滑脫的好處是什麼呢？

皮拉提斯運動後，隔天痠痛不舒服，一張循環圖告訴你原因！

上一篇，講到皮拉提斯運動的學習曲線不是一個等比例的線性狀態，而是一個像指數型的曲線狀態。前期雖然成長緩慢，但整體至少是向上成長。

不過某些情況下，有些同學除了沒有明顯進展以外，反而還覺得狀態變更糟，例如肌肉更緊繃、關節活動更卡，手腳力氣變更軟，甚至原本沒有痠痛狀況的部位竟然痠痛起來。

這樣的狀況讓他們很矛盾：究竟這樣的狀況是好還是壞？身體中出了內鬼，要中止交易嗎？還要持續訓練下去呢？

今天的文章就跟大家聊聊，為什麼會有訓練後反而不舒服的現象，以及遇到這樣該怎麼辦？

皮拉提斯練很久沒進步？除了持續練習外，告訴你3個理想進步時間點

我在教學的時候，學生偶爾會回饋：

「練習了幾個月，有感覺到核心可以用力，但動作還是上不去/不能支撐太久。」

「很久不見的親朋好友說身材有變更瘦，但我自己沒感覺。」

「上禮拜好不容易練起來的姿勢跟動作，今天好像又做不起來了QQ」

我可以理解這種「努力一段時間，但進步幅度只有一點點」的矛盾感，好像在黑暗隧道走一段時間後，卻看不到盡頭的亮光，究竟這樣的路還要走多久呢？

今天的文章就來聊聊，為什麼做皮拉提斯一段時間後，效果看起來沒有顯著提升？而我的經驗中，究竟要練習多久，才會有明顯的前後差異呢？

3個步驟，皮拉提斯改善痠麻緊痛

上一篇文章提到，我的學生經歷手臂突然沒力氣，去醫院會診許多專科醫生，得到不同的疾病成因和解決方案，卻不知道要聽哪一個的困擾。

當時醫師有建議：「既然目前你還不確定要做什麼治療，那先運動，讓肌力回復吧！」

我學生：「運動！那我適合做什麼運動？」

醫師：「嗯...你可以重訓練個背肌。去健身房請教練帶你運動，注意不要練壓脖子舉重物的動作就好了。」

當時我學生超級驚嚇，因為他的手臂無力感很重，加上又有痠麻的感受。聽到要去健身房運動練背肌，心裡就覺得這有可能嗎？

後來我學生去物理治療所做徒手治療，找到我做皮拉提斯運動訓練。到現在，痠麻痛已經好了差不多，運動目標開始往增加體適能的方向前進。

因此這篇文章來聊聊，脊椎壓迫產生痠麻痛，背後的底層原因，以及為什麼皮拉提斯可以緩解脊椎壓迫產生的痠麻痛呢？

身體痠麻痛，選擇開刀、按摩、還是運動？物理治療師告訴你3步驟

前些日子，我跟私教課學生聊天，他回想當初，手臂突然沒有力氣。去看醫生之後，發現脊椎有嚴重的壓迫情況。

他看了骨科、復健科、神經外科，有些醫師評估先保守復健治療，再觀察症狀變化；有些醫師判斷X光、MRI，覺得要開刀處理，解決病灶。醫師的看法不同，讓他猶豫要不要開刀。

猶豫期間，他也有找自費的物理治療。物理治療師評估後的結論是：「雖然影像有壓迫，但不是因為脊椎壓迫造成，而是周邊的肌肉群太緊繃」。治療師判斷，鬆開這些緊繃的肌肉群，釋放神經壓力，症狀就可以緩解。

我的學生發現，很多專家針對同樣的狀況，有各自的說法跟解決方案，他覺得非常矛盾：「他的狀況是不是因為脊椎的問題造成？如果是，究竟要保守治療做復建就好，還是開刀去處理它？如果不是，放鬆周邊緊繃肌肉，真的症狀會改善嗎？」

今天就來聊聊，對於同樣的症狀，身為物理治療師跟皮拉提斯教練2種身分的我，會怎麼看待這樣的狀況！

睡眠不好嗎？練習皮拉提斯3動作，調整體態，讓你更好睡

最近看了有關自律神經的書，恰巧身邊有些朋友說自己睡眠不好，但身體檢查也沒啥大問題。於是結合我對自律神經的理解，以及皮拉提斯的脊椎動作，教了朋友3個動作。

後來朋友回饋，睡前做這些動作後，讓他睡得比較好。接下來分享3個簡單的皮拉提斯動作，大家可以在睡前試試，增加睡眠品質！