墊上？Reformer？Chair？ 新手選擇哪一種皮拉提斯？ 5大皮拉提斯器械帶你看！(下)

初學者進到皮拉提斯教室時，會遇到墊上以及各種器械皮拉提斯課程。面對這麼多很像刑具的器材，櫃台人員又很熱心地介紹所有的課程，新手該如何選擇呢？

上一篇介紹了墊上(Mat)以及器械床(Reformer)，這一篇文章要來介紹其餘的器械椅(Chair)、脊椎弧形器(Barrel)，以及凱迪拉克床(Cadillac)。

墊上？Reformer？Chair？ 新手選擇哪一種皮拉提斯？ 5大皮拉提斯器械帶你看！(上)

有學生在韓劇看到，或是聽朋友講到皮拉提斯，感覺做皮拉提斯運動的動作很優美。上網查了皮拉提斯運動可以緩解腰酸背痛，放鬆堅硬肩頸，調整體態，於是滿心期待的報名皮拉提斯課程。

結果發現，場館皮拉提斯的器材種類有好多，想全部都上課一輪。但是錢包空間沒那麼大，時間也沒有那麼多。到底身為皮拉提斯的初學者，面對這些不同種類的器材，在難易度上究竟有什麼差別？每種器械運動起來的感受，以及對身體的功能有什麼幫助？

皮拉提斯運動訓練長輩意願不高？ 從長輩視角出發，用3個方法提高動機！

在皮拉提斯運動訓練體能，避免傷病老化後失能的文章提到，年輕人、中壯年，以及銀髮長輩做的運動訓練，其中一項重要的目標都是提升體能，創造出傷病後體能大量流失的緩衝餘裕。

後來有粉絲跟我說，他其實也很擔心傷病後體能流失，導致失能的狀況，一直勸他家的長輩就要多做運動訓練。但當他跟長輩提到運動訓練的事情，長輩覺得小酸小痛忍一下就過去了，要運動去公園操場就可以了。更何況現在能走能動，年紀到了會喘會累是正常的，幹嘛還要特別去運動訓練？

他就很困擾，長輩的運動訓練意願不高，有沒有什麼方法呢？

調整動作姿勢後，沒有變輕鬆，反而更難更累？ 皮拉提斯老師告訴你原因！

在我的團體課以及個人課，很多學生會跟我反應：「老師，你剛剛叫我肩胛出力下壓，我的手去拉彈力帶感覺變好拉，而且肩膀手臂變輕鬆了耶！」表示學生已經開始可以連結身體中軸跟手腳的力氣，協調的做出日常活動。

當然也有同學反應：「老師，你剛剛放瑜珈磚在我腰上，保護它不要掉下去。我做完抬腳後，屁股跟大腿變得更酸更累。不過老師，怎麼你瑜珈磚放上來那麼吃力，我以為我的抬腳會更輕鬆更容易完成欸！」

很多人都知道，當好的教練指導後，動作會變得比較輕鬆，表現會更加厲害；但如果教練指導後，原本做得還算順暢的動作，變得更加難做，表現也變得更差。那麼心裡就會納悶：這樣指導的教練，究竟是好的教練，還是誤人子弟的教練呢？

運動一動就痛，該好好休息放鬆？還是要繼續運動？

皮拉提斯運動除了用來訓練肌力體能、雕塑身形線條以外，也可以是一項痠痛復健運動。

我有些學生因為痠痛困擾來上皮拉提斯課程，卻有一個矛盾的煩惱：

肩頸只要休息不去活動，就不會有痠痛麻的感覺。可是只要一開始活動，不管是生活的舉手，工作上的打字，甚至是運動的撐推拉，就會開始不舒服，一直到活動結束才會舒緩下來。

這樣子的情況讓學生很困惑，究竟要持續休息不去刺激，還是要一直去活動，讓身體適應呢？

皮拉提斯運動訓練體能，避免傷病老化後失能

在我的課堂中，有一部分的族群是已退休或是接近退休的長輩。這些長輩來運動的原因，有很大的共通點是：覺得自己力氣不像以前強壯，面對日常活動，開始有力不從心的表現。

例如他們會說，以前輕鬆爬的樓梯，現在爬完會累、會喘；或是去購物買菜，走路走到一半開始腳酸，需要坐著休息；甚至追垃圾車，把比較重的垃圾丟掉，都會覺得肩膀手臂很吃力。

腰背緊繃痠痛做伸展運動，先啟動核心肌群，才能真正伸展到緊繃處

很多人在肌肉緊繃的時候，會做伸展運動自我放鬆。可是你知道，你覺得有拉到酸酸緊緊的位置，真的是造成你緊繃的地方呢？又或者是，你其實一直在伸展本來就沒有緊繃的位置呢？

有些學員跟我聊天時，也會說到他自己在做伸展活動時，感覺酸酸緊緊的位置，但伸展完以後的感覺，好像還是有緊繃的感覺在。

為什麼皮拉提斯運動，可以改善身體痠麻痛？

我有很多學員有酸麻痛的症狀，去復健科或骨科看診後，醫生的回答是，這是因為你的肌力太弱，撐不住你身體，壓到神經，要去做運動訓練。

這時候很多學員就有一個疑問：我都已經有酸麻痛的神經症狀了，還適合做運動嗎？

 

學員提問：為什麼我會一直聳肩？要怎麼改善？

我在帶團課的時候，很多同學在做手撐的活動時，常常會有聳肩的習慣。需要我提醒後，才會把肩膀放鬆，但是經過幾回合的用力，肩膀又開始聳起來。

有些同學下課後會問我說：「老師，我覺得我平常工作，或者是在做運動的時候，身體都會自動地聳肩。

甚至嚴重的時候，晚上睡覺前，就會覺得肩頸很僵硬。甚至睡覺完，隔天脖子有要「落枕」的感覺，請問聳肩要怎麼解決？」

聳肩習慣雖然不會造成立即性的傷害，但會讓體態看起來不美觀，而且會讓肩頸區域的力量傳遞產生阻礙，所以我們來聊聊，聳肩這習慣究竟是如何養成？而我們要怎麼解決它呢？

想要運動，選擇重訓比較好？還是皮拉提斯比較好？(瘦身篇)

上上篇「想要運動，選擇重訓比較好？還是皮拉提斯比較好？」，以及上一篇「想要運動，選擇重訓比較好？還是皮拉提斯比較好？(下篇)」，2篇系列文章結束後，有同學問我：老師，如果我的運動目的就是想要瘦下來，那我該選哪一個呢？

以我的觀察，通常說要瘦下來的學生有2種目的，一是處於肥胖體型，為了健康而減重變瘦；二則是想要雕塑身材，讓身體曲線更加優美。這兩種主線任務的訴求就會不一樣。

這2種學生類型，主線目的不同，從身體負重這個面向來看，思考的路線又各自產生不同的支線任務。

所以今天的文章，要來更深入的聊聊，「運動目的」、「負重能力」、「用力方式」、「動作協調」、「疲累程度」，利用這5個面向，來思考怎麼在重訓與皮拉提斯之間做選擇。

想要運動，選擇重訓比較好？還是皮拉提斯比較好？(下篇)

我為了9月份的三體比賽，在這段期間，報名了重訓課程，用一個重訓學生，和皮拉提斯老師，雙重身分的角度，分享我對於這2種運動的感受。

想要運動，選擇重訓比較好？還是皮拉提斯比較好？

有一些朋友問我，如果他想要運動，究竟皮拉提斯比較好，還是去健身房做重訓比較好呢？

對於這個問題，為了賺錢，無條件都是皮拉提斯比較好，真心話老實說，因為重訓跟皮拉提斯是兩種不一樣的運動，要考慮的層面也很多，也不一樣，直接去體驗2種運動，會是比較合適的做法。

那剛好，我9月份要參加一項鐵人三項比賽，負責的項目是騎腳踏車90公里。為了在這段時間內，大幅度增加我的肌肉爆發力跟耐力，所以報名了健身房的重訓課程。

上了一陣子的課，在沒有體驗的情況下，可以從目的、負重、用力方式、動作難度、疲累程度，這5個面向去考慮，找出對你最適合的運動方式。正好用我的重訓經驗，來跟皮拉提斯做一個很主觀的比較與分享：究竟皮拉提斯跟重訓差在哪邊？

青少年對皮拉提斯感到無趣？ 用「正念」引導運動樂趣！

很多家長都知道，青春期的孩子成長需要大量的運動。但是要做什麼運動，運動要注意那些細節，家長就幫孩子報名運動課程。原本想說讓專業的來指導孩子運動，但是下課孩子回饋很累很無聊。這種為小孩好，但小孩沒興趣的矛盾，總讓家長覺得困擾。

週六的脊椎運動課，我用皮拉提斯的運動，教導小五~國三的青春期學生來感覺身體姿勢，以及活動脊椎。上完第一堂課下來，小孩反應覺得不錯有趣，身體有點不一樣。給家長看上課前後的姿勢照片，也可以發現有明顯程度的不一樣！

脊椎側彎怎麼辦？皮拉提斯運動可以怎麼調整脊椎？

脊椎側彎對於孩子，生理與心理的影響

孩子在青春期長高的時候，還有一個常見的體態狀況，那就是脊椎側彎。脊椎側彎，顧名思義是脊椎產生不對稱的左右偏移，以及旋轉，造成體態上看起來，會有明顯的高低肩、駝背、三七步站姿；走路容易有跛行、內外八的步態產生。

這樣的體態不對稱變化，身體為了維持平衡，就會產生肌力的不對等發展，造成局部的肌肉張力、關節壓力過高的狀況。長久下來，到成年身高定型後，就會有痠痛、大小肢體、力氣不一樣的狀況出現。甚至側彎更嚴重的人，會有壓迫心、肺臟，影響循環代謝的狀況。

另一方面，對於青春期的孩子來說，察覺到自己的體態跟其他人不一樣，走路的方式和同儕有差異時，不論同儕間是否會討論自己的狀態，很容易對自己感到沒有自信心，在心理上產生過大的壓力，連帶影響到人際互動、以及課業表現上。

青春期的駝背，練背挺胸有效嗎？皮拉提斯改善駝背的秘密

駝背因素不只是脊椎，還有下肢肌肉延展性不夠

很多爸爸媽媽對於正在青春期長高的孩子，總是會擔心會有駝背、肚子前凸的不良體態，所以總是一直提醒孩子，要坐好，要挺胸。但實際上，除了局部脊椎姿勢調整以外，還有一個因素會讓家長沒有想到，那就是，大腿後側肌肉的延展性(Hamstring flexibility)。

上班族肩頸僵硬，按摩效果無法持久？這時需要皮拉提斯運動調整體態

身為上班族的你，一天忙碌的辦公室工作，你會感覺到兩邊肩頸特別僵硬嗎？在辦公桌前努力製作一份簡報到一個段落，起身要伸懶腰的時候發現後腰很酸？又或者居家辦公一整天，關上電腦後，發現脖子肩膀變得非常緊繃，甚至手臂隱約有疼痛的感覺出現？

Fanson Pilates的課程內容

目前我有團體課，一對一的個別課，方式有實體教室、到府家教，以及線上錄播，內容有墊上跟器械。

對於團體課與一對一個別課的選擇，我之前有用旅遊當做比喻，寫了2篇文章，讓很多同學對於自己的皮拉提斯課程有一些想法，可以參考下面說明：

用旅行概念，秒懂皮拉提斯團體課與私教課(上)：詳細文字說明；圖文懶人包
用旅行概念，秒懂皮拉提斯團體課與私教課(下)：詳細文字說明；圖文懶人包

而墊上跟器械又有什麼不一樣？(除了價格以外)我從自己以前還是剛接觸皮拉提斯的小白的身份，跟你們分享我對於墊上跟器械的感受，並且加上一些我當教練後，教課的一些想法，一樣有2篇文章：

墊上？Reformer？Chair？ 新手選擇哪一種皮拉提斯？ 5大皮拉提斯器械帶你看！(上)
詳細文字說明；圖文懶人包

墊上？Reformer？Chair？ 新手選擇哪一種皮拉提斯？ 5大皮拉提斯器械帶你看！(下)

詳細文字說明；圖文懶人包

接下來我分享對於不同器材的團體課，我想要帶給學生什麼樣的感受與內容！

運動不能打球、跑步就好嗎？用飲食概念讓你秒懂需要哪種運動！

上周有一個學員問我一個問題，他說平常有在打高爾夫球當運動習慣，最近打完球以後會覺得背部緊緊的以及疼痛感。看醫生後，醫生說沒有發炎受傷的情況，只是核心肌群沒有力氣，建議他做皮拉提斯的核心運動。

他就有個疑問，為什麼他已經長期打高爾夫球當運動了，照理說體力應該都保持的不錯才對，為什麼最近打完球的狀況反而跟沒再運動的人一樣，而且醫生還說他核心肌群沒有力氣，難道說把高爾夫球當運動習慣不好嗎？

核心肌群用力的感覺是什麼？6個簡單活動馬上體驗(下)

上一篇講到核心肌群的區域有哪些，並且使用橫膈膜呼吸法，來啟動跟察覺腰腹部的核心肌群，也講到如何找出骨盆跟腰椎的中立位置，搭配被啟動的腰腹核心肌群，來穩定住腰椎骨盆以及下肢。

今天就要從腰腹骨盆往上，依序介紹肋骨胸廓、頭頸姿勢，以及後背肩胛，上半身核心肌群位置，並且在最後帶出一項皮拉提斯經典的動作，來體驗全身核心肌群來維持穩定，並且看看如果核心肌群無力的話，會造成什麼樣的連鎖代償動作。

核心肌群用力的感覺是什麼？6個簡單活動馬上體驗(上)

核心肌群的用力可以創造核心穩定，也就是腰腹骨盆、胸廓肋骨、後背肩胛、肩頸，這3個脊椎中軸的穩定。其中最讓大眾理解的核心肌群，就是落在腰腹骨盆上面。只要能夠啟動腰腹骨盆的核心穩定，就能夠輕鬆地讓臀部腿部發力，來支撐我們的體重或是額外負重。

上次在「在核心肌群是什麼？用金錢概念秒懂核心肌群！」提到核心肌群的功能。但是核心肌群既然是用來微調身體的姿勢，就不會像手腳大肌肉一樣有明顯動作，那我們要怎麼知道，核心肌群是否有確實地用力呢？

呼吸有哪幾種？3種常用呼吸法一次告訴你

呼吸是一項我們每天，無時無刻都在做，但是卻又很陌生的運動。因為我們的呼吸不需要大腦一直刻意提醒呼吸肌用力。利用身體的反射，就可以騰出大腦的專注力與資源，來處理更為緊急的其他事情。

但也因為呼吸不需要大腦刻意的練習，所以隨著生活方式的演化，在現代日常生活中，身體發展出更為輕鬆快速的方式，利用較為表淺的肌肉來驅動呼吸，導致平時我們的呼吸深度都比較淺。所以今天要來聊聊，我們常見的呼吸模式有哪3種呢？

核心肌群是什麼？用金錢概念秒懂核心肌群！

核心肌群(Core muscle)在這十幾年間，一直被醫療界和運動界所提起，包含去復健治療，醫師跟物理治療師都會說，核心無力，要做核心運動；重訓或是皮拉提斯時，教練一直在強調，核心用力後，手腳才跟著發力活動。

尤其是皮拉提斯，在所有運動當中，皮拉提斯幾乎就是核心肌群的代名詞。但因為核心肌群不像手腳的肌肉，很難用眼睛觀察到核心肌肉的收縮，以及引導關節做出活動，所以很多人對於核心肌群，始終處於一個好像知道它的存在，卻又不完全清楚的狀態。

所以今天，我們要隆重的介紹核心肌群，並且用大家都能理解的金錢概念，來比喻核心肌群對於我們的重要性。

改善駝背，抬頭挺胸是好方法嗎？

最近很多父母帶著小學四到六年級的小孩來做諮詢。諮詢的問題是，因為小孩子時常駝背的姿態，父母常常提醒小孩要挺胸，但是過沒多久，小孩又回復了駝背的姿勢。父母很擔心這樣下去，小孩以後會發生脊椎側彎，腰酸背痛，或是長不高的情形。

不光是小孩，很多成年人因為長時間坐在辦公室工作的關係，也很常會有駝背的情形發生。以往當我們駝背的時候，父母常常要我們刻意的抬頭挺胸，把駝背的姿勢矯正回來。但是抬頭挺胸真的是駝背的解決方法嗎？有沒有可能越抬頭挺胸，反而越駝背呢？

5種器械皮拉提斯課堂動作 ，調整姿勢體態 ，雕塑肌肉線條

前幾天跟其他皮拉提斯老師聊到團課的課表安排時，我突然想到以前在運動中心當學員時，每次上完墊上皮拉提斯課，我都會有一個疑問，我上完這堂皮拉提斯，除了身體很累，肌肉很酸，流汗很多，呼吸很喘，究竟得到什麼呢？

之後換我接受了皮拉提斯的師資訓練，學了很多動作，也知道這些動作可以活動到哪些肌肉群。可是實際在課堂教課時，很多時候除了動作步驟以及口令以外，很少跟學生說為什麼要做這些動作，以及做這些動作又有什麼幫助。

除了一對一的個人課，個案有特定問題要處理，或是具體目標要達成，我也有充裕的時間講解為什麼他需要這動作，做這動作對他的幫助是什麼。這種節奏跟以前當治療師，做一對一治療時，是可以感受到自己是手把手帶著個案前進。

但是來到了團體課，一來學員人數多，二來每位學員對於指令的理解也不一致，所以在團課上，可以讓學員流暢的一個動作接續到另一個動作，並且感覺到臀腿、腹背、手臂有確實用力的感覺，甚至汗流浹背有確實運動到，就是最基本的團課要求。

只是我觀察學員在團課上動作的過程中，偶爾也會看到他們的眼神透露出我當年的困惑：做這些動作身體很累，肌肉很酸，流汗很多，呼吸很喘，究竟得到什麼呢？上完這堂課，能不能變成像韓星全智賢那樣苗條身材呢？

今天就要來聊聊，不管是個別課還是團體課，5個在器械皮拉提斯課程中，99%大家都會遇到的動作。而這5個皮拉提斯動作，如何幫助我們調整體態，雕塑線條呢？

一位皮拉提斯團課學員的問題解惑：為什麼練皮拉提斯3堂課可以讓腰酸緊繃到緩解 ，從喘到不喘？

上禮拜我結束一堂器械皮拉提斯團課，有一位學員問我一個問題。他說，這是他第3次上課，前面兩次上課結束後，他會覺得頭有些暈，而且手腳肌肉跟肚子有著耗盡力氣的酸。但是看到其他同學都沒有什麼事，他也不好意思問，想說再觀察看看。

今天第三堂課，上課前，他覺得腰已經有點酸跟緊繃感，很怕結束後，會更不舒服。結果他發現上完以後，跟以往痠痛頭暈的狀況不同，反而覺得腰部的酸跟緊繃感幾乎沒有了。他覺得很神奇，想問問為什麼3堂課下來就有這麼不同的體驗。

實踐新年運動目標系統化作法(8)：我的實踐，備賽鐵人三項51.5

之前講了從0到完整執行新年運動計畫的步驟，依序是訂定具體目標與拆解，選擇適合運動模式，最後養成反覆執行的習慣。今天就來聊聊，怎麼從很少運動的我，去年藉由這一套做法，完成51.5Km的鐵人三項。

實踐新年運動目標系統化作法(7)：如何學習皮拉提斯成為習慣：愉悅經驗

習慣=固定觸發+熟練動作+愉悅經驗

養成習慣的路上，已經建立了固定觸發，並且可以接續執行熟練動作後，最後一個步驟就是，要讓整個習慣執行起來後，讓大腦感受到愉悅的感覺，我們才有可能，真正的把這套習慣刻印在身體記憶裡面，長久的執行下去。

規律的活動不見得會變成習慣

實踐新年運動目標系統化作法(6)：如何學習皮拉提斯成為習慣：熟練動作

上禮拜我們說到，養成習慣的第一步是建立固定觸發，讓自己接觸到特定具體的事情、物品、或是抽象的感覺後，開啟接下續去的動作，也就是所謂的儀式感。

儀式感建立起來後，如果後續的每個步驟都感到非常陌生，都要從第一步重新來過，做完都覺得很累了，那麼結局只有2種，一種是久久才啟動一次，另外一種是，直接放棄。

所以今天要來聊聊，建立固定觸發後，如何開始建立習慣的第二步驟，也就是熟練動作。

實踐新年運動目標系統化作法(5)：如何學習皮拉提斯成為習慣：固定觸發

之前講到該怎麼設定運動目標，以及怎麼根據目標挑選合適的運動強度，現在假設你已經認真執行到第4個禮拜了，通常就會有一個問題出現，那就是:怎麼讓之前1個月好不容易維持住的運動，像個輪子一樣，繼續轉動下去，成為固定習慣呢?

實踐新年運動目標 系統化作法(4)： 皮拉提斯強度選擇：從喘氣到優雅從容

前面講到，練習皮拉提斯的族群，目標會有雕塑肌肉線條，或是提升肌力的需求。對於這兩個目標而言，都需要有重量阻力的刺激，差別在於雕塑肌肉的線條需要達到「力竭」來徵招所有運動單位；肌力則需要給予大腦刺激，產生神經性適應。

那假如，力氣很小，阻力一加上去就開始氣喘吁吁，要提升體適能讓自己運動不要那麼喘，那強度要怎麼設定呢？

實踐新年運動目標 系統化作法(3)： 皮拉提斯強度選擇：肌肉肥大VS肌力變強

對於太久沒有運動的族群來說，選擇適合自己強度的運動強度是非常重要的事情。很多人一開始運動的時候，會非常開心的把自己玩到體力極限，結果發現自己無法維持這麼高強度的運動量，覺得太累就放棄；或者是不小心讓自己運動傷害，從此以後就對運動懷有恐懼。

練習皮拉提斯的朋友，想要達到的目的不外乎有：修飾肌肉線條、增加身體適能(肌肉力氣、心肺耐力、伸展活動度)、以及減緩肩頸僵硬腰酸背痛的問題。

若是要修飾肌肉線條，就要讓目標肌肉群變得明顯，而這個過程，就是肌肉肥大。那麼，麼樣的讓肌肉用力，才能有效率的讓肌肉肥大呢？

實踐新年運動目標的系統化作法(2)：皮拉提斯的優點

對於一段時間沒有運動，今年想要培養一個規律運動習慣的族群來說，當我們把建立規律運動的新年目標跟一項渴望的目的連結起來，並且很具體的想像未來的成果後，選擇皮拉提斯就是一套非常友善，而且效益非常高的活動。

實踐新年運動目標的系統化作法(1)

距離新年2022已經過了一個禮拜，大家還有繼續執行新年新目標嗎？說到新年目標，保持運動通常都是其中一項，但常常虎頭蛇尾，到年中、年末就突然不見了，於是年底跨年又再繼續一次立下新年運動目標。

所以2022第一個系列文章，是總結我以前，怎麼從完全沒有運動習慣的耍廢宅男，逐漸開始參加鐵人三項，最後還完成皮拉提斯師資訓練，系統化的拆解裡面的細節，一一分享給大家，也讓大家嘗試在新的一年中，真正建立規律運動的習慣。

目標的哲學性思考