當然也有同學反應：「老師，你剛剛放瑜珈磚在我腰上，保護它不要掉下去。我做完抬腳後，屁股跟大腿變得更酸更累。不過老師，怎麼你瑜珈磚放上來那麼吃力，我以為我的抬腳會更輕鬆更容易完成欸！」
很多人都知道，當好的教練指導後，動作會變得比較輕鬆，表現會更加厲害；但如果教練指導後，原本做得還算順暢的動作，變得更加難做，表現也變得更差。那麼心裡就會納悶：這樣指導的教練，究竟是好的教練，還是誤人子弟的教練呢？
人類有各式各樣的動作，有正常的動作、好的代償動作，也有壞的代償動作。壞的代償動作，就是在一個協調動作中，應該活動的關節肌肉不去活動，導致某些肌肉關節過度使用的狀態。而過度使用的關節跟肌肉，就很容易產生磨損以及受傷的狀態。
身體的動作，就像學生時代的分組報告
壞的代償動作就好像學生時期分組報告，任務分下去後，有些組員直接擺爛，反正選修通識課，及格很棒，被當也沒差；相對有些組員才不想被當，甚至想拿書卷獎，於是把屬於擺爛組員的任務攬在自己身上。但是報告畢竟不是整個小組齊心合力完成，所以「整組」成績就維持普通，甚至在及格邊緣。
這樣的狀況持續下去，擺爛組員發現同組有人會幫我欸，太棒了繼續廢下去；認真組員一而再再而三為報告救火，結果最後作業量太大，根本救不來。結果分組報告交不出來，整組人的成績被當了。
助教發現以前都可以準時交報告，現在怎麼竟然交不出來呢？調查發現，原來是分組報告的任務分派，有些人擺爛不做，有些人拼命救火，於是助教採取了2個動作：
1.認真做報告的同學，辛苦了，以後只要完成你們該做的任務就可以了。
2.擺爛等別人的同學，加油囉，現在助教只盯你一個人，完成該做的任務。
可以想像，以前認真做報告的同學，現在沒有多餘的任務要操心，應付原本的作業根本綽綽有餘，而且輕鬆愉快，很快就把自己的成績給拉回到高分的水準。
擺爛同學的狀況就不好過了，因為以前都沒在做事情，所有基本的查資料，抓重點，做簡報，統統要重新學習，自己獨力完成。
但畢竟是分組報告，認真同學習慣當救火員，發現擺爛組員快不行時，在助教沒發現下，偷偷幫助擺爛組員一些些。不過只要被助教發現後，就會整個砍掉重來。逼迫擺爛同學一定要沒有幫忙的情況下，自己完成作業。
等到擺爛同學熟悉自己該做的事情後，助教又再次把同學分組，重新分派報告作業，讓同學互相合作完成。這次因為擺爛同學被訓練過，因此可以跟認真同學一起合作，齊心協力完成報告作業，整組得到高分成績！
教練的重要性，在於分辨出不用力，以及過度使用的代償
如果你很有上面的分組經驗，回到動作調整上，你就會知道：教練等同於分組的助教角色。身為教練，要幫學生的就兩件事情，一件事情是把不活動的關節跟肌肉給喚醒，另一件事情則是把抑制過度使用的肌肉關節。讓身體的動作與發力，盡量回到均衡的狀態。
當教練調整你姿勢，你會覺得活動比較輕鬆，是因為把肌肉關節過度的代償負擔給拿掉；而覺得更難做更累，是因為沒有代償動作幫忙，逼迫太久沒使用的肌肉群該用力，已經卡住的關節要開始伸展活動。
用腳後踢的動作來舉例代償模式
比如說在四足跪姿下，輪流做出腳的伸直後踢。這個動作原則核心肌群用力，穩定腰腹；後背穩定上半身，保持肩胛不聳肩；屁股帶動大腿，膝蓋伸直往後延伸抬起。要完成動作，必須背部、腹部、屁股的共同協調用力，才能保持身體不晃動下，做出直膝抬腳的動作。
如果說屁股不用力的話，那麼腳就會抬不高。而身體為了讓腳抬高，就會可能旋轉骨盆，讓腳旋轉上來；或者是彎折腰椎當支點，像蹺蹺板把腳給蹺上來。
如果已經習慣這樣做很久，身體適應代償動作，這個活動做很多次，你不會感覺到屁股肌肉累，反而是腰部會有點酸。相反的，同樣的動作，我在你的腰上面放上一顆球，要求你動作過程中，不能讓球掉下來，你會怎麼做？
因為球很容易滾動，只要底座歪斜太多，球就會滾走。因此這時候，你自然而然會放棄骨盆的旋轉的策略，避免屁股左右的晃動讓球掉下去；你也會避免去彎折腰部，減少前後方向的高低差。因此你最終，會仰賴屁股跟腿部的肌肉發力，抬高你的腿。
同時我又要求你的腳抬高位置跟剛剛一樣，此時此刻，你的屁股跟大腿勢必得更用力收縮，對抗你腿部的重量，把腳再抬高一點點。
如果，久沒用力的肌肉已經太累，你的骨盆跟腰椎會開始偷偷旋轉跟彎折，幫你把腳抬高一些。但同時也讓球產生滾動，導致球從旁邊滾落下來。表示到最後面，身體還是偷偷用骨盆和腰椎代償。
有調整，一定會有改變
做完這套動作練習後，你的感覺會是：教練調整我姿勢以後，變得好難做，而且好累。
所以你可以觀察看看，當教練調整你的姿勢，當下讓你覺得動作變難做，而且表現更差。但是動作結束後，原本你活動完會不舒服的部位、肌肉、關節，是不是變得更加輕鬆？原本不舒服的感覺變得更少？
但是分組報告的事情結束了嗎？還沒！
被啟動的關節跟肌肉，要應用到其他動作
後續的發展，擺爛同學有可能持續的同心協力合作下去；也有可能故態復萌，漸漸地又變成認真同學在救火；也有可能擺爛同學跟這組同學認真合作，但是換成其他組別，又回復到「我就爛」模式，繼續讓別人救火 ；甚至有可能擺爛同學跟喜歡的人同一組後，為了討好對方，變成認真組員，負責分擔心上人的工作任務。
所以學生常常反應一個現象：比如在側躺姿勢下，做側邊抬腳踢腿的動作時，屁股很有用力的感覺。可是換成站立姿勢，做深蹲的動作，屁股就沒有用力的感覺，反而大腿的用力感覺遠遠大於屁股用力的感受。
當你可以打破舊有錯誤代償模式，啟動之前很少用力的屁股肌群，下一個階段的訓練重點在於：如何在橋式、深蹲、踩蹬......其他屁股該用力動作，也叫出屁股肌肉出來用力。這邊可以把屁股肌肉，替換成核心肌群、背肌......其他肌肉。
也就是說，無論目的是要肌力的促進、體態調整、還是疼痛控制，訓練無法在日常生活中被應用時，身體仍然會採用原本最為習慣的動作模式。
要把訓練成果應用到生活中，就需要在各種不同姿勢、動作、負重，以及協調的練習，讓陌生的動作內化成為熟悉的反應。
皮拉提斯不只是運動，也是動作學習
這個就是動作學習的課題，如何讓刻意練習誘發的動作模式，內化轉變成自動導航模式。而皮拉提斯，就是一門同時教你學習動作的運動。
皮拉提斯動作有躺、趴、坐、站，在不同的姿勢下，啟動身體的各種肌肉群。而要啟動這些肌肉有一個前提，也就是脊椎要保持穩定的狀態。穩定不是繃緊僵直，也不是隨著身體擺動，而是在可以控制的範圍內，延伸脊椎，不被其他部位干擾。
習慣在這個狀態下運動後，你會自然地建立「身體中線」的概念。一旦你姿勢駝背、站了三七步，過度使用某個肌肉或關節，身體就會提醒你，該回到前後左右對稱，均衡用力的狀態。避免過大的關節壓迫、肌肉過度使用而導致受傷的情況。
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