PTT客串回文：物理治療師兼皮拉提斯教練告訴你，椎間盤突出要怎麼比較快好！

身為物理治療師兼皮拉提斯教練，我在教學或是臨床中，蠻常遇到學生3大脊椎問題：脊椎滑脫、椎間盤突出，以及扭傷。

上一篇講到腰椎滑脫，剛好在PTT上有鄉民詢問了椎間盤突出要怎麼比較快好，因此順手回文到PTT上，也同時在這邊做紀錄。

講到椎間盤突出要怎麼好，或是好快一點之前，先了解椎間盤到底是什麼？以及為什麼椎間盤會突出？ 

腰痛檢查發現腰椎滑脫？醫生建議核心運動，試試對脊椎友善的皮拉提斯吧！

因為我是從物理治療師轉職成皮拉提斯教練，因此我一部分學生的運動目標，是要緩解痠痛、改善體態。

有些學生之前脊椎受傷比較嚴重，曾經臥床或是輪椅代步一陣子，對於要活動脊椎的運動會有疑慮，不知道皮拉提斯運動下去，會不會造成第二次傷害？

在課堂之前，我都會詢問學生，有沒有特殊的身體狀況要讓我知道。印象中，遇過學生常常問我的3大脊椎問題：脊椎滑脫、椎間盤突出，以及扭傷。

因此今天的文章，要來聊聊，脊椎滑脫究竟是什麼問題？滑脫後還能做皮拉提斯運動嗎？如果可以，皮拉提斯對滑脫的好處是什麼呢？

皮拉提斯運動後，隔天痠痛不舒服，一張循環圖告訴你原因！

上一篇，講到皮拉提斯運動的學習曲線不是一個等比例的線性狀態，而是一個像指數型的曲線狀態。前期雖然成長緩慢，但整體至少是向上成長。

不過某些情況下，有些同學除了沒有明顯進展以外，反而還覺得狀態變更糟，例如肌肉更緊繃、關節活動更卡，手腳力氣變更軟，甚至原本沒有痠痛狀況的部位竟然痠痛起來。

這樣的狀況讓他們很矛盾：究竟這樣的狀況是好還是壞？身體中出了內鬼，要中止交易嗎？還要持續訓練下去呢？

今天的文章就跟大家聊聊，為什麼會有訓練後反而不舒服的現象，以及遇到這樣該怎麼辦？

皮拉提斯練很久沒進步？除了持續練習外，告訴你3個理想進步時間點

我在教學的時候，學生偶爾會回饋：

「練習了幾個月，有感覺到核心可以用力，但動作還是上不去/不能支撐太久。」

「很久不見的親朋好友說身材有變更瘦，但我自己沒感覺。」

「上禮拜好不容易練起來的姿勢跟動作，今天好像又做不起來了QQ」

我可以理解這種「努力一段時間，但進步幅度只有一點點」的矛盾感，好像在黑暗隧道走一段時間後，卻看不到盡頭的亮光，究竟這樣的路還要走多久呢？

今天的文章就來聊聊，為什麼做皮拉提斯一段時間後，效果看起來沒有顯著提升？而我的經驗中，究竟要練習多久，才會有明顯的前後差異呢？

3個步驟，皮拉提斯改善痠麻緊痛

上一篇文章提到，我的學生經歷手臂突然沒力氣，去醫院會診許多專科醫生，得到不同的疾病成因和解決方案，卻不知道要聽哪一個的困擾。

當時醫師有建議：「既然目前你還不確定要做什麼治療，那先運動，讓肌力回復吧！」

我學生：「運動！那我適合做什麼運動？」

醫師：「嗯...你可以重訓練個背肌。去健身房請教練帶你運動，注意不要練壓脖子舉重物的動作就好了。」

當時我學生超級驚嚇，因為他的手臂無力感很重，加上又有痠麻的感受。聽到要去健身房運動練背肌，心裡就覺得這有可能嗎？

後來我學生去物理治療所做徒手治療，找到我做皮拉提斯運動訓練。到現在，痠麻痛已經好了差不多，運動目標開始往增加體適能的方向前進。

因此這篇文章來聊聊，脊椎壓迫產生痠麻痛，背後的底層原因，以及為什麼皮拉提斯可以緩解脊椎壓迫產生的痠麻痛呢？

身體痠麻痛，選擇開刀、按摩、還是運動？物理治療師告訴你3步驟

前些日子，我跟私教課學生聊天，他回想當初，手臂突然沒有力氣。去看醫生之後，發現脊椎有嚴重的壓迫情況。

他看了骨科、復健科、神經外科，有些醫師評估先保守復健治療，再觀察症狀變化；有些醫師判斷X光、MRI，覺得要開刀處理，解決病灶。醫師的看法不同，讓他猶豫要不要開刀。

猶豫期間，他也有找自費的物理治療。物理治療師評估後的結論是：「雖然影像有壓迫，但不是因為脊椎壓迫造成，而是周邊的肌肉群太緊繃」。治療師判斷，鬆開這些緊繃的肌肉群，釋放神經壓力，症狀就可以緩解。

我的學生發現，很多專家針對同樣的狀況，有各自的說法跟解決方案，他覺得非常矛盾：「他的狀況是不是因為脊椎的問題造成？如果是，究竟要保守治療做復建就好，還是開刀去處理它？如果不是，放鬆周邊緊繃肌肉，真的症狀會改善嗎？」

今天就來聊聊，對於同樣的症狀，身為物理治療師跟皮拉提斯教練2種身分的我，會怎麼看待這樣的狀況！

睡眠不好嗎？練習皮拉提斯3動作，調整體態，讓你更好睡

最近看了有關自律神經的書，恰巧身邊有些朋友說自己睡眠不好，但身體檢查也沒啥大問題。於是結合我對自律神經的理解，以及皮拉提斯的脊椎動作，教了朋友3個動作。

後來朋友回饋，睡前做這些動作後，讓他睡得比較好。接下來分享3個簡單的皮拉提斯動作，大家可以在睡前試試，增加睡眠品質！

練完死蟲運動，怎麼應用呢？核心肌群，改善痠痛；手腳肌力，輕鬆搬重

上一篇文章提到核心運動常見的動作之一：死蟲(Die bug)，初學者要注意不要踩到的地雷。

接下來就要回到更重要問題，那就是：練習死蟲這個核心動作，可以對我們生活有什麼幫助？

我的看法是，死蟲是在平躺的姿勢下，核心肌群用力，模擬出蹲下從地板拿東西，接著站起來雙手舉高，把東西放到高處的能力。

 
這樣的練習，有機會可以改善肩膀、腰部的慢性疼痛，而且手腳肌力的增強，可以更輕鬆的應付生活中需要負重的情況

死蟲運動(Die bug)練什麼？用皮拉提斯拆解3細節，鍛鍊核心肌群，打造緊實腹肌！

死蟲(Die bug)是很常見的核心肌群練習動作之一，但你知道死蟲該怎麼做，才會真的訓練到核心肌群嗎？ 死蟲動作在生活中的應用又是什麼呢？

今天的文章就用皮拉提斯的角度，來聊聊我在教學上會怎麼引導學生完成死蟲動作。而下一篇文章，則是從物理治療復健的觀點，來聊聊我對死蟲動作在日常生活中，可以怎麼去運用它！

「用生理時鐘，養出好健康」，除了你知道的睡眠以外，飲食也會影響生理時鐘！

你在白天常常覺得疲倦嗎？
明明早上很累，為什麼晚上卻又睡不著覺？
為什麼假日已經睡到中午自然醒，起床還是覺得很累？

如果你一直有上面的困擾，那麼這本「用生理時鐘，養出好健康」，可以給你一個參考方向。嘗試給自己3個月的實做時間，藉由睡眠、飲食、運動，從3大面向來調整你的生理時鐘。

大家都聽過生理時鐘這個名詞，意思是我們的身體運作有個時間表。到什麼時間點，身體自然就該做什麼事情。生理時鐘除了大家最熟悉的睡覺以外，還包括了飲食，以及運動。

核心運動做對了嗎？用皮拉提斯穩定脊椎，減少錯誤代償動作！

你是否遇過：某天突然覺得肩頸僵硬，無法放鬆；或是腰痠背痛，活動就不舒服，休息也無法緩解。

去醫療院所看診，醫生說：「沒事兒，運動量不足，要練『核心運動』。」你上網搜尋核心運動，網路上最常出現的3個動作，通常是死蟲、橋式、平板。

若你照著網路上的說明，去做這3個動作，你會發現自己的肚子、手臂、肩膀、大腿及屁股很酸，呼吸很喘，全身爆汗。

如果次數做更多時，覺得腰酸更強烈？肩頸肌肉群更加緊繃？甚至還有一些刺痛感？

問題來了，運動過程中感受到的肌肉緊繃、痠痛及刺痛，真的就是你的核心肌群用力嗎？

你運動只會靠蠻力嗎？皮拉提斯訓練讓你練出穩定動作，優雅體態！

當我在皮拉提斯的課堂教學時，常常會看見有一種同學：他非常拼命，非常努力的，把動作做到最大，動作速度做超快，想把自己能力「ㄍㄧㄥ」到極限的狀態。

可是呢，當他把自己的動作，做到極限的時候，其實他的身體是在晃來晃去，一直產生代償動作。

所以這時候，我就會用口頭提示，或是手觸覺，去引導他說，注意力先放在身體，先感受到脊椎穩定好，再去挑戰手跟腳的動作！

學生在下課後就會來問說：

「老師，運動不是強度越強，效果越好嗎？」

聽到這個問題的時候，我的警鈴瞬間「咿喔咿喔」響了起來。

你知道體能也會通貨膨脹嗎？皮拉提斯訓練，讓你累積體能第一桶金！

我在教皮拉提斯課的時候，有時候學生會跟我說：

「想要和自己的家人朋友一起戶外活動，但是發現自己沒有足夠的體力和活力！」

「想要嘗試一些新鮮的事物(例如出國)，但是擔心自己會受傷或過度疲勞！」

「想要保持年輕和健康，但是不知道該怎麼做？」

而這些話題，在我跟同儕朋友聚會的時候，也會從我朋友口中聊到。表示這些現象，從年輕到中老年，都會隱約感受到。只是嚴重程度有沒有影響到日常生活而已。

讓我感覺到，這個時代，除了財務的通貨膨脹以外，還有一個更難察覺，一旦影響生活就很麻煩處理的：體能通貨膨脹！

緩解腰酸背痛，增加體力，從側抬腿看皮拉提斯核心肌群的3階段能力

有時候，當我在上完一個團體課後，常常會聽到彼此很熟的學生會互相討論說：
「哎，那個誰誰誰，你剛剛做的動作非常厲害！」
「誰誰誰剛剛你的姿勢看起來很標準，動作看起來很漂亮！」
「我之前力氣不夠，走樓梯怕跌倒，現在爬4層樓，只要扶最後1層扶手！」

「我以前常常駝背腰痠，練習到現在，覺得腰比較有力氣，身體比較挺！」

當我聽到這樣的對話，都會覺得好像是打遊戲的等級提升，還蠻有趣的。

閱讀想法

 

這篇是我看完一本書之後，紀錄書裡面的主題或是內容，跟我教學、練習皮拉提斯，或是跟我生命經驗當中，我覺得有所共鳴的地方。讓大家除了在教室練習皮拉提斯、運動主題以外，生活中還有其他面向，能夠連結皮拉提斯的地方。

系列主題

 

一的大主題有很多面相可以討論，所以我會拆成好幾篇文章來講同一個主題，成為系列文。系列文的好處是，日後有學生問到相關問題，或是我又看到什麼新資料，可以直接在主題下，寫成新的一篇文章。

「彈性習慣」： 克服拖延，習慣養成操作書

現在已經4月，2023的也過了25%了，不知道你當初2023的新年新計畫，進度是不是也超過25%了呢？

對我來說，當我在擬定計畫時，常常面臨幾個困擾：我把目標切小了，但我做到一半，還是覺得太難沒有動力；或者是我一開始興致勃勃，到後面覺得好無聊，就被其他的事情吸引過去了。

過去我知道這些原因，但是並沒有更好的方式，能解決我這些狀況。直到我看到這本「彈性習慣」後，加上我對動作學習的經驗，才發現這是一本超強的實作書。

如果你苦惱自己立下的計畫目標經常半途而廢，那麼這本「彈性習慣」裡面講的方法，可以提供你新的思考方向跟實用方法。

看見Kit Gym很心動？思考3個需求迷思，讓你知道自己適不適合！

上一周有很多人傳給我看這個募資產品連結，因為裡面提到了，連器械式皮拉提斯的動作也可以練習，問我說能不能買一台回家使用？

我看完他的介紹跟教學影片後，先說結論：我自己是不會買。

但是，我不會買，不代表這是爛商品！

但是，我不會買，不代表這是爛商品！

但是，我不會買，不代表這是爛商品！

(很重要說3次)

我自己堅信，在資本商業世界中，能賣出去的東西，都代表著解決消費者需求。

因此我用這個產品主打的解決需求當例子，來跟大家分享，我是怎麼考慮，自己是不是真的有這個需求？還是被廣告引出來的購物慾望？

新手必看

你是第一次聽過皮拉提斯，或是剛開始接觸到皮拉提斯，又或者是常常聽到器械床、核心肌群......這些名詞，那麼這系列的文章，就很適合你。

新手必看，是我觀察第一次來上課的學生，他們時常會問我的話題。於是我把這些內容都整理下來，解答同學的同時，也邀請你進入皮拉提斯的世界！

學員提問

這系列文章，主要是我的學生在課堂上，下課後，或者是私訊問我練習皮拉提斯上所遇到的問題。

別人的問題，也有可能是你的問題。可以找找看，有沒有同學遇到跟你一樣問題，並且替你發問了呢？

用旅行概念，秒懂皮拉提斯團體課與私教課(下)

上一篇文章有提到，我放假看到計程車司機行駛後山小路載乘客上陽明山，並且引導乘客到有別於擎天崗的草原秘境。對比我朋友搭捷運公車上山，想到學生對於皮拉提斯大眾團體課與私人教練課的選擇差異，就像是捷運公車跟計程車一樣。取決於：

1. 團課內容是不是你想要的？(目的地)
2. 你的目標有沒有時間期限？(趕時間)
3. 你有沒有特殊狀況要調整？(切小路)

你有一個明確的運動目標，並且根據你的狀況作更有效率的調整，但是沒有多餘的時間可以讓你一個一個去嘗試、挑選適合的團體課，那麼私人教練課會是更有效率的方案。

反過來說，如果你沒有一個強烈的目標要達成，或是沒有特殊痛點要被解決，也不排斥在課堂上跟其他同學有互動，那麼皮拉提斯團體課會是CP值極高的優先選項。

這是團體課與私教課的目標性差異。今天會順著司機導覽秘境聊到，團體課跟私教課的內容性的差異：遊記VS嚮導

用旅行概念，秒懂皮拉提斯團體課與私教課(上)

很多第一次接觸皮拉提斯的學生，會被櫃檯提到的課程，通常有大眾團體課與私人教練課。因此很多學生私下會問我說：「老師，櫃台有提到上團課跟上私教課，老師你覺得有什麼差別？」

我可以理解對學生來說，除了價錢看起來明顯非常有感覺以外，其他像是上課內容是什麼？老師教起來的體驗感覺如何？上課結束後自己會有什麼改變？其實感受不到顯著差異在哪邊。

很多行銷或是前輩們會教我說，要把自己教課的價值讓學生明白，這樣他們就知道，來上你的私教課是最有用的！但我也很難用學生沒有體驗過的經驗，來告訴學生，他們不懂的事情。

直到上次我在陽明山玩耍時，看到一個包車旅行團，想到一個旅遊的比喻，可以拿來當做團體課跟私教課的差異！

「3.3秒的呼吸奧秘」：看見呼吸改善體態的可能性

呼吸是與生俱來的能力，那為什麼有些人會一直有鼻塞、氣吸不飽的問題？
有些人透過訓練，可以吸飽氣後，不揹氣瓶，潛水好幾分鐘？
甚至會看過一些新聞或是研究，有些在西藏的的僧侶，透過特殊的呼吸法，不用穿很厚的衣服，就可以抵禦寒冷的氣候？ 

這一本「3.3秒的呼吸奧秘」可以提供解答這些問題的可能性。

鼻吸鼻吐，鼻吸嘴吐，2種呼吸法有什麼不同？

有學生問我說，他有練瑜珈跟游泳的習慣。瑜珈老師的呼吸法是鼻吸鼻吐，游泳則是嘴吸鼻吐，但我的皮拉提斯課都是鼻吸嘴吐。在做動作上，她常常會搞混，究竟這個動作吸氣是要用鼻子還是嘴巴？還是說吐氣才要用嘴巴？還是都用鼻子就好了。

於是他疑惑，瑜珈的鼻吸鼻吐，跟皮拉提斯的鼻吸嘴吐，兩種不同的呼吸法有什麼差別？運動時會對身體有影響嗎？

為什麼上班族容易肩頸僵硬、腰酸背痛？破解姿勢不良的底層原因！

在我的學生當中，有一部分是朝九晚五的上班族群。他們來上皮拉提斯課程，最大的目的希望能強化自身的肌肉力氣，來舒緩或是避免肩頸腰背的僵硬跟痠痛。

但是這些上班族群有一些困惑，那就是平常在團課中，基礎訓練會以躺姿、趴姿、四足跪姿的練習居多。而坐姿跟站姿的練習，又偏向有功能性(例如：蹲低拿重物站起)的訓練為主。於是平時上班，覺得僵硬痠痛時，只能做一些伸展活動，來事後舒緩。

那為什麼，沒有太多粗重活動的上班族，這麼容易有緊繃痠痛的狀況呢？