後來朋友回饋，睡前做這些動作後，讓他睡得比較好。接下來分享3個簡單的皮拉提斯動作，大家可以在睡前試試，增加睡眠品質！
1.呼吸練習
呼吸是每個人無時無刻都在做的活動。隨著電腦手機的長時間使用，以及一整天坐著的工作型態，呼吸方式逐漸轉變成胸式呼吸，吸氣量變淺、呼吸次數變高，導致脖子、肩膀、胸口的肌肉群變得僵硬緊繃。
因此這個呼吸運動，讓身體在輕鬆舒服的姿勢下(練到後面也可以坐著、站著)，啟動主要的呼吸肌肉-橫膈膜。
橫膈膜是深層的肌肉，不好用身體去感覺。因此我們將雙手放在肚子上，藉由觸覺，感受吸氣肚子膨脹(因為腹內壓提高)，吐氣肚子縮下去。
藉由緩慢的深呼吸，讓氣息量變多、換氣次數變少，放鬆頭肩胸肌肉群，讓注意力更集中，情緒安定下來。
2.脊椎旋轉
脊椎旋轉在生活中比較少做到，大家比較習慣的方式是用扭腰的模式做轉身，或是使用反手姿勢拿斜後方的東西。因此坐姿下，穩定好骨盆，雙手搭肩，限制肩膀的活動，讓旋轉動作專注於脊椎上，特別是胸椎。
在旋轉到緊繃的角度後，會伸展到後背，對角線方向的肩膀-腰部筋膜(如圖片說明)。這些筋膜對於連結上下半身的力量非常重要。如果有太過於緊繃，力量傳遞就會卡住，導致局部的壓力過大，造成痠痛的狀況。
隨著練習次數的增加，脊椎旋轉的感覺會越來越流暢，減少一轉就拉住的緊繃感。同時再搭配上呼吸，會感覺胸口的擴張越來越輕盈，肺活量變多。
3.脊椎後仰
我們人因為眼睛在前方，因此所有的工作都是在身體前側完成。這也先天上造成前側的肌肉活性，會比背側的肌肉更加強勢(但不一定肌力強)。當我們沒有意識到這件事情，很容易變成烏龜脖、圓肩、駝背......等不良姿勢。
當身體趴著往上抬起，做出脊椎後仰，就是強迫背肌要出力，對抗上半身的體重。一開始背肌可能也沒有那麼強壯，所以手臂的支撐可以當做輔助。
當核心肌群穩定腰椎，頭、胸、肋骨抬離地面，同時也伸展到前側筋膜。這時加上深呼吸，增加胸腔擴張的幅度，讓平常緊繃的前側肌肉，產生類似按摩的效果。
當核心肌群穩定腰椎，頭、胸、肋骨抬離地面，同時也伸展到前側筋膜。這時加上深呼吸，增加胸腔擴張的幅度，讓平常緊繃的前側肌肉，產生類似按摩的效果。
做完這3個動作後，接下來聊聊，為什麼我認為這3個動作會讓睡眠變得更好！
全身管最多事情的神經-自律神經
我們都知道，自律神經會影響身體的生理功能，包含情緒、消化、疼痛，以及睡眠。那麼自律神經是什麼？自律神經在身體什麼位置？如何用運動來改善自律神經的狀態？
自律神經是一個統稱，包含了交感神經與副交感神經。如果把人當作一台車子，交感神經的功能就是油門加速，讓身體亢奮，專注力集中，體能變高。
而副交感神經則是煞車減速，讓身體放鬆，情緒和緩，一切平安喜樂。
交感神經與副交感神經互相協調配合，讓人體的機能，處在順利運作、平衡的狀態。就像一台車可以加速也可以減速，平穩的開在馬路上。
脊椎依照不同的區域，分成頭部的頸椎，身體中段的胸椎以及下方的腰椎薦椎跟尾椎。而胸椎這一段呢，則是我們自律神經的出入口。
胸腔最外層是肋骨，來保護內臟。肋骨後面則是跟胸椎相接形成關節，當胸椎緊繃卡住的時候，連帶的肋骨活動也會被限制。反過來當胸肌太緊，限制肋骨擴張幅度，同樣也會影響胸椎關節。
假如緊繃的肌肉、卡住的關節影響胸椎關節，壓迫到自律神經，就會影響到身體的功能。如果身體常常有心悸、頭痛、消化不良、睡不好的狀況，而相關的器官檢查又沒有異常，通常都會懷疑是自律神經的問題，也就是大家常聽到的「自律神經失調」。
現代人的生活習慣，常常使用電腦手機，以及長時間維持坐姿的工作方式。常常容易讓脊椎產生歪斜的姿勢，像是駝背、聳肩以及圓肩的體態。而這樣的歪斜體態，很容易讓。胸椎整個卡住，導致壓迫到自律神經，影響身體功能。
換句話說，調整身體體態不只是要讓身形更好看，還有一部分的原因是要調整自律神經狀態，回復身體應有的生理表現。
大家最常見的不良體態通常是駝背。而駝背的調整，很多人直覺就會想說，勤練擴胸，刻意練習身體後仰就好了。
但其實反直覺的是，當肌肉特別緊繃，或是關節已經卡住一段時間的狀態，第一時間刻意去做反方向的動作，譬如說身體的後仰，其實效果不會很明顯，反而容易讓沒有問題的部位，產生不良代償。
比較好的方式，是先讓卡住的關節做不同方向的活動，產生一些小小的空間，在利用這小小的空間，解開卡住的關節。
對於駝背體態的調整，卡住的方向是前彎後仰的動作，因此我常用的方法是先做呼吸，再做不同方向的脊椎活動，最後才是脊椎後仰伸直的動作。
不論是脊椎的旋轉，還是脊椎的後仰，我都會搭配一個重要的練習，那就是：呼吸。
呼吸練習有2個目的。一個是要利用充飽氣膨脹的肺部，去推動我們的肋骨，造成一些微小的肋骨胸椎關節間的活動。這些活動創造出更多讓胸椎調整的空間出來。
胸椎的狀態會影響到自律神經
脊椎依照不同的區域，分成頭部的頸椎，身體中段的胸椎以及下方的腰椎薦椎跟尾椎。而胸椎這一段呢，則是我們自律神經的出入口。
胸腔最外層是肋骨，來保護內臟。肋骨後面則是跟胸椎相接形成關節，當胸椎緊繃卡住的時候，連帶的肋骨活動也會被限制。反過來當胸肌太緊，限制肋骨擴張幅度，同樣也會影響胸椎關節。
假如緊繃的肌肉、卡住的關節影響胸椎關節，壓迫到自律神經，就會影響到身體的功能。如果身體常常有心悸、頭痛、消化不良、睡不好的狀況，而相關的器官檢查又沒有異常，通常都會懷疑是自律神經的問題，也就是大家常聽到的「自律神經失調」。
現代人的生活習慣，常常使用電腦手機，以及長時間維持坐姿的工作方式。常常容易讓脊椎產生歪斜的姿勢，像是駝背、聳肩以及圓肩的體態。而這樣的歪斜體態，很容易讓。胸椎整個卡住，導致壓迫到自律神經，影響身體功能。
換句話說，調整身體體態不只是要讓身形更好看，還有一部分的原因是要調整自律神經狀態，回復身體應有的生理表現。
我習慣的體態調整原則：先找出餘裕空間
大家最常見的不良體態通常是駝背。而駝背的調整，很多人直覺就會想說，勤練擴胸，刻意練習身體後仰就好了。
但其實反直覺的是，當肌肉特別緊繃，或是關節已經卡住一段時間的狀態，第一時間刻意去做反方向的動作，譬如說身體的後仰，其實效果不會很明顯，反而容易讓沒有問題的部位，產生不良代償。
比較好的方式，是先讓卡住的關節做不同方向的活動，產生一些小小的空間，在利用這小小的空間，解開卡住的關節。
對於駝背體態的調整，卡住的方向是前彎後仰的動作，因此我常用的方法是先做呼吸，再做不同方向的脊椎活動，最後才是脊椎後仰伸直的動作。
不論是脊椎的旋轉，還是脊椎的後仰，我都會搭配一個重要的練習，那就是：呼吸。
好好的呼吸很重要
呼吸練習有2個目的。一個是要利用充飽氣膨脹的肺部，去推動我們的肋骨，造成一些微小的肋骨胸椎關節間的活動。這些活動創造出更多讓胸椎調整的空間出來。
所以我們在旋轉跟後仰的運動過程中，都會讓動作停留在緊繃的位置之後，刻意停留3到6個呼吸。目的就是為了讓肺部的擴張。來創造出胸椎關節活動空間。
呼吸另外一個重點則是增強副交感神經的活性。當我們呼吸模式處於氣息長，深呼吸，會啟動副交感神經。
副交感神經有助於緩解緊張情緒，解開緊繃的肌肉群，讓身體處於更放鬆的狀態，更容易進入到良好的睡眠狀態。
對上班族群來說，長時間使用電腦手機，以及久坐型態，除了體態歪斜、肌力衰退以外，很高機率伴隨自律神經失調的狀態。
藉由皮拉提斯運動，從肢體的動作感覺入手，培養身體的敏銳度，覺察姿勢體態、用力方式，接著進入到身體感受的覺察。
在7月的時候，我的墊上皮拉提斯課程會專注於療癒放鬆的伸展運動。
伸展運動不是軟趴趴的不用肌力，而是在練習過程中，啟動核心肌群，將更多的注意力放在觀察自己的動作感覺上，讓伸展的肌肉更加到位。
如果你對於接下來7月份的伸展皮拉提斯課程有興趣的話，歡迎點擊下面的課程連結。
呼吸另外一個重點則是增強副交感神經的活性。當我們呼吸模式處於氣息長，深呼吸，會啟動副交感神經。
副交感神經有助於緩解緊張情緒，解開緊繃的肌肉群，讓身體處於更放鬆的狀態，更容易進入到良好的睡眠狀態。
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對上班族群來說，長時間使用電腦手機，以及久坐型態，除了體態歪斜、肌力衰退以外，很高機率伴隨自律神經失調的狀態。
藉由皮拉提斯運動，從肢體的動作感覺入手，培養身體的敏銳度，覺察姿勢體態、用力方式，接著進入到身體感受的覺察。
在7月的時候，我的墊上皮拉提斯課程會專注於療癒放鬆的伸展運動。
伸展運動不是軟趴趴的不用肌力，而是在練習過程中，啟動核心肌群，將更多的注意力放在觀察自己的動作感覺上，讓伸展的肌肉更加到位。
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