實踐新年運動目標系統化作法(7)：如何學習皮拉提斯成為習慣：愉悅經驗

習慣=固定觸發+熟練動作+愉悅經驗

養成習慣的路上，已經建立了固定觸發，並且可以接續執行熟練動作後，最後一個步驟就是，要讓整個習慣執行起來後，讓大腦感受到愉悅的感覺，我們才有可能，真正的把這套習慣刻印在身體記憶裡面，長久的執行下去。

規律的活動不見得會變成習慣

實踐新年運動目標系統化作法(6)：如何學習皮拉提斯成為習慣：熟練動作

上禮拜我們說到，養成習慣的第一步是建立固定觸發，讓自己接觸到特定具體的事情、物品、或是抽象的感覺後，開啟接下續去的動作，也就是所謂的儀式感。

儀式感建立起來後，如果後續的每個步驟都感到非常陌生，都要從第一步重新來過，做完都覺得很累了，那麼結局只有2種，一種是久久才啟動一次，另外一種是，直接放棄。

所以今天要來聊聊，建立固定觸發後，如何開始建立習慣的第二步驟，也就是熟練動作。

實踐新年運動目標系統化作法(5)：如何學習皮拉提斯成為習慣：固定觸發

之前講到該怎麼設定運動目標，以及怎麼根據目標挑選合適的運動強度，現在假設你已經認真執行到第4個禮拜了，通常就會有一個問題出現，那就是:怎麼讓之前1個月好不容易維持住的運動，像個輪子一樣，繼續轉動下去，成為固定習慣呢?

實踐新年運動目標 系統化作法(4)： 皮拉提斯強度選擇：從喘氣到優雅從容

前面講到，練習皮拉提斯的族群，目標會有雕塑肌肉線條，或是提升肌力的需求。對於這兩個目標而言，都需要有重量阻力的刺激，差別在於雕塑肌肉的線條需要達到「力竭」來徵招所有運動單位；肌力則需要給予大腦刺激，產生神經性適應。

那假如，力氣很小，阻力一加上去就開始氣喘吁吁，要提升體適能讓自己運動不要那麼喘，那強度要怎麼設定呢？

實踐新年運動目標 系統化作法(3)： 皮拉提斯強度選擇：肌肉肥大VS肌力變強

對於太久沒有運動的族群來說，選擇適合自己強度的運動強度是非常重要的事情。很多人一開始運動的時候，會非常開心的把自己玩到體力極限，結果發現自己無法維持這麼高強度的運動量，覺得太累就放棄；或者是不小心讓自己運動傷害，從此以後就對運動懷有恐懼。

練習皮拉提斯的朋友，想要達到的目的不外乎有：修飾肌肉線條、增加身體適能(肌肉力氣、心肺耐力、伸展活動度)、以及減緩肩頸僵硬腰酸背痛的問題。

若是要修飾肌肉線條，就要讓目標肌肉群變得明顯，而這個過程，就是肌肉肥大。那麼，麼樣的讓肌肉用力，才能有效率的讓肌肉肥大呢？

實踐新年運動目標的系統化作法(2)：皮拉提斯的優點

對於一段時間沒有運動，今年想要培養一個規律運動習慣的族群來說，當我們把建立規律運動的新年目標跟一項渴望的目的連結起來，並且很具體的想像未來的成果後，選擇皮拉提斯就是一套非常友善，而且效益非常高的活動。

實踐新年運動目標的系統化作法(1)

距離新年2022已經過了一個禮拜，大家還有繼續執行新年新目標嗎？說到新年目標，保持運動通常都是其中一項，但常常虎頭蛇尾，到年中、年末就突然不見了，於是年底跨年又再繼續一次立下新年運動目標。

所以2022第一個系列文章，是總結我以前，怎麼從完全沒有運動習慣的耍廢宅男，逐漸開始參加鐵人三項，最後還完成皮拉提斯師資訓練，系統化的拆解裡面的細節，一一分享給大家，也讓大家嘗試在新的一年中，真正建立規律運動的習慣。

目標的哲學性思考